Bezsenność i wybudzanie – co zrobić, aby lepiej spać?

PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI I PROBLEMÓW ZE SNEM

Masz problemy z zaśnięciem, ciągłością snu lub wybudzaniem?

Problemy ze snem, zawsze mają swoją przyczynę. Oto niektóre z nich:

• Obciążona wątroba. Jakiekolwiek obciążenie wątroby skutkuje chociażby nagromadzeniem toksyn i amoniaku, co prowadzi do przeciążenia układu nerwowego. Nie będziesz dobrze spać, jeśli masz jakiekolwiek problemy z wątrobą, odpływem żółci, czy brakuje Ci składników odżywczych potrzebnych do działania dwóch faz detoksu wątrobowego. Kumulacja toksyn w nocy będzie wpływać na sen. Jakie są objawy chorej wątroby? 
• Przeładowanie toksynami – nawet z powietrza, chemia z jedzenia. Melatonina w nocy pobudza wątrobę do silniejszego niż w dzień detoksu, a jeśli ona nie wyrabia na zakrętach, będziesz się wybudzać.
• Zaburzenia metylacji – bo metylacja jest niezbędna do rozkładu neuroprzekaźników ale też do ich produkcji.
• Jakiekolwiek stany zapalne – prowadzą do wzrostu cytokin prozapalnych, które uniemożliwiają produkcję serotoniny i melatoniny z tryptofanu. I ten punkt to szukanie igły w stogu siana, więc zawsze warto przeanalizować, z jakimi problemami zdrowotnymi oprócz snu się zmagasz, a tam może kryć się przyczyna problemów ze snem.
• Nadmiar glutaminianu. Glutaminian jest neuroprzekaźnikiem, który będzie szedł w parze z wysoką dopaminą, a obydwa działają pobudzająco. Glutaminian z jedzenia też będzie podnosił poziom glutaminianu w układzie nerwowym!
• Mitochondriopatie – bo jeśli mitochondria nie pracują prawidłowo to brakuje ATP dla produkcji neuroprzekaźników oraz do ich wzajemnych przemian. Niestety nic w organizmie nie robi się samo. Nawet wyprodukowanie energii w postaci ATP wymaga samego ATP…
• Pasożyty! Generują stan zapalny w jelitach, prowadzą do wielu niedoborów, obciążają wątrobę, zaburzają rytm wypróżnień co prowadzi do zaparć, a to wszystko skutkuje większym nagromadzeniem toksyn.
• Przerosty bakteryjne w jelitach, SIBO – szczególnie mam na myśli te bakterie podbijające amoniak (e.coli, klebsiella, gronkowce, pseudomonas, serratia, clostridia)
• Przerosty bakteryjne w górnych drogach oddechowych, układzie moczowym czy płciowym – jw.
• Niedobór GABA np. w wyniku fermentacji proteolitycznej czy niedoborów
• Wyczerpane nadnercza – tutaj zwykle będzie wybudzanie w okolicach godz. 3-5 nad ranem, problem z przewlekłym zmęczeniem, kortyzol poranny na poziomie <10. Jakie mogą być objawy wyczerpanych nadnerczy?
• Przerosty candidy – obciąża wątrobę, może podbijać histaminę.
• Niedobór magnezu, sodu
• Nadmiar dopaminy – kolejny neuroprzekaźnik pobudzający. Jak masz problemy z wyciszeniem się wieczorem, to zimny prysznic i morsowanie lepiej będzie Ci służyć, jeśli wykonasz je z rana, bo przy nadmiarze dopaminy wyciszająca GABA nigdy niestety nie zadziała.
• Nietolerancja histaminy/nadmiar histaminy/ niedobór DAO – nagromadzenie histaminy, która reguluje rytm snu i czuwania prowadzi do bezsenności. Dlatego też antyalergiczne leki przeciwhistaminowe powodują ospałość.
• Przewaga estrogenowa/wysokie estrogeny – estradiol metabolizuje się tymi samymi szlakami co dopamina. Jedno w nadmiarze będzie zabierało składniki niezbędne do metabolizowania tego drugiego. Jeśli masz mięśniaki, endometriozę, polipy, PMS, puchniesz przed okresem – sprawdź, czy nie masz przewagi estrogenowej.

Nieźle, co? A to tylko część możliwych przyczyn bezsenności i wybudzania się.

I jak myślisz, pomoże “coś na sen”, skoro nie znasz przyczyny?

U każdej osoby, której dotyka ten problem, przyczyny będą inne. Warto więc zacząć od tych punktów, które najbardziej odnoszą się do Ciebie. Jeśli nie wiesz, z czym dokładnie masz problem, pomocne będą badania laboratoryjne, które mogą Cię odpowiednio naprowadzić.

CO ZBADAĆ, JEŚLI NIE MOŻESZ SPAĆ?

Problemy ze snem zawsze mają swoją przyczynę. Działanie w ciemno może nie przynieść żadnych efektów, ale może też zwiększyć częstotliwość wybudzeń (może się tak stać nawet po melatoninie!).

Jeśli wprowadzisz działania w ciemno, to nie dziw się, że coś „nie działa”, bo ma takie prawo. Każdy z suplementów ma za zadanie wywołać w organizmie określoną reakcję biochemiczną, przywracając tym samym równowagę neuroprzekaźników i komfort snu, a więc działając intuicyjnie, nawet przy użyciu najlepszych preparatów na sen, niekoniecznie będziesz czuć poprawę. Na pewno najlepszym rozwiązaniem jest zadziałanie na przyczynę i przywrócenie organizmu do równowagi, co będzie skutkowało właściwą produkcją neuroprzekaźników.

Jakie badania wykonać, jeśli nie możesz spać?

• Markery stanu zapalnego: żelazo, ferrytyna, OB., CRP/HS CRP, płytki krwi, ceruloplazmina, plazminogen, fibrynogen (rosną w stanie zapalnym); albumina (spada) à w stanie zapalnym ciało nie potrafi wyprodukować z tryptofanu melatoniny. Produkcja serotoniny również maleje, stąd często zaburzenia depresyjne są powiązane z problemami zdrowotnymi, a osoby z zaburzeniami depresyjnymi cierpią często na bezsenność.
• Pasożyty – najlepiej badanie z kału w laboratorium parazytologicznym. Polecam badania met. PCR (droższe ale wykrywalność jest większa); pośrednio o infekcji pasożytniczej mogą świadczyć podwyższone IgE, eozynofile i bazofile czy alergie. Niektóre pasożyty możemy zbadać z przeciwciał z krwi. Toksyny z pasożytów mocno obciążają jelita oraz wątrobę, co powadzi do niedoborów, nagromadzenia toksyn i problemów ze snem.
• IgE – jeśli poziom jest wysoki, to możesz mieć alergię, nawet jeśli tego nie czujesz. Kontakt z alergenami będzie podnosić poziom histaminy, a ta jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym.
• DAO/histamina – ponieważ nietolerancja histaminy czy nagromadzenie histaminy w organizmie będzie wpływać na rytm snu i czuwania. Jeśli w jelitach masz bałagan, bezpośrednio będzie się to przekładało na niski poziom DAO, a co za tym idzie wyższe poziomy histaminy. Histamina wydziela się też w odpowiedzi na alergeny (u alergików).
• Praca mitochondriów – tutaj pośrednio możemy sprawdzić: mleczan, LDH, ASPT i ALT, które będą podwyższone, jeśli mitochondria nie produkują efektywnie energii. Spadek wydajności mitochondiów widać też po niskim poziomie cholesterolu, czy niskiej hemoglobinie (szczególnie przy prawidłowych poziomach żelaza i ferrytyny!). Jeśli mitochondria nie pracują dobrze, to znaczy że nie produkują energii ATP z dostarczanego pożywienia, co oznacza że na poziomie komórkowym brakuje jej do wypodukowania, a następnie metabolizmu neuroprzekaźników.
• Praca wątroby i detoks: podwyższone parametry takie jak bilirubina, ALT, ASPT, GGTP, czy też obserwacja układu pokarmowego tj. jasnobrązowe bądź żółte stolce czy niestrawione tłuszcze w badaniu kału – będą informacją o problemach z efektywną pracą wątroby, utrudnionym przepływem żółci, patologią dróg żółciowych. Jeśli z żółcią nie usuwasz toksyn, to gromadzą się w krwiobiegu, oddziałując na układ nerwowy, co skutkuje słabą jakością snu. Podwyższony poziom GGTP może też towarzyszyć infekcji h.pylori czy przerostom candidy.
• Magnez – niezbędny do produkcji ale też i do rozpadu neuroprzekaźników pobudzających. Tutaj warto sprawdzić poziom magnezu w erytrocytach, bo niestety najczęściej pomimo niedoboru na poziomie komórkowym, poziom magnezu we krwi będzie w normie.
• Sód – dobry poziom to 140 mmol/l. Jeden z kluczowych elektrolitów, bez którego nie będziemy w stanie funkcjonować.
• Lipidogram – zbyt niski cholesterol całkowity <180 czy TG <50 mogą świadczyć o problemach z mitochondriami lub słabym wchłanianiem tłuszczów w kosmkach jelitowych. Niski cholesterol to też często informacja o przeciążonej wątrobie. Zbyt wysoki cholesterol, dużo wyższy niż górne granicy normy laboratoryjnej (>250) oraz wysoki poziom LDL (>150) mogą świadczyć o stanach zapalnych.
• Mocz – badanie ogólne. Już po samym pH moczu możemy dowiedzieć się o przerostach bakterii patogennych czy nadprodukcji amoniaku w organizmie (nadmiar amoniaku odkwasza mocz). Amoniak jest jedną z najgorszych neurotoksyn. Jeśli jesteś na diecie keto, wysokobiałkowej lub masz niedokwaszony żołądek, a przy tym przerosty enterobakterii czy clostridium w jelicie, to stosując tego typu dietę, będziesz spać zdecydowanie gorzej niż na diecie węglowodanowej. Urobilinogen w moczu jest informacją o problemach z niewydolnością wątroby lub utrudnionym odpływem żółci.
• Kał – badanie ogólne – powie nam, jak pracuje wątroba, czy jelita i żołądek dobrze trawią. Wysokie pH kału może świadczyć o przerostach bakterii patogennych (znów związek z produkcją amoniaku, który obciąża wątrobę). Niskie pH kału może być informacją o SIBO czy przerostach grzybiczych.
• EGFR, kreatynina, białko całkowite, WBC – pomogą ocenić niedobory białka, a te są kluczowe dla dostarczania tryptofanu i produkcji melatoniny.
• Kał – posiew – pomoże sprawdzić czy nie masz przerostów bakterii patogennych lub grzybów. Wszystkie obciążają układ nerwowy i wątrobę wpływając na sen. Patogenna bakteria E.Coli będzie podkradała tryptofan jeszcze na poziomie jelit, co sprawi, że organizm nie będzie miał z czego wyprodukować melatoniny.
• Inne posiewy z nosa, gardła, ucha – bo tam wszędzie mogą być bakterie podbijające stan zapalny i wpływające na ogólnoustrojową produkcję amoniaku.
• Praca tarczycy i odpowiedni poziom fT3 – bo to aktywne hormony tarczycy będą sygnałem do produkcji i usuwania neuroprzekaźników. Niedoczynność tarczycy nie zawsze wiąże się z nadmiarową potrzebą snu. Jeśli dochodzą do tego zaburzenia jelitowe i większe obciążenie organizmu toksynami, niedobór hormonów tarczycy może skutkować problemami ze snem. Najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto.
• Organix gastro (alab) – tutaj również znajdziemy informację o przerostach bakteryjnych np. bakterie clostridium, przerostach grzybów czy pleśni. Clostridium niezwykle mocno podnosi poziom pobudzającej dopaminy.
• Profil aminokwasów: wysoki kwas glutaminowy i asparaginowy będą skutkowały problemami ze snem. podobnie zbyt niski poziom glicyny, treoniny i leucyny (można suplementować).
• Homocysteina – ponieważ pokaże nam, jak działa metylacja, a prawidłowa metylacja jest niezbędna do powstawania melatoniny. Jeśli homocysteina jest zbyt niska, to również metylacja nie będzie działała poprawnie (poziomy <6). Metylacja jest również potrzebna do metabolizowania dopaminy (poprzez enzym COMT), czyli usuwania neuroprzekaźników pobudzających.
• Pomiary glikemii i kontrola poziomów cukrów w nocy – jeśli Twoja gospodarka cukrowa nie jest uregulowana, spadek poziomu glukozy we krwi może Cię wybudzać. Jeśli po posiłkach węglowodanowych czujesz senność, często masz potrzebę dojadania czym słodkim po posiłku, miewasz mocne spadki glukozy objawiające się np. drżeniem dłoni czy spadkiem koncentracji, a Twoja glukoza na czczo jest podwyższona, możesz mieć insulinooporność, o której nie wiesz. Tutaj znajdziesz więcej informacji o komponowaniu diety w insulinooporności.
• USG brzucha – być może tutaj znajdziesz odpowiedź na temat patologii w przewodzie pokarmowym, a wszelkie odstępstwa od normy są źródłem stanu zapalnego.
• Przewaga estrogenowa – warto sprawdzić czy poziomy estrogenów nie są wystrzelone w kosmos – estrogen metabolizuje się tymi samymi szlakami, co dopamina, a więc będą konkurowały o składniki potrzebne do rozpadu. Nadmiar estrogenów może więc podbijać dopaminę (neuroprzekaźnik pobudzający). Najlepiej sprawdzać estrogen w odniesieniu do progesteronu ok. 7 dni po owulacji. Stosunek pomiędzy hormonami można sprawdzić za pomocą kalkulatorów dostępnych w Internecie. Objawami nadmiaru estrogenów może być PMS, obfite miesiączki, mięśniaki, endometrioza, gromadzenie wody tuż przed miesiączką, bóle piersi, skrzepy we krwi miesiączkowej czy bolesne krwawienia.
• Kortyzol, Dhea-s, acth, aldosteron, sod, potas – powiedzą jak funkcjonują nadnercza; warto interpretować razem, gdyż sam niski poranny kortyzol niekoniecznie jest pożądany i już może świadczyć o problemach z wyczerpanymi nadnerczami. Jeśli masz problem z wyciszeniem się, to być może Twój rytm dobowy jest na tyle zachwiany, że masz problem z nadmiarem kortyzolu wieczorem lub prowadzisz taki tryb życia, który zwiększa popołudniowe wyrzuty kortyzolu (np. rano pracujesz w biurze, a wieczorami uprawiasz crossfit). Po czym poznać, że możesz mieć problem z nadnerczami?
• Żelazo i zapasy żelaza w postaci ferrytyny. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, dotleniania ciała, pracy wątroby, jest też składnikiem potrzebnym do produkcji neuroprzekaźników. Nie zawsze wynik żelaza mieszczący się w normie laboratoryjnej oznacza, że nie możesz mieć problemów z jego brakami. Nawet przy skrajnie niskich zapasach ferrytyny możesz mieć problemy ze snem, ale nie zauważysz tego jeszcze w poziomach żelaza.

Jak widzisz diagnostyka problemów ze snem nie jest taka prosta i u każdego z nas przyczyny mogą być inne. Analizując swoje wyniki i szczerze przyglądając się swojemu ciału, możesz łatwiej dobrać odpowiednią suplementację, a tym samym zadziałać skutecznie na samą przyczynę.

CO SUPLEMENTOWAĆ NA LEPSZY SEN?

Najlepszym rozwiązaniem zawsze będzie działanie bezpośrednio na przyczynę. Nie zawsze jednak sytuacja jest tak prosta, ponieważ badania są kosztowne, wyniki wymagają często głębszej analizy, a ciało czasami potrzebuje kilku miesięcy, aby być gotowym na przeprowadzenie pełnej kuracji leczniczej (nawet tej ziołowej), która pozwoli pozbyć się głównej przyczyny zaburzeń.

Jeśli problemem są pasożyty, ale masz przy tym zapalenie śluzówki żołądka, to niestety kurację trzeba będzie odwlec nieco w czasie, aż żołądek się zregeneruje. Zapalenie śluzówki żołądka czy przewlekły stan zapalny żołądka oraz nadrżerki można leczyć dietą i ochronną suplementacją.

Jeśli masz przerosty bakterii proteolitycznych, enterobakterii czy clostrodium, a przy tym SIBO czy nietolerancję różnych probiotyków, to warto uwzględnić najpierw działania w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, aby pozbyć się przerostów. O szukaniu przyczyn IBS przeczytasz tutaj.

Jeśli masz bakterię helicobacter pylori, a co za tym idzie, Twój żołądek prawdopodobnie jest w stanie zapalnym, to nawet jeśli największym Twoim problemem są Lamblie, prawdopodobnie nie wytrzymasz do końca żadnej kuracji na pierwotniaki, do póki nie ugasisz stanu zapalnego w żołądku.

Kiedy męczysz się ze snem, warto wprowadzić suplementację wspierającą równowagę neuroprzekaźników natychmiast podczas, gdy jednocześnie możesz zająć się szukaniem przyczyny i wprowadzać ukierunkowane kuracje. Stopniowe wprowadzanie działań skupionych na przyczynie przyniesie efekty później, jednak na trwałe.

SUPLEMENTACJA NA LEPSZY SEN

Suplementacja uzależniona jest od przyczyny, zatem postaram się wytłumaczyć Ci, jaką suplementację warto wprowadzić, jeśli masz problemy ze snem i u kogo sprawdzi się dany suplement:

• Magnez – to absolutna podstawa dla każdego. Formy wspierające organizm przy problemach ze snem to głównie glicynian i taurynian, które jednocześnie wesprą pracę wątroby. Dobrze sprawdzi się też jabłczan.
• Wit. B6, B2 – pomaga w przemianie glutaminianu w GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Jeśli masz jakikolwiek stan zapalny w organizmie (problemy trawienne, choroby autoimmunologiczne, przerosty bakterii, nawracające infekcje zatok, zapalenia stawów czy mięśni, urazy, itp.) to zawsze będziesz mieć trudność z pozyskiwaniem GABY na tej ścieżce. Bez GABY nie będziesz spać dobrze.
• Wit. B5 – pomaga w produkcji melatoniny z dostarczanego z jedzeniem tryptofanu. Jeśli suplementujesz tryptofan, ale brakuje Ci wit. B5, B6, B9 czy żelaza, to niestety nie wyprodukujesz z tryptofanu melatoniny, która odpowiada za dobry sen.
• Cynk – pomaga w przemianie glutaminianu w GABA, potrzeby też do prawidłowej metylacji.
• Tauryna – pomaga w przemianie glutaminianu w GABA, przyda się, jeśli masz osłabioną wątrobę.
• Leucyna – pomaga wyrzucić glutaminian z komórki na zewnątrz, przez co zmniejsza pobudzenie układu nerwowego.
• Olejek CBD – przywraca równowagę między wyciszającą GABA a pobudzającym glutaminianem.
• Kwercetyna, cynk, miedź, witamina B12, witamina B6, witamina C, wapń, magnez, probiotyki, kwasy omega-3 – pomogą w rozpadzie histaminy, jeśli Twoje poziomy histaminy są wysoko lub masz niski poziom DAO.
• SOD, NAC, witamina C, E, Q10 i antyoksydanty – zmniejszają stres oksydacyjny, co sprawia, że wpływasz na poprawę produkcji serotoniny i melatoniny.
• Melisa, waleriana, passiflora – pomagają wydalić GABA po rozkładzie, żeby jej metabolity już po wykorzystaniu  nie zostały wykorzystane na ponowną produkcję glutaminianu
• GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – najlepiej przyjąć bezpośrednio przed snem, natomiast jeśli Twój glutaminian jest na wysokim poziomie, sama GABA może nie dać zauważalnego efektu. Dołóż coś na poprawę metabolizmu glutaminianu.
• Phenibut – forma GABY, która pomoże zwiększyć ją w mózgu, poprawiając komfortu snu nawet mocniej niż same suplementy zawierające GABA.
• Lit – umożliwia lepsze działanie GABY oraz serotoniny, pomaga w regulacji rytmów dobowych, hamuje działanie glutaminianu, chroni też mózg prze uszkodzeniami spowodowanymi różnymi toksynami. Ma działanie uspokajające, przeciwdepresyjne i stabilizujące nastrój.
• Lactobacillus i Bifidobakterie – produkują GABA w jelitach; pomagają zmniejszyć ilość patogennych grzybów i bakterii, które mogą podbijać histaminę i dopaminę wpływając na pobudzenie
• LOLA (asparaginian ornityny), sok z żurawiny czy witamina C – pomogą zmniejszyć produkcję amoniaku i wesprzeć jego metabolizm. Jeśli twoja wątroba jest przeciążona, masz śmierdzące gazy, nieprzyjemny oddech, niedokwaszony żołądek lub stan zapalny żołądka, czy też czujesz, że Twój pot niemiło pachnie, to możesz mieć problem z nadmiarem amoniaku w organizmie.
• Cholina, kompleks witamin z grupy B, tauryna, glicyna, zioła wspierające pracę wątroby – jeśli masz problem z wątrobą, detoksem, wydzielaniem żółci, wybudzasz się w nocy lub częstotliwość wybudzania się zwiększa się u Ciebie po zażyciu melatoniny
• Kreatyna, koenzym 10, PQQ, b-kompleks, d-ryboza, l-karnityna, biotyna, magnez – pomogą zwiększyć produkcję energii w mitochondriach. Jeśli Twoim problemem są mitochondriopatie, to taki zestaw suplementów może okazać się strzałem w 10!
• Żelazo – jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. To składowa niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, które odpowiadają za przekazywanie impulsów nerwowych. Niestety wysokie zapasy żelaza i ferrytyny nie zawsze pokazują właściwy ich poziom, o czym pisałam w tym wpisie. Jeśli chcesz poprawić swoje poziomy żelaza i ferrytyny sięgnij po gotową dietę wraz z propozycją suplementacji.
• L-teanina – jej budowa jest zbliżona do glutaminianu, ale działa jak antagonista, przez co oddziaływanie glutaminianu na receptory jest dużo mniejsze. Działa relaksująco na układ nerwowy poprzez zwiększenie produkcji GABA, zmniejsza też poziom kortyzolu, a więc sprawdzi się u osób zestresowanych.
• Węgiel, chitosan, zeolit, glinka bentonitowa, enterosgel – będą odciążały wątrobę poprzez absorbcję toksyn przed snem.
• Gotu kola – zwiększa serotoninę, chroni mózg przez neurotoksynami. Jest adaptogenem, a więc pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Sprawdzi się też u osób, u których problemy ze snem są także połączone z depresją.
• Reishi – wspomaga sen poprzez aktywację GABA. Działa uspokajająco, pomaga wyciszyć się wieczorem, wydłuża fazę głęboką snu i wspiera szybsze zasypianie.
• 5-HTP (5-hydroksytryptofan) – źródło serotoniny. Aby powstała z niego melatonina potrzebna jest jeszcze sprawna metylacja (patrz wyżej).
• Melatonina – jeśli cierpisz na stany zapalne i niekoniecznie szlaki produkcji melatoniny z tryptofanu u Ciebie działają, to ten suplement może przynieść dobre efekty. Staraj się zacząć od najmniejszej skutecznej dawki przyjętej na noc przed snem, najlepiej codziennie o tej samej porze. Stopniowo możesz zwiększać dawkę do nawet 5 mg jednorazowo. Jeśli po melatoninie czujesz się gorzej, to prawdopodobnie Twoje szlaki detoksu nie działają dobrze, a wtedy warto byłoby wesprzeć dodatkowo wątrobę.

OLEJKI ETERYCZNE NA DOBRY SEN

• Olejek cedrowy do dyfuzora – zapach może nie odpowiadać wszystkim, ale sprawdź, czy nie warto się do niego przekonać, jeśli masz problemy ze snem.
• Olejek z drzewa sandałowego – wycisza i relaksuje zwiększa GABA i serotoninę, a nawet melatoninę, więc wspiera głęboki sen.
• Ylang ylang – wspiera zdrową równowagę miedzy GABA a glutaminianem. Dość mocno wpływa na produkcję GABA, a dodatkowo obniża poziom kortyzolu.

Suplementy stosujemy doustnie. Dawki warto dostosować indywidualnie. W przypadku ziół, warto skorzystać z ekstraktów w kapsułkach, które zadziałają zdecydowanie mocniej niż napary. W przypadku olejków sprawdzi się dyfuzor lub olejki w formie roll-on, które można nanieść na skórę w okolicach głowy.