Dlaczego chce mi się słodkiego po posiłku

Masz poczucie, że słodycze Cię kontrolują?

Masz cały czas ochotę na coś słodkiego, pomimo dopiero co zjedzonego posiłku? 

Jeśli po posiłku odczuwasz nieodpartą chęć sięgnięcia po coś słodkiego, warto zastanowić się nad przyczynami tego zjawiska i sposobami jego przezwyciężenia. Często takie pragnienie może być sygnałem od organizmu, wskazującym na nieprawidłowości w diecie lub stylu życia. W niniejszym artykule omówimy potencjalne źródła problemu oraz przedstawimy praktyczne wskazówki, jak sobie z nim radzić.

NIE ROZPATRUJ POJEDYNCZYCH POSIŁKÓW

Wielu z nas zna to uczucie – po posiłku pojawia się nieodparta ochota na coś słodkiego. Dla niektórych to po prostu nawyk, ale gdy w grę wchodzi odchudzanie, ta zachcianka może skutecznie sabotować efekty diety. Dlatego prędzej czy później warto przyjrzeć się temu mechanizmowi i znaleźć skuteczny sposób, by sobie z nim poradzić. Jeśli dopiero co skończyłeś jeść, a Twój organizm woła: „Daj mi cukru! Zjedz coś słodkiego!”, to znak, że coś jest nie tak. W rzeczywistości nie chodzi o samą słodycz, lecz o cukier – najszybsze źródło energii dla Twoich komórek.

Zastanów się, kiedy najczęściej dopada Cię ta ochota. Czy dzieje się to po śniadaniu, obiedzie, a może głównie wieczorem? Często skupiamy się tylko na ostatnim posiłku, doszukując się błędów w jego składzie. Jeśli po obiedzie masz ochotę “czymś dojeść”, naturalnie zastanawiasz się, co było z nim nie tak. Jak to możliwe, że Twój żołądek jest pełny, a Ty nadal masz wrażenie głodu? Jak wyjaśnić to zjawisko na poziomie fizjologicznym?

Najczęstszy błąd to koncentrowanie się wyłącznie na tym jednym posiłku i jego wpływie na poziom cukru we krwi. W efekcie słyszysz typowe rady: nie jedz ziemniaków, zmniejsz obiad, nie popijaj posiłku, zjedz większe śniadanie, nie jedz, gdy jesteś bardzo głodny, dodaj więcej białka… Jednak w praktyce te wskazówki często nie rozwiązują problemu. Niezależnie od tego, czy na obiad jesz jajko sadzone z ziemniakami, czy pieczone udko z surówką – ochota na słodkie i tak się pojawia.

Co więc zrobić? Popatrz szerzej. Nie skupiaj się tylko na obiedzie, ale na wszystkich posiłkach, które w ciągu dnia wpływają na Twoją gospodarkę glukozową. Dopiero wtedy odkryjesz prawdziwe źródło problemu.

DLACZEGO MASZ CHĘĆ NA SŁODKIE POMIMO PEŁNEGO BRZUCHA

Zamiast analizować sam obiad i jego skład, warto cofnąć się o krok i zadać sobie pytanie: “Co sprawia, że po obiedzie mam ochotę na coś słodkiego?” Kluczowe będzie tu zrozumienie pewnych aspektów fizjologii naszego organizmu oraz tego, jak spożywane posiłki wpływają na poziom glukozy we krwi. Nasze ciało funkcjonuje najlepiej, gdy poziom glukozy utrzymuje się w normie. Jeśli sięgasz po słodycze pomimo uczucia sytości, może to oznaczać, że Twój poziom glukozy we krwi jest zbyt niski. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom glukozy jest niekorzystny dla organizmu. Aby lepiej zrozumieć temat, warto wiedzieć, jakie są normy poziomu glukozy:

• Przed posiłkiem lub na czczo: 70-90 mg/dl
• 1 godzinę po posiłku: 90-140 mg/dl (choć preferowany poziom to bliżej 120 mg/dl)
• 2 godziny po posiłku: poziom glukozy powinien wracać do wartości wyjściowej, ale nie spaść poniżej 70 mg/dl

Różne posiłki mogą podnosić, obniżać lub najpierw podnosić, a następnie gwałtownie obniżać poziom glukozy. Sprawa byłaby prostsza, gdybyśmy pominęli osoby z cukrzycą, insulinoopornością, hiperinsulinemią czy hipoglikemią reaktywną. Jednak to właśnie te zaburzenia często powodują wzmożoną ochotę na słodycze i problem “słodkiego po obiedzie”.

JAK POZIOMY GLUKOZY WPŁYWAJĄ NA GŁÓD

• Śniadanie wpływa na podejmowane przez Ciebie wybory żywieniowe – np. łatwo zacząć dzień słodko, ale trudno potem opanować ochotę na cukier.
• Kolacja może wpływać na nocne wybudzanie się z głodu.
• Niewłaściwe śniadanie może prowadzić do napadów apetytu na słodycze w ciągu dnia.

Pokażę Ci na przykładzie:

1. Pacjentka z lekką insulinoopornością je właściwe dla siebie śniadanie np. jajecznicę z kawałkiem chleba żytniego z dodatkiem kiszonego ogórka.

Po takim śniadaniu, w zależności od wielkości porcji, prawdopodobnie głód pojawi się u niej po ok. 4 godzinach. Posiłek wolno się trawi, węglowodany stopniowo rozkładają się na cukry proste, a białko zawarte w posiłku sprawia, że strawione cukry wchłaniają się do krwioobiegu wolniej. Po kilku godzinach od posiłku pojawia się głód, a więc szukamy kolejnej porcji energii. Wtedy Pacjentka spożywa drugi posiłek np. sałatka z mozzarellą, pomidorem, oliwkami i oliwą oraz kawałkiem pieczywa. Po takim posiłku znów lekko podnosi sobie poziom glukozy, zapewniając stały jej dostęp pracującym komórkom. Cukier ma prawdo delikatnie obniżyć się przed kolejnym posiłkiem, a organizm odbiera sygnał, aby zacząć szukać jedzenia. I to jest normalne, że sięgasz wtedy po sałatkę. I prawdopodobnie po takich wyborach będziesz się całkiem dobrze czuć, a Twoja glukoza we krwi będzie na prawidłowym poziomie (o ile nie masz cukrzycy).

2. Druga pacjentka z lekką insulinoopornością nie ma czasu na śniadanie z większą ilością białka, więc zjada batonika muesli z suszonymi owocami oraz kawę latte z miodem, czyli dostarcza sobie dużą dawkę cukru. Pamięta, że koleżanki mówiły jej, że dostarczony rano cukier, zdąży się do wieczora spalić, więc woli zjeść takiego batonika niż nic. A więc bez obawy, zjada taki zestaw w biegu przed pracą, z myślą, że nic złego się nie wydarzy. Z punktu widzenia metabolizmu – komórki nie są szczęśliwe i dalej głodują. Bo co z tego, że to był batonik bio, bez “dodanego cukru”, jeśli zawierał daktyle, sok z jabłka i suszone owoce. To cukier i to cukier. Pani zjadła, siadła w pracy przed biurkiem i czeka co się wydarzy. Zajrzyjmy do jej komórek i krwioobiegu – dostarczenie dużej dawki glukozy spowodowało jej duży wzrost we krwi po godzinie od zjedzenia, a przez co wydzieliła się nadmierna ilość insuliny, by spróbować wepchnąć krążącą we krwi glukozę do komórek ciała. Pani siedzi, więc glukoza nie została wykorzystana przez komórki.

Jeśli większość dnia spędzasz za biurkiem, Twoje mięśnie nie potrzebują dużej ilości glukozy. A jeśli dodatkowo masz insulinooporność, komórki nie są w stanie efektywnie z niej korzystać.

W drugim przypadku pojawiło się śniadanie – niewielkie objętościowo, szybko strawione, ale za to powodujące gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Skutkiem tego była hiperinsulinemia, czyli nadmierne wydzielenie insuliny w odpowiedzi na dużą dawkę cukru. Po pewnym czasie poziom glukozy spada poniżej wartości, przy której organizm może normalnie funkcjonować. Efekt? Osłabienie, problemy z koncentracją i nagła potrzeba sięgnięcia po coś słodkiego lub kolejną kawę.

I co z tego, że chwilę temu został zjedzony energetyczny baton? Po dotarciu do pracy głód powraca.

A więc, podobnie jak pacjentka z pierwszego przykładu, wyciągasz z torebki przygotowaną dzień wcześniej sałatkę z rukolą, łososiem, orzechami, oliwą i serem brie. Brzmi zdrowo, prawda? Jest to jednak posiłek bez pieczywa, a więc praktycznie pozbawiony węglowodanów.

Co dzieje się dalej? Czy ta sałatka ratuje sytuację i przywraca energię?

Zdziwisz się, ale nie. U osoby z zaburzoną gospodarką insulinową taki posiłek nie wystarczy, by poprawić samopoczucie i utrzymać stabilny poziom energii.

DLACZEGO ZDROWY POSIŁEK MOŻE NIE ZASPOKOIĆ TWOJEGO GŁODU?

✅ Plusy – Jeśli pacjentka ma pracę siedzącą, energia pochodząca z tłuszczu będzie uwalniana wolniej niż ta z batonika, co jest korzystne w dłuższej perspektywie.

❌ Minusy – Zjedzenie w tym momencie sałatki nie rozwiązuje problemu. Ani białko (łosoś), ani tłuszcz (oliwa, brie, orzechy) nie są w stanie szybko podnieść poziomu glukozy we krwi, aby pacjentka poczuła się lepiej i mogła się skupić. Posiłek bez węglowodanów zapełni żołądek, ale nie poprawi samopoczucia.

CO ROBIĆ ABY ZMNIEJSZYĆ CHĘĆ NA SŁODKIE PO POSIŁKU?

SŁODYCZE, KTÓRE POMAGAJĄ KONTROLOWAĆ APETYT