Dlaczego chce mi się słodkiego po posiłku

Dlaczego chce mi się słodkiego po posiłku

Ten artykuł jest dla Ciebie, jeśli:

  • Nie potrafisz objeść się wieczorem bez słodyczy?
  • Musisz zagryźć czymś słodkim po obiedzie?
  • Nie umiesz najeść się bez chleba?
  • Masz cały czas ochotę na coś słodkiego, pomimo dopiero co zjedzonego posiłku

Gdzie popełniasz błąd?

Myślę, że problem dotyczy wielu z nas. Część osób przywykła do zagryzania słodkim po posiłku, jednak w momencie przejścia na dietę, ta zachcianka może spowodować, że całe odchudzanie przyniesie żadnych efektów. Zatem, prędzej czy później , warto zgłębić temat i znaleźć sposób, aby poradzić sobie z tym problemem. Jeśli dopiero co zjadłeś posiłek, a Twój organizm woła “daj cukru! zjedz cukierka!”, to nie jest to zjawisko normalne. Organizm wołający o słodkie jedzenie, woła tak naprawdę o cukier, czyli o najszybsze źródło energii dla komórek.

Warto przyjrzeć się momentom, w których organizm domaga się słodkiego. Czy jest to śniadanie, czy raczej problem dotyczy tylko obiadu? A może nie radzisz sobie ze słodyczami przed snem? Samo skupienie się na tym, czy ów obiad był prawidłowo skomponowany, może nie być wystarczające do rozwiązania Twojego problemu. W momencie, gdy chce Ci się słodkiego po obiedzie, pewnie zastanawiasz się, co z tym obiadem było nie tak, że znowu masz ochotę czymś “dojeść”. Jak to w ogóle możliwe, że w żołądku jest pokarm, a Tobie nadal chce się jeść? Jak to wytłumaczyć na poziomie fizjologicznym, że jesteś głodny, mimo że jesteś najedzony? O co tutaj chodzi?

Błąd, który popełnia większość osób, których dotyczy powyższy problem, to skupianie się wyłącznie na posiłku, który został zjedzony przed chwilą i na tym, w jaki sposób wpływa na poziom glukozy we krwi. Złote rady, które najczęściej słyszymy to: wyrzuć ziemniaki z obiadu, jedz mniejszy obiad, nie popijaj po obiedzie, jedz większe śniadanie, nie jedz obiadu, gdy masz wilczy głód, dodaj do obiadu więcej białka. Natomiast w praktyce okazuje się, że po zastosowaniu tych rad, problem nadal  występuje. I czy jesz na obiad jajko sadzone z ziemniakami, czy pieczone udko z kurczaka z surówką z kiszonej kapusty, i tak zagryziesz słodkim i tak. Złota rada? Popatrz trochę szerzej – nie skupiaj się tylko na obiedzie, ale na wszystkich posiłkach, które w tym dniu uczestniczyły w regulacji Twojego poziomu glukozy we krwi.

Głód pomimo pełnego brzucha

Myślę, że warto przeanalizować nie sam obiad i to czy był skomponowany prawidłowo, czy nie, ale zrobić krok wstecz z pytaniem “co spowodowało że po obiedzie mam ochotę na coś słodkiego?”. Kluczem będzie tutaj znajomość pewnych elementów fizjologii naszego organizmu oraz tego, w jaki sposób spożywane posiłki mogą wpływać na wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi. Wiemy, że organizm czuje się komfortowo, gdy poziom glukozy mieści się w normie. Jeśli sięgasz po słodycze pomimo pełnego brzucha, to Twój “głód” może być wywołany zbyt niskim poziomem glukozy we krwi. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom glukozy jest dla organizmu niebezpieczny. Żeby zrozumieć temat warto przyjrzeć się, co tak właściwie oznacza norma w aspekcie poziomu glukozy we krwi?

  • poziom glukozy przed posiłkiem lub na czczo: 70-90 mg/dl
  • poziom glukozy 1 godzinę po posiłku: 90-140 mg/dl (choć osobiście wolę bezpieczniejszy poziom bliżej 120)
  • poziom glukozy 2 godziny po posiłku: glukoza powinna wracać do wartości, jak przed posiłkiem, ale nie poniżej 70 mg/dl
Analizując swoją dietę, musisz wiedzieć, że niektóre posiłki mogą obniżać poziom cukru, inne podwyższać, mogą równie dobrze najpierw podwyższać, a potem mocno obniżać poziom glukozy. Do tego, temat byłby naprawdę prosty, jeśli pominęlibyśmy wszystkie osoby z cukrzycą, insulinoopornością, hiperinsulinemią oraz hipoglikemią reaktywną. Jednak to właśnie te zaburzenia w zakresie funkcjonowania gospodarki glukozowo-insulinowej najczęściej są przyczyną wpływającą na apetyt na słodycze i to właśnie tych osób dotyczy najczęściej problem ze “słodkim po obiedzie”.

Poziom glukozy a głód

Czy wiesz po co jesz? Odpowiedź jest prosta – chcesz odżywić komórki ciała. A po co odżywić komórki ciała? Żeby dostarczyć im energię (czyli glukozę lub tłuszcz), z której będą mogły wyprodukować ATP – to jest dopiero właściwe źródło energetyczne dla naszego organizmu. Jeśli do komórki nie wejdzie glukoza, brakuje energii, a Ty czujesz zmęczenie, nie umiesz się skupić, nic Ci się nie chce, jesteś senny, nie masz siły.
Pojawia się pytanie: czy komórki mogą być głodne (głód na poziomie komórkowym), pomimo zjedzonego posiłku? Oczywiście, że tak! Osoby z nadwagą przy dużej insulinooporności, to częściej osoby jednocześnie niedożywione i głodujące. Mają często tyle zapasów tłuszczu, że mogłyby przeżyć 3 miesiące bez jedzenia, a mimo to głodują. Niezły paradoks, co?
Pomimo jedzonych pokarmów, na poziomie komórkowym często u takich osób występują niedobory, które będą wysyłały do mózgu sygnały o tym, aby sięgnąć po pokarm, najlepiej po glukozę, czyli coś słodkiego. Problem w tym, że u osób z insulinoopornością, zaburzone są szlaki pozyskiwania energii z glukozy, dlatego glukoza nie może wejść do komórki ciała, a więc komórce brakuje substratu do produkcji energii. Jeśli glukoza krąży we krwi, a nie ma jej w komórce, to dostarczony przez Ciebie pokarm, nie odżywia komórki, więc pomimo zjedzonego posiłku, nadal możesz czuć się głodny. Przykładowo: zjadasz na śniadanie banana z odtłuszczonym jogurtem oraz płatkami owsianymi – jest to konkretna dawka ok. 50-80 g cukrów. To dość dużo, biorąc pod uwagę, że masz insulinooporność oraz nadwagę. Efekt? Brzuch pełny, komórki głodują. Te kilkadziesiąt gramów dostarczonego cukru dostaje się do układu krążenia, więc cukier we krwi po godzinie się podnosi (będzie powyżej 140 mg/dl). U osoby z insulinoopornością efekt nadmiernej koncentracji glukozy we krwi będzie wiązał się z występowaniem hiperinsulinemii, a spolszczając, trzustka wyprodukuje dużo większą ilość insuliny, by pomóc sobie w transporcie glukozy do wnętrza komórki. Przy insulinooporności, musisz mieć świadomość, że to i tak nie zadziała, bo zaburzone są szlaki, które odpowiadają za ten transport, dlatego komórki dalej mogą głodować. Wtedy we krwi wygląda to tak, że jednocześnie jest wysoki poziom insuliny i wysoki poziom glukozy. Natomiast wydzielona w dużej ilości insulina, może po 2-4 godzinach spowodować nagły spadek poziomu glukozy we krwi. Im więcej węglowodanów zawierał Twój posiłek, tym więcej insuliny potrzebujesz, aby poziom glukozy obniżył się, szczególnie jeśli cierpisz na insulinooporność, a wtedy poziom glukozy raptownie obniża się do niebezpiecznego poziomu. Nie ma innego mechanizmu, który pozwolił by wejść glukozie do komórek. Po tym, jak poziom glukozy spada w niekontrolowany sposób poniżej 70 mg/dl, możesz odczuwać chęć na jedzenie, a stan ten nazywamy hipoglikemią. Teraz zobacz, jak to wygląda w praktyce.

Twoje śniadanie może przyczyniać się do chęci na słodycze po obiedzie

W jaki sposób Twoje codzienne wybory żywieniowe wywierają wpływ na kolejne wybory żywieniowe, poziom glukozy i chęć na słodycze?
Być może Twój problem, jak u wielu z nas, bierze się nieodpowiednich wyborów żywieniowych, które podejmujesz w pierwszych częściach dnia. Prawdopodobnie, nawet nie wiesz, że to, co robisz jest dla Ciebie niewłaściwe. Nie wiesz, że zjedzone śniadanie, będzie miało wpływ na poziom glukozy w momencie, gdy jesz drugie śniadanie, a drugie śniadanie może mieć wpływ na poziom glukozy, który będzie we krwi w momencie jedzonego obiadu.
  • Po pierwsze: Twoje śniadanie będzie miało wpływ na pozostałe wybory żywieniowe, jakich dokonujesz w ciągu reszty dnia.
  • Po drugie: Dzisiejsza kolacja może mieć wpływ na to, czy wybudzasz się w nocy z głodem.
  • Po trzecie. Twoje dzisiejsze wybory żywieniowe oraz kolacja, wpływają na to, czy zaczniesz dzień zdrowym śniadaniem, czy śniadaniem na słodko.
 
Jak to możliwe? Czy to w ogóle jest możliwe, że przez latte do śniadania, nie mogę się opędzić od słodyczy wieczorem? Czy moja owsianka z bananem będzie powodować, że nie obejdę się bez słodyczy po obiedzie?
Niestety, z metabolizmem i regulacją poziomu glukozy we krwi, nie wygrasz. Jeden nieprawidłowo skomponowany posiłek w ciągu dnia u osoby z insulinoopornością, będzie pociągał ze sobą konsekwencje przez cały dzień.  Chcesz wiedzieć, w jaki sposób jeden wybór żywieniowy wpływa na kolejny?
Doskonale widać to na przykładzie osób z insulinoopornością, a jeszcze bardziej z insulinoopornością występującą razem z hiperinsulinemią, czyli w takim stanie, kiedy trzustka wytwarza nadwyżkowe ilości insuliny w stosunku do tego, ile potrzebuje zdrowy organizm.

Pokażę Ci na przykładzie:

  1. Pacjentka z lekką insulinoopornością je dobre dla siebie śniadanie np. jajecznicę z kawałkiem chleba żytniego + kiszony ogórek. Po takim śniadaniu, w zależności od wielkości porcji, ma prawo zgłodnieć po ok. 4 godzinach. Posiłek wolno się trawi, węglowodany stopniowo rozkładają się na cukry proste, a białko sprawia, że strawione cukry wchłaniają się do krwioobiegu wolniej. Po kilku godzinach od posiłku pojawia się głód, a więc szukamy kolejnej porcji energii. Wtedy Pacjentka wyciąga swoje pudełko z sałatką z mozzarellą, pomidorem i awokado oraz kawałkiem pieczywa i tym samym znów lekko podnosi sobie poziom glukozy, zapewniając stały jej dostęp pracującym komórkom. Cukier ma prawdo delikatnie obniżyć się przed posiłkiem, a organizm odbiera sygnał, aby zacząć szukać jedzenia. I to jest normalne, że sięgasz wtedy po sałatkę. I najczęściej, będziesz się po tym dobrze czuć, a Twoja glukoza we krwi będzie na prawidłowym poziomie (o ile nie masz cukrzycy).
  2. Druga pacjentka z lekką insulinoopornością nie ma czasu na jajecznicę, więc zjada batonika muesli z suszonymi owocami oraz kawę latte z miodem – czyli dostarcza sobie dużą dawkę cukru. Pamięta, że koleżanki mówiły jej, że dostarczony rano cukier, zdąży się do wieczora spalić, więc woli zjeść tego batonika niż nic. A więc bez obawy, zjada taki zestaw w biegu przed pracą, z myślą, że nic złego się nie wydarzy. Z punktu widzenia metabolizmu – wydarzyło się dużo złego. Bo co z tego, że to był batonik bio, bez “dodanego cukru”, jeśli zawierał daktyle, sok z jabłka i suszone owoce. To cukier i to cukier. Pani zjadła, siadła w pracy przed biurkiem i czeka co się wydarzy. Zajrzyjmy do jej komórek i krwioobiegu – dostarczenie dużej dawki glukozy spowodowało jej duży wzrost we krwi po godzinie od zjedzenia, a przez co wydzieliła się nadmierna ilość insuliny, by spróbować wepchnąć krążącą we krwi glukozę do komórek ciała. Pani siedzi, więc glukoza nie została wykorzystana przez komórki

Jeśli Pacjentka siedzi za biurkiem, mięśnie nie potrzebują tak dużej ilości glukozy, a biorąc pod uwagę insulinooporność – nie będą nawet w stanie z niej skorzystać. Więc w drugim przypadku, wpadło coś do żołądka, co było mało objętościowego, szybko się strawiło, podnosząc mocno poziom glukozy. W konsekwencji zaistniałej hiperinsulinemii (wydzielenia nadmiernej ilości insuliny na skutek krążącej dużej ilości cukru), po pewnym czasie cukier obniża się poniżej poziomu, przy którym możemy normalnie funkcjonować. Pani czuje się słabo, nie może się skupić, czuje że potrzebuje znów cukru lub kawy. I co z tego, że dopiero zjadła energetycznego batona, jeśli po przyjściu do pracy, robi się głodna. Pani czuje głód. A więc, podobnie jak pacjentka z punktu 1 –  wyciąga z torebki przygotowaną wczoraj sałatkę z rukolą, łososiem, orzechami, oliwą i serem brie. Jest to sałatka bez pieczywa, a więc bez węglowodanów.

I co się dzieje dalej? Czy to ratuje Panią przed głodem i poprawia poziom energii?

Zdziwisz się, ale ten posiłek, nie uratuje pacjentki z zaburzoną gospodarką insulinową i nie poprawi jej samopoczucia.

Dlaczego zdrowy posiłek może nie zmniejszyć Twojego głodu?

Przeanalizujmy, czy wybrany przez Pacjentkę posiłek jest dla niej właściwy w tym momencie?
  • Jest dobry – ponieważ, jeśli Pacjentka ma pracę siedzącą, energia pochodząca z tłuszczu, będzie wolniej uwalniana niż w przypadku energii z batonika – co widać było po śniadaniu.
  • Nie jest właściwy – zjedzenie w tym momencie sałatki nie rozwiązuje problemu. Ani białko (łosoś), ani tłuszcz (oliwa, brie, orzechy) nie są w stanie podnieść poziomu glukozy we krwi tak szybko, by Pani poczuła się znów dobrze i była w stanie się skupić. Posiłek bez węglowodanów zapełni miejsce w brzuchu, ale nie podniesie poziomu glukozy we krwi.
Ale Pacjentka tego nie wie. Czuje tylko głód, za to nie widzi powiązania pomiędzy zjedzonym śniadaniem. Więc zjada tę sałatkę i dalej czuje się źle, dalej czuje się głodna, bo wywołany spadek cukru, który sama sobie zafundowała poprzez niewłaściwe pierwsze śniadanie, nie zdołał się podnieść. Uznaje więc, że bez chleba nie potrafi się najeść. Ale patrzy krótkoterminowo – wg niej batonik + latte było ok, ale sałatka nie jest ok. Wg niej, było okej to, że już po godzinie od batona czuje głód i nie analizuje tego, w jaki sposób i na jak długo batonik dał energię, za to skupia się na skutku – “sałatka jest na nic, bo dalej czuje się głodna i nie umiem się nią najeść”.
 

Co polecam w takim przypadku?

✔️Jeśli unikasz węglowodanów w niektórych posiłkach w ciągu dnia, zadbaj o to, żeby posiłki które je zawierają, były bogate w błonnik, surowe warzywa i miały niski indeks insulinowy.
✔️ Nie zaczynaj dnia na słodko – jeśli zaczniesz jeść słodkie rano, a masz przy tym problemy z insulinoopornością, trudno będzie Ci powstrzymać się przed słodkim w kolejnych porach dnia. Pamiętaj, że śniadanie dostarczy energii (do krwi, niestety nie do komórek), a zatem odczujesz efekt hipoglikemii, więc aby czuć się dobrze, pozostałe posiłki musiały by być skomponowane na podobnej zasadzie, czyli ciasteczko na drugie śniadanie, makaron na obiad, a na kolację bułka. Wtedy poziom glukozy pozostanie stabilny, Ty nie odczujesz spadku cukru, bo za każdym kolejnym posiłkiem będziesz go na bieżąco podnosić. Pamiętaj, że celem żywienia nie jest utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi, bez względu na to, czy komórki potrafią z niego skorzystać, czy nie, ale odżywienie komórek w taki sposób, aby utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Niech śniadanie zawiera dużą ilość surowych warzyw i dobre źródło białka: mięso, jaja, ryby, tofu, twaróg.
✔️Nie analizuj swojego samopoczucia w oderwaniu od pozostałych posiłków. Twój poziom cukru nie zmieni się błyskawicznie po zjedzonym posiłku – przecież jedzenie musi się strawić, a to trwa co najmniej godzinę. Na Twój poziom glukozy, a więc chęć jedzenia słodyczy, będą wpływały pozostałe posiłki zjedzone w ciągu dnia.
✔️ Jeśli jesteś na diecie wysokowęglowodanowej, rozłóż węglowodany po równo na wszystkie posiłki.
✔️Jeśli masz hiperinsulinemię – rozłóż węglowodany po równo na wszystkie posiłku, ale ogranicz je w ogólnym bilansie. Jeśli chcesz zjeść posiłek zawierający dużą ilość węglowodanów, niech będzie to ostatni posiłek w ciągu dnia lub zjedz węglowodany w towarzystwie białka bądź tłuszczu oraz dużej ilości surowych warzyw – w ten sposób ładunek insulinowy posiłku będzie niższy, a więc mniejsza poposiłkowa hiperinsulinemia.
✔️Jeśli nie potrafisz zacząć dnia bez cukru, zwróć uwagę, co jesz poprzedniego dnia na kolację – jeśli jesz posiłek wysokowęglowodanowy np. makaron z warzywnym sosem, rano lub w nocy możesz odczuwać spadek poziomu glukozy. Możesz chcieć dodatkowej porcji cukru nawet przed pójściem spać. Wtedy lepiej sprawdzą się makarony z roślin strączkowych (z groszku, soczewicy, ciecierzycy, fasoli) lub zmniejszenie ilości porcji makaronu na korzyść dodatku białkowego lub tłuszczu, aby obniżyć skok i spadek glukozy w następstwie zjedzenia posiłku.
✔️jeśli nie potrafisz wytrzymać dnia bez słodyczy – zacznij dzień zbilansowanym śniadaniem, zawierającym białko i tłuszcze, szczególnie jeśli cierpisz na insulinooporność. Jeśli chcesz zjeść słodkie – zjedz je po treningu, lub jako drugie śniadanie. Pamiętaj, że rodzaj słodkiego też ma znaczenie. Zupełnie inaczej zadziała brownie z fasoli zawierające dużą ilość białka oraz błonnika, a nie zawierające dodatku cukru, niż nawet mały 50 gramowy batonik fitness. Szukaj przepisów z niskim indeksem glikemicznym, a raczej ładunkiem glikemicznym oraz takie, po których Twoja trzustka nie będzie musiała wyprodukować ogromnej ilości insuliny.

Słodycze, które pomagają w kontroli apetytu

Jeśli szukasz zdrowych przepisów na słodycze, które stabilizują poziom glukozy i pomagają zmniejszyć poposiłkową hiperinsulinemię, skorzystaj z tych przygotowanych przez dietetyka klinicznego. Z pewnością, Twoja gospodarka węglowodanowa Ci za to podziękuje. Wybierając słodycze o odpowiednim ładunku glikemicznym, nie musisz martwić się, że organizm będzie wołał o kolejną porcję ciasta jeszcze po obiedzie, po kolacji i przed snem, a Ty nie wiesz dlaczego, ale nie będziesz w stanie się powstrzymać. I wstaniesz jutro zdenerwowana z wyrzutami sumienia.
To słodkie i to słodkie. Jednak wartości odżywcze i efekt metaboliczny, jaki wywołują słodycze jest niezmiernie ważny. Wykorzystując wiedzę nabytą na uczelni medycznej, przeniosłam ją do słodkiej praktyki i skomponowałam przepisy dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Pracując z pacjentami z zaawansowaną insulinoopornością, zostałam zmuszona do szukania przepisów na każdą okazję. Pomimo wielu Twoich schorzeń, dieta może być cudowna i przyjemna. Bo jeśli dieta ma być katorgą, to znów zaczniesz w styczniu, wytrzymasz tydzień, Twoja glukoza będzie szaleć. Nawet żeby płacili Ci miliony, z insuliną i glukozą nie wygrasz, jeśli nie zaczniesz jeść w zgodzie ze swoim organizmem.  Nie da się wytrzymać na diecie która nie sprawia przyjemności, gdy będziesz ze sobą walczyć i skupiać się nad tym, czego nie możesz. Dlaczego masz odmawiać sobie przyjemności, tylko przez to że masz nadwagę czy insulinooporność?
 
Jeśli szukasz zdrowych słodyczy na święta, a mój post przekonał Cię, zajrzyj do zakładki z gotowymi przepisami.

Pakiet gotowych przepisów

W sklepie znajdziesz dwa e-booki, czyli łącznie 66 przepisów, z niskim indeksem glikemicznym, w tym większość dla osób z insulinoopornością, hashimoto oraz na dietach eliminacyjnych.

Napisz Komentarz