DIETA BEZGLUTENOWA CZY ŚCISŁA DIETA BEZGLUTENOWA
Łatwiej zacząć od tego, czego na pewno nie możesz jeść, jeśli jesteś na diecie bezglutenowej. Wiemy, że główne źródła glutenu w diecie to: pszenica, jęczmień, żyto i niecertyfikowany owies. W zależności od przyczyn, które skłaniają Cię do wprowadzenia diety bezglutenowej, Twoja dieta i asortyment produktów może się między sobą różnić. Jeśli masz celiakię, musisz stanowczo unikać każdego źródła glutenu w diecie, czyli prowadzić “ścisłą dietę bezglutenową” do końca życia. Podobnie w przypadku alergii – już niewielkie ilości białka pszenicy mogą w krótkim czasie zmienić Twoje samopoczucie. Jeśli występuje u Ciebie nadwrażliwość, czy po prostu nietolerancja glutenu (tzw. alergia opóźniona IV stopnia zdiagnozowana na podstawie testów na nietolerancje pokarmowe) prawdopodobnie niewielkie ilości glutenu nie będą dla Ciebie problemem i nie wywołają przykrych dolegliwości.
Przykładowo, jeśli wykryto u Ciebie nietolerancję glutenu na podstawie testów na nietolerancje pokarmowe, zjedzenie kaszy gryczanej niecertyfikowanej czy kaszy gryczanej, na której etykiecie widnieje napis “w zakładzie przetwarzane są zboża zawierające gluten” nie powinno wywołać żadnej reakcji. W zależności od Twojego stanu zdrowia, jest szansa, że w Twojej diecie może znaleźć się też owies. Jeśli nie wiesz jeszcze, które produkty nadają się na zwykłą dietę bezglutenową a które na ścisłą zajrzyj do innego wpisu. Informacje o tym, jak czytać etykiety znajdziesz w tym wpisie na blogu.
Jeśli występuje u Ciebie celiakia lub alergia, musisz przestrzegać ścisłej diety bezglutenowej. W takim przypadku kupuj kaszę gryczaną certyfikowaną lub kaszę, która nie została zanieczyszczona glutenem na żadnym z etapów produkcji. Powinieneś eliminować również owies niecertyfikowany, ze względu na zanieczyszczenie glutenem. Owies bezglutenowy ze specjalnych certyfikowanych upraw może znajdować się w diecie niektórych osób z celiakią. Czy możesz jeść owies, jeśli jesteś na diecie bezglutenowej lub masz celiakię? Odpowiedź znajdziesz w tym wpisie.
GDZIE JEST GLUTEN?
Niestety w praktyce okazuje się, że spora część osób z celiakią, podczas ścisłej diety bezglutenowej, nadal nieświadomie spożywa gluten. Każdy produkt naturalnie bezglutenowy może być niestety prawdopodobnym winowajcą! Źródłem glutenu w produktach z pozoru czystych, dość często są zanieczyszczenia przedostające się po drodze podczas ich podróży z pola uprawy do momentu, aż trafią do Twojego żołądka. Czasem nawet nie przyjdzie Ci do głowy, że w chlebie jest cukier, w sosie pomidorowym glutenowe zagęstniki a w parówkach dodatek bułki tartej. Gluten może znajdować się tak naprawdę we wszystkich produktach spożywczych i może pojawić się w Twojej diecie, jeśli nie czytasz etykiet lub nie wiesz, jak je czytać. Wystarczy, że produkt taki będzie zawierał w swoim składzie dodatek do żywności wyprodukowany z powyższych zbóż lub w przypadku danego produktu występuje ryzyko, że mógł zostać zanieczyszczony glutenem w momencie produkcji lub podczas przechowywania.
Z diety można w łatwy sposób wyrzucić zboża, ale wiemy, że to nie wystarcza. Gluten może czaić się dosłownie wszędzie. Zacznijmy jednak od podstaw.
ZBOŻA BEZGLUTENOWE – LISTA
Zboża, pseudozboża i produkty skrobiowe naturalnie bezglutenowe to:
- Ryż: biały, brązowy, dziki, czarny, basmati i inne rodzaje; płatki ryżowe, mąka ryżowa;
- Kukurydza i mąka kukurydziana,
- Ziemniaki, skrobia ziemniaczana, mąka ziemniaczana;
- Proso (kasza jaglana), płatki jaglane, mąka jaglana, makaron jaglany;
- Gryka, płatki gryczane, mąka gryczana, makaron gryczany;
- Teff,
- Sorgo,
- Amarantus, płatki amarantusowe, mąka z amarantusa
- Komosa ryżowa (quinoa), płatki z komosy ryżowej, mąka z komosy ryżowej;
- Maniok i tapioka,
- Maranta
Te produkty nie zawierają glutenu w swojej naturalnej postaci. Jeśli masz jedynie nietolerancję glutenu lub lekką nadwrażliwość na gluten bez celiakii, prawdopodobnie możesz jeść te produkty, bez zagłębiania się w skład i oznaczenia. Co do wykorzystania produktów naturalnie bezglutenowych w kuchni osoby z celiakią, dowiesz się w dalszej części tekstu.
Powyżej skupiłam się na wypisaniu źródeł węglowodanów (zbóż i pseudozbóż), które są naturalnie wolne od glutenu. A co z pozostałymi produktami? Co jeść na diecie bezglutenowej?
PRODUKTY BEZGLUTENOWE – LISTA I PRZYKŁADY
Pozostałe grupy produktów i produkty naturalnie bezglutenowe to:
- Mięso świeże i nieprzetworzone,
- Ryby świeże i nieprzetworzone,
- Owoce morza świeże i nieprzetworzone,
- Nabiał krowi, kozi i owczy (naturalny, bez dodatków);
- Jaja,
- Warzywa świeże,
- Owoce świeże,
- Tłuszcze (masło, smalec, oliwa, oleje roślinne, olej kokosowy),
- Orzechy i pestki,
- Dodatki: cukier, miód, syrop klonowy, melasa;
- Napoje: herbata, kawa naturalna, woda;
- Przyprawy: sól, pieprz czarny, zioła jednoskładnikowe oraz świeże jak bazylia czy mięta.
Do tych wszystkich powyższych kategorii przyda Ci się małe doprecyzowanie. Pamiętaj, że są to produkty naturalnie bezglutenowe, czyli takie, które nie mają glutenu w swojej nieprzetworzonej postaci. Jednak zanim przejdą drogę z fermy lub pola poprzez zakład produkcyjny, z którego trafią już w gotowym opakowaniu do Twojego sklepu, mogą napotkać gluten. A wtedy już bezglutenowe nie są. Każdy z tych powyższych produktów może być bezglutenowy i jednocześnie może zawierać gluten.
Na co zwrócić uwagę, przy wyborze takich produktów? Przybliżę temat w kolejnym akapicie.
KIEDY PRODUKT JEST BEZGLUTENOWY?
Czy nabiał jest bezglutenowy?
Jeśli kupujesz produkty z wyżej wymienionej listy w postaci nieprzetworzonej (bez dodatków i sztucznych składników) najczęściej spotkasz się z produktami wolnymi od glutenu. Przykładowo: nieprzetworzony jogurt naturalny zazwyczaj nie będzie zawierał glutenu. W innej sytuacji skład jogurtu może być czysty, ale możliwe jest zanieczyszczenie podczas produkcji (wystarczy, że na tej samej linii produkcyjnej wytwarzane są jogurty z dodatkiem muesli), o czym producent powinien poinformować na opakowaniu. Wtedy czytając etykietę napotkasz na opakowaniu informację np. “może zawierać gluten”.
Jogurty smakowe, desery jogurtowe, serki, twarożki ze wsadem owocowym, jogurty z muesli – a co z nimi? Czy jogurty smakowe są bezglutenowe? Tutaj szczególnie warto wczytać się w etykietę. Produkty nabiałowe z dodatkami smakowymi mogą być źródłem glutenu. Jogurt owocowy z dodatkiem słodu jęczmiennego będzie na pewno zawierał gluten i nie powinieneś go jeść, jeśli masz celiakię ponieważ jęczmień jest zbożem glutenowym. Zgłębiając etykietę zauważysz, że taki alergen będzie wyróżniać się na opakowaniu, co zwykle stosuje się przez pogrubienie np. “słód (z jęczmienia)” lub “ekstrakt słodu jęczmiennego“.
Czy warzywa strączkowe i orzechy są bezglutenowe?
A teraz pomyśl o fasoli czerwonej lub orzechach włoskich. Są naturalnie bezglutenowe, ale w momencie pakowania mogą zetknąć się z glutenem. Jeśli mogło dojść do zanieczyszczenia, producent powinien poinformować o tym na opakowaniu. Warto kupować orzechy i bakalie dużych, znanych marek, które dokładnie oznaczają alergenami swoje produkty. Jeśli na opakowaniu orzechów włoskich występuje informacja „Może zawierać sezam i inne orzechy”, to oznacza, że wśród wymienionych alergenów nie występuje gluten, więc taki produkt jest bezpieczny. Orzechy i bakalie możesz kupować z oznaczeniem „produkt bezglutenowy” – te zawsze będą bezpieczne. Jeśli masz celiakię nie kupuj bakalii czy fasoli w opakowaniach z informacją “w zakładzie przetwarzane są zboża zawierające gluten” czy “może zawierać gluten”. Jeśli masz niewielką nadwrażliwość na gluten, prawdopodobnie te produkty nie będą dla Ciebie żadnym problemem.
Czy proszek do pieczenia jest bezglutenowy?
Naturalnie bezglutenowe są substancje spulchniające, jak proszek do pieczenia i soda spożywcza, jednak ze względu na proces produkcji, mogą zostać zanieczyszczone glutenem. Kupuj je w opakowaniach z napisem „bezglutenowy”.
Czy ocet jest bezglutenowy?
Uznaje się, że ocet winny czy ocet jabłkowy nie zawierają glutenu w swojej naturalnej postaci. Jeśli produkt może być zanieczyszczony glutenem, wtedy taka informacja powinna znaleźć się na opakowaniu. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie przeczytanie etykiety i zakupienie produktu znanego producenta.
Czy kawa jest bezglutenowa?
Kawa naturalna (mielona lub w ziarnach) w postaci paczkowanej jest bezglutenowa. Nie szukaj kawy z napisem „produkt bezglutenowy”, ponieważ kawa jest produktem naturalnie bezglutenowym i takiej informacji na opakowaniu nie znajdziesz. Wystarczy, że na opakowaniu przeczytasz informację „100% kawy” i będzie to kawa znanego producenta. Jeśli jest to kawa smakowa, rozpuszczalna czy w jakiś sposób przetworzona i może być zanieczyszczona glutenem w wyniku produkcji lub użytych dodatków, wtedy taka informacja będzie umieszczona na opakowaniu. Napoje kawowe czy kawy zbożowe zwykle zawierają gluten, choć znajdą się bezglutenowe wyjątki. Jeśli kawa zbożowa jest bezglutenowa, znajdziesz taką informację na opakowaniu.
Pamiętaj jednak, że jeśli Twoje jelita nie są w dobrym stanie, nawet wysokiej jakości bezglutenowa kawa może być problematycznym produktem wykazującym niekorzystny wpływ na jelita oraz układ immunologiczny (u osób z celiakią). Dlatego warto wyeliminować kawę, jeśli cierpisz na chorobę o podłożu autoimmunologicznym.
GOTOWY JADŁOSPIS BEZGLUTENOWY
Jesteś dalej pogubiony w bezglutenowej diecie? Chcesz więcej informacji na temat komponowania własnej diety bezglutenowej lub potrzebujesz gotowych przepisów, a nawet całego jadłospisu? Ulubione bezglutenowe przepisy moich pacjentów stały się podstawą do stworzenia 4-tygodniowego jadłospisu bezglutenowego oraz ponad 100 stron praktycznej wiedzy o bezglutenowej diecie.
Przewodnik zawiera gotowy jadłospis bezglutenowy na 4-tygodnie oraz różne propozycje modeli leczniczych celiakii i jest dostępny w kilku wersjach kalorycznych (1500, 1600, 1700, 1800, 1900 oraz 2000 kcal).
Jeśli masz celiakię lub z innych powodów stan Twoich jelit wymaga stosowania diety bezglutenowej, a mimo pozbycia się glutenu z diety nie odczuwasz poprawy, pokuś się o dodatkowe eliminacje pokarmowe. Możesz też sięgnąć po gotowe jadłospisy dla osób z celiakią, które wykluczają nie tylko gluten, ale też inne potencjalnie agresywne dla jelit składniki. W “Kompendium dla osób z celiakią i na diecie bezglutenowej“ znajdziesz informacje na temat najbardziej szkodliwych grup produktów, których eliminacja może pomóc Ci ruszyć do przodu. Każda z grup została pokrótce opisana, abyś mógł wprowadzać zmiany w świadomy sposób i szybciej poczuć się lepiej niż w przypadku stosowania samej diety bezglutenowej.