Dlaczego ciągle chce mi się jeść?

Dlaczego ciągle chce mi się jeść?

Dlaczego ciągle jestem głodny?

Oto pytanie, na które odpowiedź nie daje nam spać, szczególnie w czasie kwarantanny. Nie możemy wyjść z domu, do tego zmniejszone poczucie bezpieczeństwa, brak kontaktów towarzyskich, mniej spacerów i aktywności fizycznej, co przede wszystkim oznacza mniejszą przyjemność. Pocieszeniem często staje się lodówka i jedzenie, które lubimy. To ono daje nam chwilę przyjemności i pozwala dogodzić sobie w tym trudnym dla nas okresie. Jednak w jedzeniu słodyczy, nie ma nic złego, pod warunkiem, że wiesz dlaczego je jesz i robisz to w sposób kontrolowany. Problem jest w tym, że w momencie kwarantanny, większość z nas z różnych powodów je więcej, niż dotychczas, ciągle jesteśmy głodni, nie potrafimy się najeść, a masa ciała z dnia na dzień leci w górę. Co powoduje, że jesteś głodny i w jaki sposób w warunkach domowych możesz sobie z tym poradzić?

Jest kilka sprawdzonych powodów, przez które Twoja potrzeba jedzenia staje się silniejsza od Ciebie. Przeanalizuj każdy z nich, a następnie poszukaj rozwiązania. Pamiętaj, że nie znajdziesz rozwiązania, jeśli nie znasz problemu, dlatego pominięcie działu „przyczyny” i przejście do działu „co zrobić” nie zadziała. Podobnie jak w przypadku gdy szukasz w internecie wiedzy „jak przestać podjadać na kwarantannie”, czy „jak nie przytyć na kwarantannie”? Odpowiedź i rozwiązanie zależą od przyczyny. Zamiast tego, zapytaj siebie: „dlaczego jem więcej niż do tej pory?” czy „dlaczego ciągle podchodzę do lodówki”?

Zacznijmy od przyczyn nadmiernego apetytu i kilku możliwych sposobów powrotu na właściwe tory. Czyli… czego mój organizm chce i jak dojść z nim do porozumienia?

Czytaj ze swojego ciała i jedz w odpowiedzi na prawdziwy głód

Jeśli nie poświęcasz uwagi na sygnały, które wysyła Ci ciało, możesz mieć problem w jedzeniu w odpowiedzi na prawdziwy głód oraz z rozpoznawaniem głodu samym w sobie. W aspekcie głodu pozostają do wyjaśnienia dwie ważne rzeczy, których nikt nas nie uczy, ani w szkole, ani w rodzinnym domu. Po pierwsze odróżnienie głodu prawdziwego (fizjologicznego), od głodu emocjonalnego (psychicznego). W przypadku tego pierwszego głodu, sposobem na zaspokojenie go będzie zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Idealnie jest, kiedy jesz rano jajecznicę, w momencie, gdy wyczuwasz lekkie burczenie w brzuchu, czy czujesz spadek koncentrakcji w ciągu dnia, a wiesz, że od ostatniego posiłku minęło kilka godzin. W tym przypadku masz prawo być głodny i zapewne jesteś, więc idziesz i jesz. W ten właśnie sposób powinieneś działać. Problemem jest natomiast to, kiedy potrzebujesz coś zjeść, pomimo braku głodu. Wydawałoby się, że w dorosłym życiu wiemy, że jedzenie jest jedynie po to, aby odżywić nasz organizm i dostarczyć komórkom paliwa w celu efektywnej pracy. Jednakże w dzisiejszych czasach przypisaliśmy posiłkom tyle dodatkowych, niepotrzebnych ról, że sięgamy po nie w oderwanych od rzeczywistości potrzebach. Nauczyliśmy się zaspokajać jedzeniem m.in. potrzebę odpoczynku (robimy sobie przecież przerwę na kawkę i ciastko w pracy), potrzebę przyjemności (sięgamy po słodkie w nagrodę, bo przecież zasłużyłam), potrzebę miłości (dogadzanie sobie jedzeniem, czy ofiarowanie czekolady w prezencie), potrzebę relaksu (zjedzenie słodyczy po męczącym dniu), potrzeby towarzyskie (wyjście na wspólną kolację, czy świętowanie), sposób na nudę (jedzenie pomiędzy posiłkami, czy tzw. „coś bym zjadł…”). Uświadomienie sobie, że sięgasz po jedzenie z innych powodów niż JEDEN JEDYNY powód, jakim jest FIZYCZNY głód, to już połowa sukcesu. Pomyśl sobie, jaka myśl pojawia się w Twojej głowie, zanim sięgniesz po tę słodką przekąskę, czy zanim znów pójdziesz do lodówki? Czy pamiętasz, jaki dialog prowadzisz wtedy ze sobą? Czy to jest ta nuda w pracy, czy zmęczenie po całym dniu przed komputerem, czy telefon od zdenerwowanego szefa, a może problem który nie daje Ci w nocy spać?

Naucz się jeść w odpowiednim momencie głodu

Dlaczego w dorosłym wieku, chcę Cię nauczyć, jak rozpoznawać głód? Ponieważ jeśli masz problem z jedzeniem pomiędzy posiłkami, czy jedzeniem kończącym się wyrzutami sumienia, bólem brzucha po posiłku, to najprawdopodobniej nie potrafisz rozpoznawać głodu. Może wydawać Ci się to dziwne, ale gdyby każdy z moich pacjentów miał tak dobrą umiejętność do rozpoznawania prawdziwego głodu, co wiedzę na temat zdrowego jedzenia, większość z nich pozbyła by się problemu nadwagi. Skąd taki problem? Czy my naprawdę nie potrafimy rozpoznawać głodu? Co w tym trudnego? Niestety od bardzo młodego wieku jesteśmy uczeni do korzystania z naszego mózgu (czyli wiedzy, rozsądku, otrzymanych informacji) zamiast wyczytywania informacji z naszych ciał, co do podejmowania decyzji. Już od samych narodzin Twoja mama dostała instrukcje na temat wprowadzania pokarmów do Twojej diety i ilości, jakie powinieneś przyjmować. Potem kierowała się informacjami, co powinieneś jeść, w jakich godzinach, co jest zdrowe, zyskała też wiedzę, że bez śniadania nie wychodzi się do szkoły, że zawsze trzeba zjeść drugie śniadanie, a obiad domowy jest najlepszy na świecie, jaki by nie był i że zawsze musisz mieć na niego chęć. Musiałeś się nieźle nasłuchać, zanim wyruszyłeś w dorosłe życie, a to czego się nasłuchałeś wryło się do Twojej głowy, stwarzając tzw. bagaż przekonań, z którym idziesz w życie. Potem sam szukałeś informacji, ile powinieneś jeść, kiedy, w jakich ilościach, żeby odżywiać się zdrowo. Szukasz wciąż wiedzy, czy po jednym ciastku przytyję, czy owoce jeść rano, o której zjeść ostatni posiłek? Tyle ile razy szukasz, tyle odpowiedzi znajdziesz. A gdzie w tych wszystkich wytycznych są Twoje indywidualne potrzeby? Czy wiesz, że mając wiedzę, która pozwoli Ci odróżnić „niezdrowe” od „zdrowego” organizm sam podpowie Ci, kiedy i ile zjeść?

Chodzi o to, że zanim pójdziesz do kuchni, a właściwie jeszcze zanim podejmiesz decyzję, w Twojej głowie pojawiają się myśli. Zanim jednak pojawią się myśli i po prostu będziesz rozmawiać sam ze sobą w swojej głowie, pojawia się jakaś potrzeba. My ludzie, ZAWSZE DZIAŁAMY W ODPOWIEDZI NA POTRZEBĘ. Jeśli to jest głód, to oczywiście znaczy, że jest to pora na posiłek. Skąd wiedzieć, że sięgasz po jedzenie, myśląc, że jesteś głodny, kiedy tak naprawdę nie jesteś? I czy ten głód, który czujesz to już moment, aby zjeść, czy jeszcze nie? A skąd mam wiedzieć CO TO JEST TEN GŁÓD, skoro nikt mnie nigdy tego nie nauczył?!

W tym celu została opracowana skala głodu.

Skala głodu została określona od 1 do 10, opisując każde uczucie pomiędzy byciem niesamowicie wygłodniałym, a całkowicie przejedzonym. Ta skala pomoże Ci za każdym razem, gdy myślisz o jedzeniu, ale nie jesteś pewien, czy naprawdę jesteś głodny, czy nie. Sprawdź dziesięć poziomów poniżej i pamiętaj o nich absolutnie za każdym razem, gdy w Twojej głowie wędrują myśli na temat jedzenia. Miej pod ręką skalę głodu w momencie, gdy już spożywasz swój posiłek. Umiejscowienie swojego aktualnego stanu fizycznego w skali głodu, pomoże Ci podjąć decyzję, czy wstać od komputera i zrobić przerwę na posiłek, a może dojeść jeszcze trochę po obiedzie?

  1. głodny jak wilk, ból lub zawroty głowy, drżenie rąk, złość
  2. słaba koncentracja, nieprzyjemne uczucie głodu, lekki ból brzucha
  3. duży głód, lekkie burczenie w brzuchu, gotowy na posiłek.
  4. średni głód, mogę wciąż kontynuować inne czynności w skupieniu.
  5. nie najedzony, ale nie głodny. poziom naturalny.
  6. przyjemna satysfakcja i lekkość. “jeszcze mógłbym coś zmieścić ale…”
  7. przyjemna sytość, ale czuję się nieco zbyt pełnie.
  8. nieprzyjemna pełność. Zjadłem więcej niż potrzebowałem.
  9. pełność. ubranie zrobiło się ciasne. czuję ciężkość na żołądku i dyskomfort.
  10. zdecydowane przejedzenie, ból brzucha, brak energii, senność, potrzeba odpoczynku

Jak skorzystać ze skali głodu? Zerknij na skalę głodu i zaznacz, w którym miejscu jesteś. Zrób to szczerze, jeśli chcesz nauczyć się reagować jedzeniem wyłącznie na prawdziwy głód. Nie lekceważ głodu, nie czekaj, aż będziesz na poziomie 1 lub 2, aby zacząć jeść i nie kontynuuj jedzenia, gdy będziesz pełny (6). Zamiast tego zacznij jeść w punkcie 3 i przestań jeść w momencie, gdy jesteś na punkcie 6. Powieś swoją ściągawkę ze skalą głodu na lodówkę i sięgaj po nią za każdym razem, gdy idziesz w stronę kuchni, aby coś zjeść. Dla pacjentów, którzy nie potrafią jeść w odpowiedzi na głód, czy są uzależnieni od słodyczy, przygotowałam specjalną ściągawkę na lodówkę. Będzie dostępna jako gratis do powstającego e-booka, którego tworzę dla osób z uzależnieniem od słodyczy.

Masz rozregulowaną gospodarkę hormonalną

I to jest duży problem, a właściwie problem jest do momentu, kiedy nie wiesz, że dotyczy Ciebie. Bo jeśli znasz przyczynę, poznasz też rozwiązanie. O problemach z gospodarką insulinowo-glukozową mogą świadczyć objawy takie jak: chęć na słodkie po posiłku, nadmierna chęć na węglowodany, problem ze zrzuceniem masy ciała, puchnięcie po posiłkach, senność po posiłku, rozdrażnienie w momencie gdy nie zjesz posiłku w odpowiedniej porze, czy mgła umysłowa. W przypadku osoby z insulinoopornością odpowiednio dostosowana dieta ma diametralne znaczenie w całym procesie zarządzania głodem i sytością. Jeśli problem insulinooporności dotyczy Ciebie, to znaczy, że dostarczasz do organizmu pokarm, z którego Twoje komórki nie potrafią skorzystać. Właśnie tak działa insulina i to jej główne zadanie, aby wprowadzić glukozę do komórek ciała. Glukoza to substrat do produkcji energii w komórce tak, jak drewno wrzucone do kominka. W przypadku insulinooporności (czyli oporności komórek na insulinę), mechanizm drzwiczek otwierających kominek nie działa, a więc glukoza krąży (czyli masz drewno w domu), ale nie ma jak wejść do komórek (drzwiczki nie działają). Wtedy wprowadzając kolejną kanapkę do żołądka, zapychasz żołądek (czyli przynosisz do domu drewno, zapełniając miejsce w domu), ale nie potrafisz do spalić i pozyskać energii (czyli nie wrzucasz drewna, więc w domu dalej jest zimno). Niespożytkowana glukoza krąży po organizmie, aż zostanie ulokowana w tkance tłuszczowej, więc waga rośnie. Waga wagą, ale najgorsze jest to, że Twoje komórki nadal głodują! Jeśli do tej pory byłeś osobą aktywną fizycznie, a teraz siedzisz w domu przed komputerem z ograniczonym dostępem do powietrza i słońca, Twoja wrażliwość insulinowa zapewne się pogorszyła. Dodatkowymi czynnikami nasilającymi insulinooporność będzie brak snu, spożywanie żywności przetworzonej i słodyczy, niedobory witamin, nadmiar kalorii, nadmiar tkanki tłuszczowej, problemy trawienne, dysbioza jelitowa czy choroby przewlekłe. W takim przypadku należy wprowadzić pełnowartościowe posiłki składające się z większej ilości surowych warzyw, odpowiedniej ilości białka oraz tłuszczu, ze szczególnym uwzględnieniem adekwatnej do poziomu insulinooporności dawki węglowodanów.

Jesteś odwodniony

Czy wiesz, że wiele osób myli odwodnienie z głodem? Mechanizm powstawania jest ciekawy, jednak jest związany z niczym innym, jak znów z poznawaniem swojego organizmu, uważnością na wysyłane przez niego sygnały i rozpoznawaniem prawdziwego głodu. Wypijaj co najmniej 2 litry wody i rób to najlepiej między posiłkami, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli jesteś osobą na diecie niskowęgowodanowej, czy ketogenicznej, zadbaj dodatkowo o elektrolity, ponieważ w takim stylu żywienia, sama woda to zbyt mało. Wypijaj dwie szklanki wody między wszystkimi posiłkami, a w ten sposób zadbasz o odpowiednie nawodnienie.

Cierpisz na leptynooporność

Uczucie głodu jest zależne między innymi od poziomu leptyny oraz wrażliwości na nią. Leptyna jest hormonem wydzielanym w tkance tłuszczowej i jest naturalnym mechanizmem broniącym nas od nadmiernego przybierania na masie ciała. Działa to w ten prosty sposób: jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, to produkujesz także dużo leptyny, co daje organizmowi informację o tym, że Twoje zapasy energii są dostatecznie duże i że nie potrzebujesz dostarczać na bieżąco energii z jedzenia. Zadaniem leptyny jest informować mózg, że w momencie gdy Twoje zapasy tłuszczu są duże nie potrzebujesz więcej jedzenia, co hamuje przed spożywaniem kolejnych kalorii. Jednak w dzisiejszych czasach, gdzie spotykamy się z nagminnym przeładowaniem węglowodanami i prozapalną dietą mechanizm hamowania apetytu przez leptynę niestety zawodzi. Powstaje tzw. leptynooporność, czyli brak wrażliwości komórek mózgu na sygnały „sytości”. Czyli tkanka tłuszczowa jest, zapas energii jest, głód Ci nie grozi, ale mechanizm nie działa. Twój mózg nadal myśli, że brakuje Ci energii, dlatego wszystkie próby rzucenia słodyczy, czy przejścia na dietę kończą się ciągłym chodzeniem do lodówki i jeszcze większym głodem. Możesz mieć 50 kg zapasów tłuszczu, ale Twój mózg nadal myśli, że energii brak. W tym momencie wszystkie mechanizmu głodu zostają uruchomione, aby zrekompensować fałszywy deficyt energetyczny spowodowany brakiem żywności. Zatem im bardziej niezdrowa dieta, tym więcej tkanki tłuszczowej. Więcej tkanki tłuszczowej to więcej leptyny, jednak co z tego… kiedy nie może ona spełniać swojej funkcji. Tak powstaje niekończący się głód. To by tłumaczyło m.in. dlaczego osoby otyłe, z dużą ilością tkanki tłuszczowej czyli także dużą ilością leptyny, wciąż potrzebują jedzenia. Oporność na leptynę, skutkuje opornością na odchudzanie. Poprawa wrażliwości leptynowej pomoże Ci zwiększyć sytość (czy właściwie po prostu normalnie ją poczuć!), zmniejszyć apetyt na słodycze, zrzucić wagę, szczególnie gdy masz wrażenie że należysz do osób „opornych na dietę odchudzającą”.

Pierwszym krokiem do poprawy wrażliwości na leptynę oraz zahamowania niekończącego się apetytu jest zmiana diety i stylu życia.

Oto, co możesz zrobić, aby poprawić działanie leptyny i zmniejszyć głód:

  • Unikaj produktów prozapalnych takich jak wysmażone mocno mięso, duże ilości przemysłowego nabiału, gotowe paczkowane dania, fast foody, dania panierowane i obsmażane, jedzenie w niepewnych niesprawdzonych miejscach z tanim jedzeniem.
  • Nigdy nie smaż na olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, lniany, orzechowy, ryżowy czy rzepakowy. Jakkolwiek producenci będą Ci wmawiać, że są to tłuszcze których potrzebujesz i że nadają się do smażenia, to jest to prawda – patelnia nie wybuchnie, a jedzeni nie stanie się latającym dinozaurem, gdy na nich usmażysz, jednak poddane obróbce termicznej stają się dla Ciebie toksyczne. Utleniają się, nasilając stan zapalny, a przez to wpływają na insulinooporność.
  • Zadbaj o swoje rytmy dobowe. Idź spać, gdy robi się ciemno, a wstawaj gdy za oknem widnieje. Nie wmawiaj sobie, że jesteś nocnym markiem. Chyba, że pociąga Cię otyły Nocny Marek. Przed snem nie korzystaj z telefonu, wyłącz smartfon, telewizor, unikaj ekranu komputera, który blokuje Twoją melatoninę. Możesz wziąć książkę i pójść do łózka, najlepiej o godz. 22. Osoby o złych nawykach snu i zmienionych rytmach okołodobowych częściej są odporne na leptynę.
  • Wprowadź spokój i harmonię dnia do swojego życia. Stres nie jest niczym nadzwyczajnym w naszych czasach i ciężko się przed nim ustrzec, jednak wykorzystując techniki medytacyjne, relaksację, czy pracę z psychologiem możesz pomóc sobie w nabyciu lepszej odporności na stres. Wysoki poziom stresu z towarzyszącym mu wysokim kortyzolem może zdecydowanie zwiększyć stan zapalny, a następnie wywołać niewydolność receptorów w mózgu dla leptyny i zwiększoną produkcję leptyny. Nie zależy nam na tym, by zwiększać produkcję leptyny, ale poprawiać jej wrażliwość. Wprowadź więcej luzu, spokoju i relaksu.
  • Wprowadź dietę przeciwzapalną. Ponieważ stan zapalny jest jednym z głównych czynników powodujących oporność na leptynę, jedz więcej produktów przeciwzapalnych, gdy tylko masz taką możliwość. Jedz dobrej jakości jaja, ryby, surowe warzywa i owoce.
  • Nie jedz produktów węglowodanowych w każdym posiłku, o ile nie jesteś aktywnym sportowcem, a zmagasz się z nadmiernymi kilogramami. Produkty węglowodanowe zwiększają produkcję insuliny, a to zwiększa jeszcze bardziej wydzielanie leptyny, nasilając leptynooporność. Jeśli potrzebujesz słodkich przepisów, z małą ilością węglowodanów znajdziesz je w naszym e -booku (Easter Cook z wiosennymi przepisami na święta)
  • Spożywaj zdrowe tłuszcze i nie bój się tłustych potraw. Jeśli korzystasz z dobrych, zdrowych źródeł takich jak olej kokosowy, masło, ghee, surowa oliwa z oliwek, awokado, dzikie tłuste mięsa, nieprażone orzechy i ziarna wpływasz na poprawę wrażliwości leptynowej.

Jesz nieodpowiedniej jakości posiłki

Musisz poznać swój organizm, a na początek posiąść wiedzę, w jaki sposób spożywane posiłki mogą wpływać na Twój głód i sytość. W zależności od sposobu obróbki termicznej, wielkości posiłku, zawartości błonnika oraz proporcji między białkiem, węglowodanami i tłuszczami – różne posiłki w odmienny sposób będą odpowiadać za powstanie sytości i jej utrzymanie. Wynika to z faktu, że różne rodzaje żywności są trawione i wchłaniane do krwioobiegu w różnym tempie. Dodatkowo niektóre z pokarmów mocniej wpływają na gospodarkę cukrowo-insulinową, a inne mniej. Słodka żywność, płatki muesli z suszonymi owocami, wafle ryżowe w polewie jogurtowej, czy batonik muesli, w tym oczywiście wszystkie słodycze i niskotłuszczowe wypieki z rafinowanych mąk, zapewniają szybką energię, ale także szybko opuszczają żołądek. Jeśli do tego unikasz tłuszczu, a wybierasz jogurt owocowy 0% tłuszczu to masz to jak w banku, że znów będziesz głodny w ciągu dwóch do trzech godzin. Pokarmy bogate w białko i tłuszcz mogą pomóc Ci poczuć się dłużej nasyconym, ponieważ pozostają w żołądku nawet przez sześć godzin! I to są właśnie magiczne śniadania białkowo-tłuszczowe, takie jak sałatka z łososiem, jajecznica, czy parówki dobrej jakości zjedzone na śniadanie. Trzeba tylko poznać siebie lub swoje zapotrzebowanie kaloryczne, by wiedzieć, jaka ilość będzie dla Ciebie dobra. Dodatek warzyw do takiego posiłku pomoże wzbogacić go w błonnik, co może być jeszcze bardziej skuteczne w pomaganiu w lepszym odczuwaniu sytości, ponieważ twoje ciało dłużej przetwarza błonnik.

Nie stosujesz się do zasad uważnego jedzenia

Większość ludzi zaczyna czuć się pełna w ciągu dziesięciu do dwudziestu minut po rozpoczęciu jedzenia. Tak długo trwa wysłanie przez twój żołądek sygnału do mózgu, że jest pełny i że zapasy energii są uzupełnione. Przeprowadzone badania wykazują, że osoby z nadwagą odczuwają uczucie sytości z opóźnieniem, co może być związane z leptynoopornością, dlatego jeśli masz nadwagę możesz potrzebować prawie dwa razy więcej czasu, zanim do Twojego mózgu dotrze wiadomość, że należy przestać jeść. Powolne i uważne jedzenie pomaga każdemu zwiększyć uczucie sytości i lepiej poznać swój organizm, pozwalając na efektywne przesłanie komunikatu o pełnym żołądku, zanim będziesz pełny na full. Jeśli jesz łapczywie i nie do końca gryziesz każdy kęs, to zjesz cały nawet ogromny posiłek w ciągu pięciu minut, jednak nadal będziesz głodny i będziesz miał ochotę nadal jeść, pomimo że już nie potrzebujesz. Gdy jesz za szybko, sygnały działają z opóźnieniem, ponieważ twój mózg nie wie jeszcze, że żołądek został wypełniony. Daj szansę swojemu żołądkowi przesłać poprawną informację do mózgu, a tym samym Twoja chęć na podjadanie może się zmniejszyć.

Napisz Komentarz