PODSTAWY – CZY OWIES MA GLUTEN?
Gluten jest wspólną (umowną) nazwą mieszanin białek (prolamin i glutelin) znajdujących się w ziarnach zbóż.
Najbardziej problematyczne zboża glutenowe i ich agresywne białka, które powszechnie eliminowane są w ramach diety bezglutenowej to:
- Pszenica (zawiera m.in. gliadynę),
- Żyto (zawiera m.in. sekalinę),
- Jęczmień (zawiera m.in. hordeinę),
- Owies niecertyfikowany (zawiera aweninę* oraz bardzo często gluten wynikający z zanieczyszczenia pszenicą, żytem lub jęczmieniem, które może mieć miejsce na polu uprawnym, podczas zbiorów, transportu, przechowywania i przetwarzania).
Dieta bezglutenowa to dieta wolna od glutenu pochodzącego z powyższych zbóż. W ścisłej diecie bezglutenowej, którą stosuje się u osób z celiakią czy alergią na gluten, nie mogą znajdować się powyższe zboża oraz żadne inne powstałe na ich bazie produkty, takie jak mąki, makarony czy płatki. Wyeliminowane powinny zostać także produkty zanieczyszczone glutenem oraz produkty, które mogą zawierać dodatki, konserwanty oraz przyprawy pochodzące ze źródeł glutenowych. Ścisła dieta bezglutenowa wyklucza także produkty mogące zawierać również najmniejsze (śladowe) ilości glutenu oraz te, do których produkcji nie został użyty żaden składnik z glutenem w sposób celowy, ale wystarczy, że są nim zanieczyszczone.
CZY OWIES JEST DOZWOLONY NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ?
Jak widzisz, sam w sobie czysty owies, nie zawiera glutenu, do póki nie zostanie nim zanieczyszczony poprzez inne zboża, które ten gluten zawierają. Mógłbyś więc uznać, że skoro jest wolny od glutenu, to na certyfikowany bezglutenowy owies będzie dla Ciebie bezpieczny. Przecież uznaje się, że w diecie bezglutenowej wystarczy jedynie unikać każdego, jakiegokolwiek źródła glutenu i problem z głowy. Niestety w praktyce, nawet bezglutenowy owies jest bardzo często problematyczny u osób z celiakią. A skoro zadajesz sobie pytanie, czy możesz jeść owies na diecie bezglutenowej, to zapewne interesuje Cię nie tylko to czy owies ma gluten, czy nie, tylko masz na myśli to, czy owies będzie dla Ciebie bezpieczny. O tym, czy dieta bezglutenowa leczy celiakię, pisałam w tym wpisie.
W jaki sposób to się dzieje, że owies bezglutenowy może szkodzić? Dlaczego wiele osób czuje się źle po owsie? Dlaczego po płatkach owsianych boli brzuch? Czytaj dalej.
CZY PRODUKTY BEZGLUTENOWE NA PEWNO NIE MAJĄ GLUTENU?
Produkty bezglutenowe nie muszą być całkowicie wolne od glutenu i zwykle nie są. Przepisy prawa określają maksymalną dozwoloną ilość glutenu, która dla konsumenta pozostającego na ścisłej diecie bezglutenowej, nie będzie miała znaczenia klinicznego. Takie produkty będą oznaczone jako bezglutenowe, pomimo tych śladowych ilości.
Za bezglutenowe uznaje się produkty, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg / 1 kg produktu). Produkt spełniający powyższe kryterium może zostać oznaczony jako produkt bezglutenowy, co znacznie ułatwia wybór osobom, które pozostają na diecie bezglutenowej. Unijne przepisy prawne (UE 828/2014) jasno mówią, że produkt bezglutenowy nie może zawierać więcej niż 20 ppm glutenu. Więc produkt może zawierać 0 ppm glutenu, jak np. świeże mięso, ale równie dobrze może zawierać 19 ppm glutenu i nadal będzie to produkt uznany za bezglutenowy. Teraz zwróć uwagę na to, że jeśli swoją dietę opierasz na produktach, w których zawartość glutenu mieści się w górnej granicy, możesz nadal mieć sporą ilość glutenu w diecie, która pochodzi z bezglutenowych produktów.
Dostosowanie do siebie diety bezglutenowej, będzie zależne od Twojego stanu zdrowia i powodów, dla których zdecydowałeś się na ten rodzaj diety. Jeśli masz celiakię, musisz stosować ścisłą dietę bezglutenową do końca życia. Więcej informacji na temat diety leczniczej dla osób z celiakią i na diecie bezglutenowej znajdziesz tutaj. Osoby z celiakią unikają w 100% pszenicy, jęczmienia, żyta i niecertyfikowanego owsa oraz wszystkich produktów, które będą zawierały składniki pochodzące z tych zbóż. Niektóre osoby z wrażliwym jelitem, alergią, zniszczonymi kosmkami, SIBO, czy nieceliakalną nietolerancją glutenu mogą też reagować zarówno na niecertyfikowany jak i na owies bezglutenowy.
DIETA BEZ GLUTENU – KIEDY STOSOWAĆ?
Jeśli cierpisz na celiakię lub alergię na gluten, musisz bezwzględnie przestrzegać ścisłej diety bezglutenowej. Nawet śladowe ilości glutenu będą powodować reakcję Twojego organizmu. Tutaj owies niecertyfikowany zawsze musi być eliminowany. Owies bezglutenowy może spożywać osoba z celiakią, jednak nie każda. O tym kiedy owies jest bezpieczny przeczytasz w dalszej części tekstu.
Jeśli nie masz celiakii ani alergii, a pozostanie na diecie bezglutenowej jest jedynie Twoim wyborem, możesz wyeliminować jedynie produkty spożywcze zawierające najbardziej agresywne rodzaje glutenu (pszenica, jęczmień, żyto). W tych przypadkach, zwykle bezglutenowy owies będzie bezpieczny, jednak może wywoływać dolegliwości ze względu na błonnik.
W przypadku nadwrażliwości na gluten, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten (NCGS), czy nietolerancji (alergii opóźnionej IgG-zależnej) zwykle nie ma potrzeby stosowania aż tak restrykcyjnej diety, jak w przypadku celiakii. Zazwyczaj osoba z reakcjami lżejszego typu, potrzebuje znacznie większych ilości glutenu, aby odczuć dyskomfort spowodowany spożyciem glutenu. Niekiedy nie jest to takie proste do sprawdzenia, ponieważ objawy mogą pojawić się nawet do kilku dni od momentu spożycia danego produktu. W tym przypadku najczęściej produkty na co dzień pozostające w diecie nie muszą być zupełnie wolne od glutenu czy certyfikowane. Śladowe ilości glutenu w diecie również nie powinny być problemem, jednak warto z uważnością obserwować swój organizm. Podobnie z owsem – zarówno owies certyfikowany jak i owies ze zwykłych upraw u jednej osoby może wywołać dolegliwości, a u innej może być bezpieczny.
ILE GLUTENU W ZBOŻACH?
Gluten to nie jest jedno i zawsze to samo białko. Analizując budowę cząsteczki glutenu, okazuje się, że gluten nie jest tylko białkiem! Gluten to tak naprawdę mieszanina różnych frakcji białek (prolamin i glutelin), które znajdziemy w praktycznie wszystkich zbożach. Białka różnych zbóż różnią się jednak między sobą. Myślisz, że gluten to białko? To kolejne uproszczenie. Błędem jest definiowanie glutenu jako czystego białka, gdyż jest to frakcja zawierająca poza białkiem także węglowodany, tłuszcze i sole mineralne.
Jedne z białek zbożowych to właśnie prolaminy, do których zalicza się m.in. pszenna gliadyna oraz gluteliny, do których zalicza się pszenna glutenina. Prolaminy i gluteliny są toksycznymi lektynami, które znajdziemy w ziarnach zbóż oraz roślinach strączkowych.
O szkodliwym wpływie lektyn przeczytasz w tym poradniku. Co ciekawe, prolaminy czy gliadyny znajdziemy też w źródłach skrobiowych uznanych jako „bezglutenowe”, jak proso czy ryż.
Prolaminy z ujętych w definicji zbóż mają największą zdolność do uszkadzania śluzówki jelita w następującej kolejności: pszenica, nieco mniej szkodliwe jest żyto, następnie jęczmień, a na końcu najmniej szkodliwy owies.
Ze wszystkich dostępnych form glutenu najlepiej poznaną, najdokładniej przebadaną i najbardziej szkodliwą dla jelit frakcją jest gliadyna (prolamina pszenna), która stanowi aż 69% wszystkich białek zawartych w pszenicy.
Inne zboża oraz ich białka (prolaminowe i glutelinowe) to:
- pszenica – gliadyna i glutenina,
- żyto – sekalina i sekalinina,
- jęczmień – hordeina i hordenina,
- owies – awenalina i awenina,
- kukurydza – zeanina i zeina (zwana glutenem kukurydzianym),
- ryż – oryzyna i oryzenina,
- proso – panieina,
- sorgo – kafiryna.
Najmniej białek glutenowych znajdziemy w ryżu czy sorgo. Wiele z nich jest wciąż słabo przebadanych, jednak, jeśli w Twoim przypadku stosowanie tradycyjnej diety bezglutenowej opartej wyłącznie na eliminacji pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa nie przyniosło zauważalnych efektów, być może warto wyeliminować także pozostałe źródła lektyn. Inne powszechnie uznane za bezglutenowe ziarna zbóż mogą przyczynić się do stanu zapalnego jelit i autoimmunizacji, przez co mogą zwiększać przepuszczalność jelit. Gotową dietę autoimmunologiczną dedykowaną osobom z chorobami o podłożu autoagresji jaką jest celiakia znajdziesz tutaj.
CZY ZBOŻA BEZGLUTENOWE SĄ ZDROWE?
Każdy gluten jest białkiem opornym na działanie enzymów trawiennych człowieka, nawet u osoby zdrowej. Prolaminy zawarte w zbożach, również tych bezglutenowych, nie są całkowicie rozkładane w normalnym procesie trawienia. Gliadyna i inne prolaminy są częściowo oporne na rozkład przez jelitowe peptydazy (enzymy) ze względu na wysoką zawartość proliny i glutaminy. Dzieje się tak dlatego, że struktura tych białek nie jest zgodna z naszymi enzymami trawiennymi (które nie są dobre w rozkładaniu białek bogatych w prolinę na poszczególne aminokwasy), ale także dlatego, że nasiona zawierające prolaminy zawierają również inhibitory proteazy (związki, które powstrzymują nasze enzymy przed rozkładaniem białek).
Sorgo i proso, które powszechnie są stosowane jako skrobia w wielu produktach bezglutenowych, są w pewnym stopniu oporne na trawienie i mogą być zaangażowane w procesy autoimmunologiczne stojące u podstaw celiakii. Jeśli nie masz celiakii, ale masz duże problemy jelitowe, możesz czuć się gorzej jedząc również zboża bezglutenowe!
Inne badania pokazują, że prolaminy w komosie ryżowej, kukurydzy i owsie mogą powodować uszkodzenie jelit i stymulować układ odpornościowy u osób cierpiących na celiakię w sposób całkowicie analogiczny do gliadyny.
W związku z tym wiele fragmentów różnych prolamin ze źródeł bezglutenowych przechodzi przez przewód pokarmowy w postaci nienaruszonej przez nasze enzymy trawienne. Podczas swojej wędrówki wzdłuż przewodu pokarmowego te niestrawione elementy uszkadzają połączenia ścisłe pomiędzy komórkami jelit i pogłębiają stan nieszczelności bariery jelitowej. Jeśli szukasz gotowej diety dla osób z nadwrażliwościami na gluten, która nie zawiera żadnych zbóż, znajdziesz ją tutaj.
OWIES NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ
Wiesz już, że u osób z celiakią i silnymi nadwrażliwościami na gluten zaleca się bezwzględne unikanie niecertyfikowanego owsa ze względu na zanieczyszczenie glutenem. Tutaj temat mamy zamknięty i mam nadzieję, że wszystko w tej kwestii jest dla Ciebie jasne.
U osób z lekką nadwrażliwością czy nietolerancją, bezglutenowy owies może, ale nie musi być dobrze tolerowany. Sprawdź na sobie.
Teraz wracamy do owsa w diecie u osób z celiakią i kilka słów, jak terapia bezglutenową dietą przekłada się na praktykę. U większości pacjentów będących na ścisłej diecie bezglutenowej, dopuszcza się owies ze specjalnych bezglutenowych certyfikowanych upraw. Jednak mimo wszystko, nie każda osoba pozostająca na diecie bezglutenowej będzie dobrze tolerować nawet wolny od glutenu owies.
Logiczne wydaje się, że owies, który nie zawiera glutenu, powinien być bezpieczny dla osoby na diecie bezglutenowej. Jednak tutaj sprawa nie jest już tak oczywista, a badania naukowe wykazują rozbieżności, co do jego bezpieczeństwa w przypadku osób z celiakią. W powszechnie dostępnych materiałach znajdziesz informację, że owies z bezglutenowym certyfikatem jest bezpieczny dla osób z celiakią, jednak jak się okazuje, nie dla wszystkich. Zobaczmy, co mówią na ten temat badania.
Jedne z badań potwierdzają, że niezanieczyszczony glutenem owies jest dobrze tolerowany przez zdecydowaną większość pacjentów z celiakią. Inne badania potwierdzają, że bezglutenowe płatki owsiane są bezpieczne i nie wywołują objawów u dorosłych będących w remisji. Słowa „większość” i „w remisji” powinny przykuć Twoją uwagę.
Część osób z celiakią nadal reaguje na bezglutenowy owies i w takim przypadku należy wykluczyć go z diety, choć należy mieć na uwadze, że odczuwane po spożyciu owsa dolegliwości nie zawsze są wynikiem reakcji immunologicznej, a mogą pochodzić ze zwiększonej zawartości błonnika.
CZY MOGĘ JEŚĆ OWIES, JEŚLI MAM CELIAKIĘ?
Owies znacznie różni się od pszenicy, żyta i jęczmienia przede wszystkim dużo mniejszą zawartością frakcji białkowych (w tym przypadku aweniny), co stanowi tylko ok. 10% całego ziarna. To dość mało w porównaniu do glutenu pszennego, co też mogłoby w pewien sposób wyjaśniać, dlaczego większość pacjentów z celiakią dobrze toleruje bezglutenowy owies. Awenina, mimo że jest blisko taksonomicznie spokrewniona z gliadyną, nie zawiera takich samych jak w gliadynie pszenicy toksycznych sekwencji aminokwasowych w łańcuchach polipeptydowych, a więc nie będzie tak samo agresywna jak gliadyna pszenna.
Co mówią badania na temat wpływu białek owsianych na pacjentów z celiakią?
Niektóre badania potwierdzają, że zawarta w owsie awenina może wywoływać reakcję immunologiczną u pacjentów z celiakią.
Udało się również wyizolować z krwi u osób chorych na celiakię przeciwciała przeciwko aweninie.
Inne badania pokazują, że dzieci z celiakią mają znacznie wyższy poziom przeciwciał przeciwko białkom owsa w klasie zarówno IgG, jak i IgA, niż dzieci bez celiakii.
Biorąc pod uwagę powyższe, często eliminuje się owies w diecie danej osoby, dopóki celiakia nie wstąpi w stan remisji. Wprowadzenie owsa do diety bezglutenowej u osób chorych na celiakię wskazane jest po wyzdrowieniu jelit lub po ustaleniu z lekarzem czy dietetykiem prowadzącym. Jeśli jesteś świeżakiem z celiakią możliwe, że Twoje efekty będą lepsze, jeśli na ten moment odrzucisz owies ze swojej diety.
Gotową dietę na 4 tygodnie, opartą o różne protokoły lecznicze, znajdziesz w sklepie. Gotowy jadłospis bezglutenowy został przygotowany przez dietetyka klinicznego.
Jadłospis na celiakię jest dostępny w kilku wersjach kalorycznych:
dieta bezglutenowa 1500 kcal – jadłospis
dieta bezglutenowa 1600 kcal – jadłospis
dieta bezglutenowa 1700 kcal – jadłospis
dieta bezglutenowa 1800 kcal – jadłospis