Jak zadbać o odporność jesienią?

Jak zadbać o odporność jesienią?

Co roku okres jesienny bywa dosyć trudny. Zastanawiamy się wtedy co zrobić, żeby przetrwać czas wszechobecnych przeziębień i ogólnego rozbicia.

Na nasz układ odpornościowy mogą niekorzystnie wpływać różne czynniki, w tym dieta, styl życia i środowisko. Dobrą wiadomością jest to, że za sprawą kilku zmian możesz wspomóc jego pracę.

A oto sposób na poprawę odporności w kilku krokach.

SEN

„Sen jest dla słabych”, czy aby na pewno?

Chociaż może być wiele rzeczy, które sprawiają, że nie możesz spać w nocy, ważne jest, abyś miał wystarczająco dużą ilość snu. Wiele badań wykazało, że brak snu zmniejsza liczbę limfocytów T (komórek odpornościowych), a cytokiny przeciwzapalne zwiększają, zakłócają i osłabiają naszą odpowiedź immunologiczną. Zwiększa to prawdopodobieństwo zachorowania na przeziębienie i inne infekcje.

Pozytywna rutyna przed snem może pomóc w zapewnieniu dobrego snu: spróbuj rozluźniającej kąpieli w ciepłej wodzie, posłuchaj relaksującej muzyki, wypij filiżankę ziołowej herbaty lub poczytaj wciągającą książkę. Na koniec spróbuj spać z maską na oczy i zatyczkami do uszu, aby zablokować rozpraszanie uwagi, które może zakłócać Twój sen.

Wybierz to, co sprawdza się u Ciebie najlepiej.

Dorośli powinni dążyć do 7 lub więcej godzin snu każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8-10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta nawet do 14 godzin.

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Nawodnienie niekoniecznie chroni przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać sprawność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Te powikłania mogą zwiększyć twoją podatność na choroby.

Płyn w układzie krążenia zwany limfą, który przenosi ważne komórki odpornościowe zwalczające infekcje w organizmie, składa się w dużej mierze z wody. Odwodnienie spowalnia przepływ limfy, co czasami prowadzi do upośledzenia układu odpornościowego.

Generalnie powinieneś pić, gdy jesteś spragniony i przestać pić, gdy nie jesteś już spragniony. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie

OGRANICZ STRES

Niezależnie od tego, czy pojawia się szybko, czy narasta z czasem, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób stres wpływa na Twoje zdrowie – w tym wpływ, jaki ma na układ odpornościowy.

W okresie stresu, szczególnie przewlekłego, który jest częsty i długotrwały, organizm reaguje inicjacją stresu. Ta reakcja na stres z kolei osłabia układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji lub choroby.

Może być trudno nie stresować się wszystkim, co się dzieje, ale jest kilka rzeczy, które mogą Ci pomóc w łagodzeniu stresu:

  •  Sen
  • Joga
  • Ćwiczenie uważności i medytacji
  • Aktywność fizyczna (nie muszą to być wymagające ćwiczenia, nawet krótki spacer potrafi świetnie rozładować napięcie)
  • Poświęcenie czasu tylko i wyłącznie sobie
  • Rozmowa i wsparcie najbliższych

Co ciekawe!

Badania wykazały, że ludzie, którzy praktykują pozytywne myślenie, mają silniejszą odpowiedź immunologiczną w porównaniu z tymi, którzy są bardziej negatywnie nastawieni.

REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna to nie tylko budowanie mięśni i pomaganie sobie w pozbyciu się stresu — to także ważna część bycia zdrowym i wspierania zdrowego układu odpornościowego.

Jednym ze sposobów, w jaki ćwiczenia mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, jest zwiększenie ogólnego krążenia, ułatwiając komórkom odpornościowym i innym cząsteczkom zwalczającym infekcje łatwiejsze przemieszczanie się po całym ciele.

W rzeczywistości badania wykazały, że codzienne wykonywanie zaledwie 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń pomaga stymulować układ odpornościowy.

Oznacza to, że ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu aktywności i regularnych ćwiczeniach.

Wybierz taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność

INDYWIDUALNIE DOPASOWANA DIETA

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w Twoim organizmie, zdrowa dieta jest kluczem do silnego układu odpornościowego.

Każda dieta musi być indywidualnie dopasowana do stanu Twojego zdrowia.

Przed zmianą nawyków żywieniowych warto, żebyś najzwyczajniej w świecie zrobił badania, które pokażą w jakiej kondycji jest Twój organizm i co warto byłoby unikać, a co wprowadzić do Twojego codziennego jadłospisu.

Nie wrzucaj siebie do jednego worka z innymi i jeśli Twojemu znajomemu coś pomogło, to nie znaczy wcale, że i Tobie będzie służyło, a wręcz przeciwnie, możesz sobie nawet bardziej zaszkodzić.

Dlatego wszelkie zmiany nawyków żywieniowych dopasuj pod siebie i obserwuj jak reaguje na nie Twoje ciało.

Musisz zadać sobie kilka ważnych pytań:

  • Czy masz problemy z trawieniem? Przyjrzyj się, czy przypadkiem w Twoim stolcu nie ma niestrawionych resztek pokarmów, a po konkretnych posiłkach brzuch staje się bardziej wzdęty i pojawia nadmierne odbijanie się i gazy.
  • Jak czujesz się po spożyciu posiłków? Czy jesteś ospały i najchętniej zasnąłbyś na przynajmniej 10 minut, czy dostajesz zastrzyk energii i możesz działać dalej?
  • Ile razy dziennie i jak wyglądają Twoje wypróżnienia?
  • Czy pojawiają się na Twoim ciele wysypki lub plamy po konkretnych produktach? Od razu zapal sobie czerwoną lampkę, że te produkty musisz usunąć ze swojego jadłospisu.

Przyjrzyj się swojemu zdrowiu całościowo i tak jak dbasz o siebie na zewnątrz, tak też musisz zadbać o siebie od środka.

 

Jakie zmiany może wprowadzić każdy z nas już na starcie w swojej diecie?

Jedzenie większej ilości zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, mają działanie przeciwzapalne. Ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą osłabiać układ odpornościowy, tłuszcze te mogą naturalnie pomóc zwalczać choroby.

Ogranicz dodawanie cukrów

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc utratę wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Unikaj przetworzonej żywności

Odciążenie systemu trawiennego odbywa się przede wszystkim poprzez stosowanie żywej, nieprzetworzonej diety. Jeśli jesz produkty nieprzetworzone takie jak surowe warzywa i owoce, to z pewnością będą one lżej strawne, gdyż tylko żywa żywność zawiera naturalne enzymy. Obróbka termiczna warzyw, owoców i mięsa powoduje, że zawarte w nich enzymy rozkładają się – są to bowiem składniki białkowe, które ulegają procesom denaturacji.

Dlatego komponując swoją dietę, kieruj się zasadą „im mniej przetworzone i bliższe temu, co rosło, żyło i chodziło, tym lepiej”.

Zadbaj o różnorodność i sezonowość

Wybieraj te warzywa i owoce, które naturalnie pojawiają się w Twojej okolicy, gdy sprzyja im sezon. W sprzyjającym im środowisku będą potrzebowały mniej nawozów, by stać się w pełni odżywczym pokarmem.

Suplementy wspomagające odporność

Witamina D

Witamina D jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, niezbędnym dla zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego.

Witamina D wzmacnia działanie monocytów i makrofagów w walce z patogenami — białych krwinek, które są ważnymi elementami obrony immunologicznej — i zmniejsza stan zapalny, co pomaga promować odpowiedź immunologiczną.

Cynk

Cynk jest potrzebny do rozwoju i komunikacji komórek odpornościowych oraz odgrywa ważną rolę w odpowiedzi zapalnej. Cynk również w szczególny sposób chroni bariery tkankowe w ciele i zapobiega przedostawaniu się obcych patogenów.

Niedobór tego składnika odżywczego znacząco wpływa na zdolność prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, powodując zwiększone ryzyko infekcji i chorób, w tym zapalenia płuc.

Witamina C

Badania sugerują, że jeśli przyjmowana jest codziennie lub na początku infekcji, wówczas może przyczynić się do skrócenia okresu jej trwania.

Witamina C działa również jako silny przeciwutleniacz, chroniący przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, który pojawia się wraz z nagromadzeniem reaktywnych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami.

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem aktywnym kurkumy.

Jako antyoksydant usuwa z organizmu wolne rodniki i chroni przed wystąpieniem stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw wielu schorzeń cywilizacyjnych. Wykazuje ona również właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Ponadto korzystnie wpływa na pracę mózgu i może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Echinacea, czyli jeżówka purpurowa

Echinacea czynnie wspomaga działanie układu immunologicznego. Przyczynia się m. in. do wzmożonej aktywności komórek odpornościowych. Zwiększona aktywność tych komórek skutkuje nasilonym wydzielaniem związków bakterio- i wirusobójczych oraz pobudzeniem fagocytozy przez komórki żerne, co sprzyja szybszemu pozbyciu się patogenów z organizmu.

Propolis (zwany również kitem pszczelim)

Wzmacnia system immunologiczny, zwiększa populację makrofagów i stymuluje pracę kluczowych komórek układu odpornościowego (komórki NK, limfocyty B i limfocyty T). Może być wykorzystywany do walki z chorobami wywoływanymi przez bakterie, wirusy i grzyby. Zawarte w propolisie składniki czynne działają na poziomie komórkowym – zatrzymują funkcje życiowe patogennych szczepów wirusowych i bakteryjnych (zarówno bakterii Gram-ujemnych, jak i Gram-dodatnich).

JELITA CENTRUM ODPORNOŚCI

Do niedawna, jeśli większość ludzi w ogóle myślała o tych bakteriach, zwykle uważaliśmy je za całkiem odrębne od nas. Pomagają w trawieniu, ale poza tym pozostają po swojej stronie wyściółki jelit, a my pozostajemy po naszej stronie. Ale w rzeczywistości istnieje wiele interakcji między układem odpornościowym organizmu a bakteriami w jelitach.

„Ogromna część Twojego układu odpornościowego znajduje się w Twoim przewodzie pokarmowym” – mówi Dan Peterson, adiunkt patologii w Johns Hopkins University School of Medicine.

Układ odpornościowy jest szczególnie połączony z bakteriami jelitowymi.

Jak wiemy, większość ludzkiej mikroflory znajduje się w jelitach, podobnie jak 70-80% układu odpornościowego organizmu. Relacja między nimi jest symbiotyczna, dzięki czemu ewoluowały razem, aby zapewnić ochronę organizmu i wyeliminować wszelkie szkodliwe patogeny, z którymi się styka.

Interakcja między nimi rozpoczyna się w momencie narodzin, czyli w momencie, gdy organizm po raz pierwszy spotyka bakterie – ponieważ kanał rodny zawiera dużą liczbę bakterii.

Z czasem układ odpornościowy tworzy różnorodność mikrobiomu, a jelita wpływają na siłę i rozwój układu odpornościowego. Przez całe życie na skład flory jelitowej wpływają również inne czynniki, takie jak dieta, środowisko, nawyki związane ze stylem życia.

Mikrobiom jelitowy pełni funkcję strażnika i trenera.

Uczy komórki odpornościowe zwane komórkami T odróżniania ciał obcych od naszej własnej tkanki. Kiedy przeciwciała nie mogą uzyskać dostępu do niektórych patogenów, którym udało się zaatakować nasze komórki, limfocyty T pośredniczą w sytuacji i niszczą zakażone komórki – proces ten jest określany jako odporność komórkowa.

Dostrzegamy znaczenie utrzymania silnego układu odpornościowego i prawidłowej komunikacji z jelitami.

Kiedy wszystko działa sprawnie, jelita wysyłają sygnały do ​​rozwoju zdrowych funkcji immunologicznych, modulując odpowiedzi immunologiczne. W zamian układ odpornościowy pomaga zaludnić mikrobiom drobnoustrojami sprzyjającymi zdrowiu.

Kiedy te dwa są w dobrych stosunkach, organizm jest przygotowany do reagowania na patogeny i tolerowania nieszkodliwych bakterii, zapobiegając reakcji autoimmunologicznej i zapewniając ogólne samopoczucie.

Wyściółka jelitowa Twojego jelita jest delikatna, a kiedy jest osłabiona, jesteś bardziej podatny na ataki nowych szkodliwych najeźdźców.

Nabłonek jelitowy stanowi barierę przed wnikaniem drobnoustrojów. Wady funkcji barierowej przyczyniają się do rozwoju i utrwalania stanu zapalnego w nieswoistych chorobach zapalnych jelit.

Dlaczego warto włączyć odpowiednią probiotykoterapię?

Probiotyki są nazywane „przyjaznymi” bakteriami. Uważa się, że wspierają układ odpornościowy i trawienny utrzymując w ryzach „nieprzyjazne” bakterie jelitowe.

Kiedy przeważają nieprzyjazne bakterie wówczas mamy do czynienia z dysbiozą jelit, która może być przyczyną rozwoju stanu zapalnego i może powodować objawy fizyczne takie jak: biegunki lub zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, nudności, wymioty i inne.

Przyjmowanie suplementu probiotycznego może pomóc w utrzymaniu wyższego poziomu pożytecznych bakterii w jelitach, jednocześnie zmniejszając poziom niepożądanych bakterii.

JAK WYBRAĆ DOBRY PROBIOTYK?

Sprawdzaj oznaczenia na opakowaniach

Naukowcy nadają bakteriom trzy nazwy: rodzaj, gatunek i szczep. Na opakowaniu wówczas zobaczysz coś takiego jak „ Bifidobacterium longum W11”, gdzie bifidobacterium to rodzaj, longum to gatunek, a W11 to szczep.

Ma to znaczenie, ponieważ kiedy naukowcy badają, jak dobrze probiotyki działają na stan zdrowia, używają bardzo konkretnych typów.

Zwracaj uwagę na odpowiednie przechowywanie probiotyków

Pamiętaj, że gdy suplementy zawierają określoną liczbę organizmów, ta liczba w końcu wygasa.

Probiotyki to żywe organizmy, które mogą umrzeć, zwłaszcza jeśli ten suplement przez długi czas stoi na półce w aptece, magazynie, na ciężarówce transportowej lub w podwyższonej temperaturze.

Firmy muszą produkować probiotyki o wyższej liczbie CFU (jednostka tworząca kolonie) w każdej kapsułce, aby zagwarantować moc etykiety przez datę ważności lub w przypadku probiotyków z datą produkcji, przez dwa lata od tej daty.

Uważaj na niektóre dodatkowe wypełniacze

Przeczytaj pozostałe składniki na etykiecie. Niektóre komercyjne suplementy probiotyczne zawierają niepożądane substancje wiążące i wypełniacze, w tym laktozę lub skrobię kukurydzianą, które mogą powodować nieprzyjemne skutki, takie jak gazy i wzdęcia, jeśli jesteś wrażliwy na te składniki.

Wybieraj mikrokapsułkowane probiotyki

Mikrokapsułkowanie zwiększa odporność probiotycznych mikroorganizmów. Zapewnia pełną ochronę komórki bakteryjnej przed wilgotnością, kwasowością, utlenianiem, pH, ciśnieniem osmotycznym, dzięki czemu daje gwarancję zarówno żywotności szczepów w trudnych warunkach jak i zwiększone przeżycie podczas przejścia przez żołądek.

Przykładem może być probiotyk LAB ONE

Dodatkowo mamy dla Ciebie niespodziankę w postaci kodu rabatowego: COMPLEAT, który sprawia, że masz -15% na całe zamówienie w sklepie LAB ONE.

Dobierz probiotyk zgodny z Twoimi schorzeniami

Nie każde probiotyki są dla każdego i nie zawsze poczujesz poprawę nawet przy najlepszym możliwym probiotyku z największą liczbą bakterii.

Wiedzą to osoby, które mają nietolerancję histaminy. Przekroczenie zdolności do jej tolerancji przez jelita może skutkować bólem jelit czy biegunką.

Zwykle probiotyki mają działanie antybiegunkowe czy antyzaparciowe. Jednak może być też tak, że możesz mieć po prostu biegunkę po niektórych pokarmach i co nie jest tak oczywiste, po…. probiotykach!

Jak to się dzieje?

Ponieważ wśród dostępnych probiotyków są takie, które wspomagają rozkład histaminy, ale są też takie, które będą dostarczać szczególnych szczepów, a przez to te szczepy mogą produkować w Twoich jelitach jeszcze więcej histaminy.

Jeśli tego nie wiesz, a masz problemy z jelitami i Twoje kosmki jelitowe są obciążone, szukaj probiotyków typowych dla osób z nietolerancją histaminy.

Probiotyk przy nietolerancji histaminy to np. probiota histamin x – kliknij, aby sprawdzić o czym mowa

Wspomagająco kwercetyna, która jest naturalną substancją antyalergiczną – kliknij, aby przeczytać więcej o kwercetynie

Dodatkowo kwas masłowy, który razem z kwercetyną dbają o zdrowie jelit i pomagają rozkładać histaminę.

Mamy dla Was również kod rabatowy: COMPLEAT na całe zamówienie w sklepie mass-zone.eu

Po przeczytaniu tego wpisu już wiesz, że dobry jakościowo probiotyk to coś, na czym nie należy oszczędzać!

 

Napisz Komentarz