Jak zadbać o odporność jesienią?

Co roku okres jesienny bywa dosyć trudny. Zastanawiamy się wtedy co zrobić, żeby przetrwać czas wszechobecnych przeziębień i ogólnego rozbicia. Nie musisz chorować, kiedy wszyscy chorują. Na odporność pracujemy cały rok i to od ogólnej kondycji układu odpornościowego zależy, czy złapiesz jakąś infekcję, czy też w ogóle nie zachorujesz.

Na nasz układ odpornościowy mogą niekorzystnie wpływać różne czynniki, w tym dieta, styl życia i środowisko. Dobrą wiadomością jest to, że za sprawą kilku zmian możesz wspomóc jego pracę i wzmocnić odporność na patogeny przed jesienią. Jeśli często łapiesz infekcje, to czas na zmiany! Zawsze lepiej zrobić cokolwiek, niż nic. A zawsze też lepiej zapobiegać, niż leczyć 🙂

A oto sposób na poprawę odporności w kilku krokach.

SEN

Czy aby na pewno „sen jest dla słabych”?

Chociaż może być wiele rzeczy, które sprawiają, że nie możesz spać w nocy lub świadomie wybierasz niespanie, ważne jest, abyś miał wystarczająco dużą ilość snu. Wiele badań wykazało, że brak snu zmniejsza liczbę limfocytów T (komórek odpornościowych), a podczas deficytu snu pojawiające się cytokiny przeciwzapalne zwiększają, zakłócają i osłabiają naszą odpowiedź immunologiczną. Zwiększa to prawdopodobieństwo zachorowania na przeziębienie i inne infekcje.

Jeśli problem z 7-8 godzinnym nieprzerwanym snem pojawia się u Ciebie dosyć często, sprawdź, czy nie popełniasz podstawowych błędów. Nie lekceważ trudności ze snem. Jeśli ciało wybudza się w nicy, na pewno jest to sygnał, że któryś z układów bądź organów, nie pracuje prawidłowo. Pozytywna rutyna przed snem może pomóc w zapewnieniu dobrego snu: spróbuj rozluźniającej kąpieli w ciepłej wodzie, posłuchaj relaksującej muzyki, wypij filiżankę ziołowej herbaty lub poczytaj wciągającą książkę. Na koniec spróbuj spać z maską na oczy i zatyczkami do uszu, aby zablokować rozpraszanie uwagi, które może zakłócać Twój sen. Zadbaj o całkowitą ciemność w sypialni i unikaj niebieskiego światła (tv, komputer, telefon) na co najmniej 3 godziny przed snem. Pomocne mogą być podstawowe suplementy, jak magnez, potas czy melatonina. Dorośli powinni dążyć do 7 lub więcej godzin snu każdej nocy, podczas gdy osoby w wieku nastoletnim potrzebują 8-10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta nawet do 14 godzin.

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Nawodnienie niekoniecznie chroni przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać sprawność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Te powikłania mogą zwiększyć twoją podatność na choroby.

Płyn w układzie krążenia zwany limfą, który przenosi ważne komórki odpornościowe zwalczające infekcje w organizmie, składa się głównie z wody. Odwodnienie spowalnia przepływ limfy, co czasami prowadzi do upośledzenia układu odpornościowego. Elementy układu limfatycznego takie jak węzły chłonne, są miejscami, w których gromadzą się skupiska komórek układu odpornościowego, aby zwalczać patogeny.

Generalnie najlepiej nawadniać organizm w czasie pomiędzy posiłkami. Pij do 30 minut przed rozpoczęciem jedzenia oraz zacznij przyjmowanie płynów co najmniej 1 godzinę po zakończonym posiłku. Nie zapomnij zacząć dnia szklanką wody. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie. Wtedy też warto pamiętać o elektrolitach lub zamienić zwykłą wodę na wodę wysokozmineralizowaną.

OGRANICZ STRES

Niezależnie od tego, czy pojawia się szybko, czy narasta z czasem, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób stres wpływa na Twoje zdrowie – w tym wpływ, jaki ma na układ odpornościowy.

W okresie stresu, szczególnie przewlekłego, który jest częsty i długotrwały, organizm reaguje inicjacją stresu. Ta reakcja na stres z kolei osłabia układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji lub choroby.

Może być trudno nie stresować się wszystkim, co się dzieje, szczególnie jak masz do zrobienia więcej rzeczy niż mieści się w jednej dobie, ale jest kilka rzeczy, które mogą Ci pomóc w łagodzeniu stresu:

• Sen
• Joga
• Ćwiczenie uważności i medytacji
• Oderwanie się od czynności, którą wykonujesz i wzięcie kilku głębokich wdechów, bez myślenia o czymkolwiek innym
• Aktywność fizyczna (nie muszą to być wymagające ćwiczenia, nawet krótki spacer potrafi świetnie rozładować napięcie)
• Poświęcenie czasu tylko i wyłącznie sobie każdego dnia (nawet, jeśli będzie to 30 minut)
• Rozmowa i wsparcie najbliższych
• Pozytywne myśli – zamiast mówić sobie “i tak nie dam rady”, powiedz sobie “nie zrobię tego idealnie, ale zrobię tyle, ile mogę”. Co ciekawe, badania wykazały, że ludzie, którzy praktykują pozytywne myślenie, mają silniejszą odpowiedź immunologiczną w porównaniu z tymi, którzy są bardziej negatywnie nastawieni.

REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna to nie tylko budowanie mięśni i pomaganie sobie w pozbyciu się stresu — to także ważna część bycia zdrowym i wspierania zdrowego układu odpornościowego.

Jednym ze sposobów, w jaki ćwiczenia mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, jest zwiększenie ogólnego krążenia, ułatwiając komórkom odpornościowym i innym cząsteczkom zwalczającym infekcje łatwiejsze przemieszczanie się po całym ciele. Limfocyty pływają w limfie, a ta przemieszcza się w ciele dzięki pracy mięśni.

W rzeczywistości badania wykazały, że codzienne wykonywanie zaledwie 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń pomaga stymulować układ odpornościowy.

Oznacza to, że ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu aktywności i regularnych ćwiczeniach.

Wybierz taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność

INDYWIDUALNIE DOPASOWANA DIETA

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w Twoim organizmie, zdrowa dieta jest kluczem do silnego układu odpornościowego.

Każda dieta musi być indywidualnie dopasowana do stanu Twojego zdrowia.

Przed zmianą nawyków żywieniowych warto, żebyś najzwyczajniej w świecie zrobił badania, które pokażą w jakiej kondycji jest Twój organizm i co warto byłoby unikać, a co wprowadzić do Twojego codziennego jadłospisu.

Nie wrzucaj siebie do jednego worka z innymi i jeśli Twojemu znajomemu coś pomogło, to nie znaczy wcale, że i Tobie będzie służyło, a wręcz przeciwnie, możesz sobie nawet bardziej zaszkodzić.

Dlatego wszelkie zmiany nawyków żywieniowych dopasuj pod siebie i obserwuj jak reaguje na nie Twoje ciało.

Musisz zadać sobie kilka ważnych pytań:

• Czy masz problemy z trawieniem? Przyjrzyj się, czy przypadkiem w Twoim stolcu nie ma niestrawionych resztek pokarmów, a po konkretnych posiłkach brzuch staje się bardziej wzdęty i pojawia nadmierne odbijanie się i gazy.
• Jak czujesz się po spożyciu posiłków? Czy jesteś ospały i najchętniej zasnąłbyś na przynajmniej 10 minut, czy dostajesz zastrzyk energii i możesz działać dalej?
• Ile razy dziennie i jak wyglądają Twoje wypróżnienia?
• Czy wypróżniasz się na żółto, pomarańczowo lub jasnobrązowo? To może oznaczać problem z trawieniem tłuszczu czy pracą wątroby.
• Czy pojawiają się na Twoim ciele wysypki lub plamy po konkretnych produktach? Od razu zapal sobie czerwoną lampkę, że te produkty musisz usunąć ze swojego jadłospisu.

Przyjrzyj się swojemu zdrowiu całościowo i tak jak dbasz o siebie na zewnątrz, tak też musisz zadbać o siebie od środka.

 

Jakie zmiany może wprowadzić każdy z nas już na starcie w swojej diecie?

Jedzenie większej ilości zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, mają działanie przeciwzapalne. Ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą osłabiać układ odpornościowy, tłuszcze te mogą naturalnie wzmocnić organizm na co dzień, aby nie dopuścić do rozwoju infekcji w okresie o zwiększonej podatności na zachorowania. Kwasy omega-3 budują każdą błonę komórkową, w każdej komórce naszych ciał.

Ogranicz dodawanie cukrów

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc utratę wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Cukier spożywany w nadmiernej ilości stanowczo wpływa na osłabienie całego organizmu m.in. poprzez zjawisko glikacji. Im więcej cukru spożywasz, tym szybciej będą zużywane komórki ciała.

Unikaj przetworzonej żywności

Odciążenie systemu trawiennego odbywa się przede wszystkim poprzez stosowanie żywej, nieprzetworzonej diety. Jeśli jesz produkty nieprzetworzone takie jak surowe warzywa i owoce, to z pewnością będą one lżej strawne, gdyż tylko żywa żywność zawiera naturalne enzymy. Nie musisz jeść wyłącznie surowego jedzenia. Chodzi po prostu o to, abyś kupił produkty możliwie bez składu i z nich przygotował posiłek w domu. Jeśli dany produkt ma 14 składników na swojej etykiecie, to na pewno jest to produkt przetworzony.

Dlatego komponując swoją dietę, kieruj się zasadą „im mniej przetworzone i bliższe temu, co rosło, żyło i chodziło, tym lepiej”. Możesz też się zastanowić, czy to, z czego dziś komponujesz swoją dietę jadła twoja babcia, kiedy była mała? Wtedy istniała prawdziwa nieprzetworzona żywność.

Zadbaj o różnorodność i sezonowość

Wybieraj te warzywa i owoce, które naturalnie pojawiają się w Twojej okolicy, gdy sprzyja im sezon. W sprzyjającym im środowisku będą potrzebowały mniej nawozów, by stać się w pełni odżywczym pokarmem, a więc będą zdrowsze i bardziej odżywcze.

Suplementy wspomagające odporność

Witamina D

Witamina D jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, niezbędnym dla zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego.

Witamina D wzmacnia działanie monocytów i makrofagów w walce z patogenami — białych krwinek, które są ważnymi elementami obrony immunologicznej. Witamina D zmniejsza stan zapalny, co pomaga promować odpowiedź immunologiczną. Profilaktyczna dawka to zwykle 4.000 IU w okresie jesienno-zimowym, jednak w przypadku witaminy D najbezpieczniej jest dostosować dawkę po zbadaniu poziomu w surowicy.

Cynk

Cynk jest potrzebny do rozwoju i komunikacji komórek odpornościowych oraz odgrywa ważną rolę w odpowiedzi zapalnej. Cynk również w szczególny sposób chroni bariery tkankowe w ciele i zapobiega przedostawaniu się obcych patogenów. Jest niezbędny dla wydzielania kwasu solnego w żołądku.

Niedobór tego składnika odżywczego znacząco wpływa na zdolność prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, powodując zwiększone ryzyko infekcji i chorób, w tym zapalenia płuc. Możesz bezpiecznie suplementować ok. 15-30 mg z dowolnym posiłkiem przez cały okres jesienno-zimowy.

Witamina C

Badania sugerują, że jeśli przyjmowana jest codziennie na samym początku infekcji, wówczas może przyczynić się do skrócenia okresu jej trwania. Przyjęcie kilku lub kilkunastu 1-gramowych dawek pierwszego dnia, kiedy czujesz, że coś próbuje Cię zaatakować, może zahamować rozwój choroby. Wtedy można też włączyć jednocześnie węgiel aktywny.

Witamina C działa również jako silny przeciwutleniacz, chroniący przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, który pojawia się wraz z nagromadzeniem reaktywnych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami. Ogólne złe samopoczucie i brak energii po przejściu choroby jest zwykle związane ze stresem wolnorodnikowym.

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem aktywnym kurkumy.

Jako antyoksydant usuwa z organizmu wolne rodniki i chroni przed wystąpieniem stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw wielu schorzeń cywilizacyjnych. Wykazuje ona również właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Kurkumina działa przeciwbólowo, wykazuje aktywność przeciwwirusową, antybakteryjną, przeciwgrzybiczą.

Echinacea, czyli jeżówka purpurowa

Echinacea czynnie wspomaga działanie układu immunologicznego. Przyczynia się m. in. do wzmożonej aktywności komórek odpornościowych. Zwiększona aktywność tych komórek skutkuje nasilonym wydzielaniem związków bakterio- i wirusobójczych oraz pobudzeniem fagocytozy przez komórki żerne, co sprzyja szybszemu pozbyciu się patogenów z organizmu.

Propolis (zwany również kitem pszczelim)

Jeden z najlepszych naturalnych antybiotyków! Wzmacnia system immunologiczny, zwiększa populację makrofagów i stymuluje pracę kluczowych komórek układu odpornościowego (komórki NK, limfocyty B i limfocyty T). Może być wykorzystywany do walki z chorobami wywoływanymi przez bakterie, wirusy i grzyby. Zawarte w propolisie składniki czynne działają na poziomie komórkowym – zatrzymują funkcje życiowe patogennych szczepów wirusowych i bakteryjnych (zarówno bakterii Gram-ujemnych, jak i Gram-dodatnich). Profilaktycznie można zażywać ok. 15 kropli 2 razy dziennie w postaci roztworu 20%, a w trakcie infekcji nawet 3 x dziennie po 30 kropli.

JELITA CENTRUM ODPORNOŚCI

Do niedawna, jeśli większość ludzi w ogóle myślała o tych bakteriach, zwykle uważaliśmy je za całkiem odrębne od nas. Pomagają w trawieniu, ale poza tym pozostają po zewnętrznej stronie wyściółki jelit, a my pozostajemy po naszej wewnętrznej stronie. Ale w rzeczywistości istnieje wiele interakcji między układem odpornościowym wnętrza organizmu a bakteriami w świetle jelita.

„Ogromna część Twojego układu odpornościowego znajduje się w Twoim przewodzie pokarmowym” – mówi Dan Peterson, adiunkt patologii w Johns Hopkins University School of Medicine.

Układ odpornościowy jest szczególnie połączony z bakteriami jelitowymi i jest od nich zależny.

Jak wiemy, większość ludzkiej mikroflory znajduje się w jelitach, podobnie jak 70-80% układu odpornościowego organizmu. Relacja między nimi jest symbiotyczna, dzięki czemu ewoluowały razem, aby zapewnić ochronę organizmu i wyeliminować wszelkie szkodliwe patogeny, z którymi się styka.

Interakcja między nimi rozpoczyna się w momencie narodzin, czyli w momencie, gdy organizm po raz pierwszy spotyka bakterie – ponieważ kanał rodny zawiera dużą liczbę bakterii.

Z czasem układ odpornościowy tworzy różnorodność mikrobiomu, a jelita wpływają na siłę i rozwój układu odpornościowego. Przez całe życie na skład flory jelitowej wpływają również inne czynniki, takie jak dieta, środowisko, nawyki związane ze stylem życia.

Mikrobiom jelitowy pełni funkcję strażnika i trenera.

Uczy komórki odpornościowe zwane komórkami T odróżniania ciał obcych od naszej własnej tkanki. Kiedy przeciwciała nie mogą uzyskać dostępu do niektórych patogenów, którym udało się zaatakować nasze komórki, limfocyty T pośredniczą w sytuacji i niszczą zakażone komórki – proces ten jest określany jako odporność komórkowa.

Kiedy wszystko działa sprawnie, jelita wysyłają sygnały do ​​rozwoju zdrowych funkcji immunologicznych, modulując odpowiedzi immunologiczne. W zamian układ odpornościowy pomaga zaludnić mikrobiom drobnoustrojami sprzyjającymi zdrowiu. Kiedy te dwa są w dobrych stosunkach, organizm jest przygotowany do reagowania na patogeny i tolerowania nieszkodliwych bakterii, zapobiegając reakcji autoimmunologicznej i zapewniając ogólne samopoczucie.  Wyściółka jelitowa Twojego jelita jest delikatna, a kiedy jest osłabiona, jesteś bardziej podatny na ataki nowych szkodliwych patogenów chorobotwórczych. Jeśli w jelitach nie dzieje się dobrze, będziesz chorować częściej!

To nabłonek jelitowy stanowi barierę przed wnikaniem drobnoustrojów do wnętrza organizmu!

Dlaczego warto włączyć odpowiednią probiotykoterapię?

Probiotyki są nazywane „przyjaznymi” bakteriami. Uważa się, że wspierają układ odpornościowy i trawienny utrzymując w ryzach „nieprzyjazne” bakterie jelitowe.

Kiedy przeważają nieprzyjazne bakterie, wówczas mamy do czynienia z dysbiozą jelit, która może być przyczyną rozwoju stanu zapalnego i może powodować objawy fizyczne takie jak: biegunki lub zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, gazy, nudności, wymioty i inne.

Przyjmowanie suplementu probiotycznego może pomóc w utrzymaniu wyższego poziomu pożytecznych bakterii w jelitach, jednocześnie zmniejszając poziom niepożądanych bakterii. Jednak z probiotykami sprawa nie jest taka prosta, bo każdy szczep będzie spełniał inną rolę. Inne bakterie będą dedykowane dla osoby z zaparciami, a zupełnie inne dla osoby o charakterze wzdęć i zaparć! Kupowanie probiotyków na oko, może niekiedy pogorszyć samopoczucie.

JAK WYBRAĆ DOBRY PROBIOTYK?

Sprawdzaj oznaczenia na opakowaniach

Naukowcy nadają bakteriom trzy nazwy: rodzaj, gatunek i szczep. Na opakowaniu wówczas zobaczysz coś takiego jak „ Bifidobacterium longum W11”, gdzie bifidobacterium to rodzaj, longum to gatunek, a W11 to szczep.

Ma to znaczenie, ponieważ kiedy naukowcy badają, jak dobrze probiotyki działają na stan zdrowia, używają bardzo konkretnych typów. Jeśli nie ma takiego napisu i na opakowaniu widzisz tylko informację, że preparat zawiera Bifidobacterium longum – nie kupuj tego produktu.

Zwracaj uwagę na odpowiednie przechowywanie probiotyków

Pamiętaj, że gdy suplementy zawierają określoną liczbę organizmów, ta liczba w końcu wygasa.

Probiotyki to żywe organizmy, które mogą umrzeć, zwłaszcza jeśli ten suplement przez długi czas stoi na półce w aptece, magazynie, na ciężarówce transportowej lub w podwyższonej temperaturze.

Firmy muszą produkować probiotyki o wyższej liczbie CFU (jednostka tworząca kolonie) w każdej kapsułce, aby zagwarantować moc etykiety przez datę ważności lub w przypadku probiotyków z datą produkcji, przez dwa lata od tej daty.

Uważaj na niektóre dodatkowe wypełniacze

Przeczytaj pozostałe składniki na etykiecie. Niektóre komercyjne suplementy probiotyczne zawierają niepożądane substancje wiążące i wypełniacze, w tym laktozę lub skrobię kukurydzianą, które mogą powodować nieprzyjemne skutki, takie jak gazy i wzdęcia, jeśli jesteś wrażliwy na te składniki.

Wybieraj mikrokapsułkowane probiotyki

Mikrokapsułkowanie zwiększa odporność probiotycznych mikroorganizmów. Zapewnia pełną ochronę komórki bakteryjnej przed wilgotnością, kwasowością, utlenianiem, pH, ciśnieniem osmotycznym, dzięki czemu daje gwarancję zarówno żywotności szczepów w trudnych warunkach jak i zwiększone przeżycie podczas przejścia przez żołądek.

Przykładem może być probiotyk LAB ONE

Dodatkowo mamy dla Ciebie niespodziankę w postaci kodu rabatowego: COMPLEAT, który sprawia, że masz ok. 15% na całe zamówienie w sklepie LAB ONE.

Dobierz probiotyk zgodny z Twoimi schorzeniami

Nie każde probiotyki są dla każdego i nie zawsze poczujesz poprawę nawet przy najlepszym możliwym probiotyku z największą liczbą bakterii.

Wiedzą to m.in. osoby, które mają nietolerancję histaminy czy SIBO. Przekroczenie dawki histaminy w jedzeniu u takich osób, może skutkować bólem jelit czy biegunką. Podobnie u osób z SIBO – większość probiotyków będzie problematycznych, do póki nie uregulujemy perystaltyki jelit i nie zajmiemy się przyczyną pierwotną choroby.

Zwykle probiotyki mają działanie antybiegunkowe czy antyzaparciowe. Jednak może być też tak, że możesz mieć po prostu biegunkę po niektórych pokarmach i co nie jest tak oczywiste, po…. probiotykach!

Jak to się dzieje?

Ponieważ wśród dostępnych probiotyków są takie, które wspomagają rozkład histaminy, ale są też takie, które będą dostarczać szczególnych szczepów, a przez to te szczepy mogą produkować w Twoich jelitach jeszcze więcej histaminy.

Jeśli tego nie wiesz, a masz problemy z jelitami i Twoje kosmki jelitowe są obciążone, szukaj probiotyków typowych dla osób z nietolerancją histaminy.

Probiotyk przy nietolerancji histaminy to np. probiota histamin x – kliknij, aby sprawdzić o czym mowa

Wspomagająco kwercetyna, która jest naturalną substancją antyalergiczną – kliknij, aby przeczytać więcej o kwercetynie

Dodatkowo kwas masłowy, który razem z kwercetyną dbają o zdrowie jelit i pomagają rozkładać histaminę.

Mamy dla Was również kod rabatowy: COMPLEAT na całe zamówienie w sklepie mass-zone.eu