Czy da się wyleczyć z insulinooporności?

CZY Z INSULINOOPORNOŚCI DA SIĘ WYLECZYĆ?

CZY W INSULINOOPORNOŚCI DA SIĘ SCHUDNĄĆ?

To jedne z oczywistych pytań zadawanych przez osoby z insulinoopornością, jednak odpowiedzi na te pytania nie są już tak oczywiste.

Często słyszę od pacjentów, że nie mogą schudnąć, bo mają insulinooporność, czy to, że do zrzucenia masy ciała są potrzebne “leki na insulinooporność”.

Ani jedno, ani drugie nie jest prawdą…

Owszem nadmiar insuliny, czyli hiperinsulinemia poposiłkowa, z którą mamy do czynienia w insulinooporności, może blokować redukcję masy ciała. Dzieje się to dlatego, że insulina jest hormonem magazynującym, czyli daje sygnały o “tuczeniu”. To dlatego jedząc posiłki o nieprawidłowo dostosowanym indeksie insulinowym, sami siebie skazujemy na hiperinsulinemię, co nie pozwala schudnąć. Inną kluczową rolą jest regulacja magazynowania tłuszczu przez insulinę. Gdy poziom insuliny jest wysoki, stymuluje komórki tłuszczowe do wychwytywania glukozy i przekształcania jej w tłuszcz (lipogeneza). Następnie, gdy poziom insuliny jest niski, organizm może wydobyć tłuszcz z magazynu i wykorzystać go jako energię.

Szczególnie, gdy mamy problem ze zbyt wolno obniżającym się poziomem insuliny po posiłkach, a stosujemy dietę 5-posiłkową, może okazać się, że masa ciała nie spada, ponieważ przerwy są zbyt krótkie, aby insulina mogła wrócić do poziomu umożliwiającego organizmowi działanie glukagonu. A to jest nasz kluczowy hormon przy redukcji masy ciała!

CZYM JEST GLUKAGON?

Glukagon to hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Zatem jeśli insulina jest hormonem tuczącym i kiedy insulina pozostaje na wysokim poziomie, glukagon się praktycznie nie wydziela. Dopiero, gdy insulina spadnie do zdrowego poziomu, trzustka wytwarza glukagon, który pomaga skorzystać z energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej i zoptymalizować efekty redukcji masy ciała. Czyli insulina działa po posiłku, a glukagon między posiłkami, a dokładniej w momencie gdy już zbliżasz się do posiłku, czy też w momencie głodu. U osób z dużą insulinoopornością glukagon może nie działać w ogóle, bo cały czas stymulowana jest insulina. Niektórzy nawet po nocnym spoczynku mają poziom insuliny na czczo >20 – przy takim poziomie nie ma mowy o zdrowej redukcji masy ciała, do póki nie wprowadzimy z diety z niskim indeksem insulinowym (nie mylić z indeksem glikemicznym!).

CZY DA SIĘ WYLECZYĆ Z INSULINOOPORNOŚCI?

Przede wszystkim to, czy pozbędziemy się insulinooporności, a więc naprawiamy zepsute mechanizmy insulinowrażliwości komórkowej, zależy od zaadresowania przyczyny, która do tejże insulinooporności doprowadziła.

Insulinooporność może mieć wiele przyczyn, z których główną będzie oczywiście stan zapalny. Ten z kolei znów ma wiele swoich przyczyn, począwszy od niedoleczonych infekcji, alergii, toksyn, działania pola elektromagnetycznego, braku ruchu, chorób autoimmunologicznych, po zły stan przewodu pokarmowego, czy niedobory. Insulinooporność serwujemy sobie też sami głównie poprzez przejadanie się. Insulinooporność to przeenergetyzowanie ciała. Komórki broniac się przed nadmiarem zalewających je kalorii zamykają swoje receptory dla glukozy – to stąd podwyższony poziom glukozy w badaniach z krwi.

Wyleczenie insulinooporności nie jest proste, ale im więcej znamy się z danym pacjentem i im więcej wiemy o stanie jego organizmu, tym łatwiej zidentyfikować wszystkie możliwe przyczyny, których końcowym SKUTKIEM jest insulinooporność.

 

Zatem to nie jest tak, że MAM INSULINOOPORNOŚĆ I PROSZĘ COŚ NA INSULINOOPORNOŚĆ, tylko należy zastanowić się, co doprowadziło do zaburzenia szlaków metabolicznych i tego, że insulina nie działa na komórki prawidłowo.

 

Nadmiar tkanki tłuszczowej, a szczególnie tkanki tłuszczowej wisceralnej wiąże się z indukowaniem stanu zapalnego, dlatego że tkanka tłuszczowa nie jest zbędnym balastem, ale wydziela cząsteczki informacyjne tj. cytokiny prozapalne, które oddziałują na cały organizm. Kolejny mechanizm insulinooporności.

Jednym ze skutków otyłości brzusznej jest przekazywanie informacji do innych komórek ciała, w tym mamy działanie zaburzające INSULINOWRAŻLIWOŚĆ KOMÓRKOWĄ. Stąd redukcja masy ciała, czy redukcja tkanki tłuszczowej wisceralnej, która dodatnio koreluje ze stopniem insulinooporności.

Dlatego w czasie regularnych analiz składu ciała sprawdzamy masę, wskaźnik i powierzchnię tkanki tłuszczowej wisceralnej, aby stosowane metody dietetyczne dawały efekt nie tylko w postaci redukcji masy ciała, ale też abyśmy poprawiali insulinowrażliwość pacjenta.

Inaczej, pacjent dalej będzie chory (insulinooporność), a więc po osiągnięciu lepszej, niższej wagi, tendencje do przybierania na masie ciała nadal pozostaną.

I odkrywamy przyczynę efektu jo-jo…

CZY LEKI LECZĄ INSULINOOPORNOŚĆ?

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, pierwsze pytanie może dotyczyć tego, czy jakiekolwiek leki mogą leczyć ten stan.

Chociaż FDA nie zatwierdziła żadnych leków przeznaczonych specjalnie do leczenia insulinooporności, istnieją dwa powszechnie przepisywane leki na cukrzycę, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę.

Wiemy też, że nieleczona insulinooporność prowadzi do cukrzycy (chodzi o cukrzycę typu 2), a później jest tak naprawdę wstępem do cukrzycy typu pierwszego!

Sądzę, że gdybyśmy zwracali wcześniej uwagę na parametry dotyczące insulinooporności, u wielu z nas można byłoby zapobiec rozwojowi cukrzycy.

Wielu lekarzy przepisuje metforminę pacjentom ze stanem przed cukrzycowym i/lub insulinoopornością. Działa ona poprzez zmniejszenie produkcji glukozy przez wątrobę i zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę.

JEDNAK LEKI NIE ODNOSZĄ SIĘ DO POSTAWOWEJ PRZYCZYNY OPORNOŚCI NA INSULINĘ, dlatego poprawiają wchłanianie glukozy przez komórki do czasu, do kiedy je bierzesz.

JEDNAK PRZECIEŻ LEKI NIE SPOWODUJĄ, ŻE NAPRAWISZ SWÓJ STAN JELIT (wręcz metformina nie sprzyja zdrowiu jelit), nie sprawi, że pozbędziesz się infekcji, czy zmniejszysz autoagresję oraz uzupełnisz niedobory. Metformina nie naprawi błon komórkowych Twojego ciała, aby te mogły prawidłowo wchłaniać składniki energetyczne z krwi.

Więc po co brać coś i poprawiać na siłę mechanizm bez naprawy przyczyny?

Praktycznie każda interwencja dietetyczna, która powoduje utratę wagi, zwłaszcza utratę tłuszczu w jamie brzusznej, może poprawić wrażliwość na insulinę. Każdy ruch, dobrze dobrana suplementacja (omega-3, magnez, witamina D3), dieta z ograniczeniem węglowodanów czy też po prostu dieta nieprzetworzona – zawsze poprawią insulinowrażliwość.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I SEN A INSULINOOPORNOŚĆ

Aktywność fizyczna

Mięśnie spalają glukozę na energię. Im więcej się poruszasz, tym więcej glukozy pobierają Twoje mięśnie z krwi w celu wykorzystania energii, co pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Pozwala to na zmniejszenie wydzielania insuliny, zmniejszając tym samym obciążenie trzustki. Podobnie mięśnie, które się nie poruszają, nie zużywają cukru we krwi, więc poziom insuliny może wzrosnąć, aby przetworzyć nadmiar. Pomóc może każdy rodzaj regularnego ruchu. Bez względu na preferowaną formę ruchu lub ćwiczeń, jasne jest: brak aktywności może prowadzić do insulinooporności. A ruch zwiększa wrażliwość na insulinę tak długo, jak trwa ćwiczenie.

Sen

Badania pokazują, że deprywacja snu podnosi poziom glukozy i pogarsza insulinooporność. Nie jest jasne, ile snu to za mało, wystarczająco czy za dużo. Czy jest jakaś różnica we wrażliwości na insulinę u kogoś, kto śpi sześć godzin dziennie zamiast ośmiu? Czy istnieje pewna ilość utraconego snu lub częstotliwość złych nocy, które wyzwalają insulinooporność? Nie wiemy.

Jednak jasne jest, że istnieje związek między insulinoopornością a snem. A leczenie problemów ze snem może skutkować poprawą wrażliwości na insulinę. Osoby, które śpią dłużej, mają znacznie mniejsze zapotrzebowanie na słodycze i mniej zachcianek niż osoby z niedoborem snu.

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA I INSULINOOPORNOŚĆ

Dieta niskowęglowodanowa z pewnością może być bardziej skuteczna niż diety niskotłuszczowe w poprawie wrażliwości na insulinę.

Po każdym posiłku wysokowęglowodanowym, czyli takim, który przewyższa możliwości insulinowrażliwości danej osoby, następuje niekontrolowany wzrost poziomu glukozy we krwi, który utrzymując się codziennie i przez dłuższy czas doprowadza do uszkodzenia błon komórkowych. Uszkodzone błony komórkowe nie pracują prawidłowo, a więc zaburzają się szlaki komunikacji insulinowej. Podczas redukcji masy ciała u osoby z insulinoopornością stosuję zwykle na samym początku kwasy omega-3, aby poprawić i odbudować błony komórkowe. W wyniku trwającej insulinooporności, zniszczeniu ulegają nie tylko receptory dla insuliny, ale również sama błona komórkowa, która przestaje wchłaniać do swojego wnętrza witaminy. Suplementacja kwasami EPA i DHA znacznie upłynnia błonę komórkową, przywracając jej odpowiednią przepuszczalność, a więc sprawia, że glukoza lepiej zostanie zmetabolizowana. Kwasy omega-3 mają potwierdzoną badaniami skuteczność w kierunku poprawy insulinowrażliwości oraz lipidogramu, który często jej towarzyszy. Wszystkim pacjentom polecam sprawdzony, czysty, przebadany pod kątem metali produkt norweski z firmy Equology w dawce 10 ml dziennie w trakcie dowolnego posiłku. Ja lubuję się w cytrynowym.

Powód, dla którego diety niskowęglowodanowe są dobre dla osób z opornością na insulinę, jest prosty: jeśli nie jesz cukru – lub węglowodanów, które szybko trawią się do cukru – będziesz miał mniej cukru do krwioobiegu, a tym samym mniejszą potrzebę wytwarzania insuliny do przepchnięcia cukru (glukoza) z krwi do komórek. Jeśli wytwarzasz mniej insuliny to znaczy, że Twój poziom insuliny we krwi będzie niższy. Jeśli poziom insuliny (hormon tuczący) jest niski – masz szansę wydzielić glukagon (hormon “odchudzający”).

Jeśli twoje ciało jest już oporne na insulinę, konieczne jest stworzenie tego wewnętrznego środowiska, w którym wysoki poziom insuliny nie jest potrzebny do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz do odżywienia komórek ciała. Jeśli dostarczasz mniej węglowodanów, to nie potrzebujesz aż tak dużo insuliny.  To takie przyjemne i logiczne rozwiązanie dla uzyskania efektu redukcji masy ciała bez głodu.

Jeśli insulinooporność odgrywa główną rolę w wywoływaniu cukrzycy typu 2, nie lekceważ pierwszych objawów nadwagi i problemów z kontrolą gospodarki cukrowej.

 

Łatwiej leczyć insulinooporność niż zaawansowaną cukrzycę.

JAKA DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Jedz mniej węglowodanów, a zwiększ proporcję białka i tłuszczu

Na diecie niskowęglowodanowej nie musisz obawiać się tłuszczu. Po prostu zminimalizuj spożycie cukru i skrobi, upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka – lub nawet na początku wprowadzania zmian wykorzystaj nieco większe ilości białka. Do tego możesz jeść wystarczającą ilość naturalnego tłuszczu, aby cieszyć się sycącymi posiłkami. Pamiętaj, że insulinooporność wiąże się z przeenergetyzowaniem komórek, dlatego nawet jeśli wybierasz posiłki o niskim indeksie insulinowym, nadmiar kalorii z tłuszczu czy białka także może zostać zmagazynowany.

Co jeść?

– mięso

– ryby i owoce morza

– jajka

– dobrej jakości nabiał (bez cukru, naturalny)

– warzywa sezonowe, kiszone, liściaste, zioła i kiełki (unikajmy jedynie kukurydzy i dużej ilości ziemniaków)

– naturalne tłuszcze (np. masło, orzechy, awokado, oliwa z oliwek)

– kasze, zboża, pseudozboża, chleb żytni na zakwasie (w odpowiednio dostosowanej ilości i w odpowiedniej porze dnia, która będzie inna u osoby z hiperinsulinemią poposiłkową, a inna u osoby z podwyższonym poziomem glukozy na czczo)

– owoce (szczególnie stawiałabym na owoce jagodowe lub sezonowe jak malina, truskawka, wiśnie, arbuz, brzoskwinia, śliwki)

Czego unikać?

Unikaj cukru i produktów skrobiowych (takich jak chleb, makaron, ryż, fasola i ziemniaki).

Kiedy unikasz cukru i skrobi, Twój poziom cukru we krwi ma tendencję do stabilizacji, a poziom insuliny (hormonu magazynującego tłuszcz) spada, co może ułatwić spalanie zapasów tłuszczu w organizmie. Jeśli nie wiesz od czego zacząć wprowadzanie własnej diety i gubisz się w liczeniu proporcji, łatwiej będzie Ci zacząć z gotowym planem. Zacznij od opcji przygotowanej przez dietetyka klinicznego dla osób z insulinoopornością. Nie ma dwóch osób z taką samą insulinoopornością.

Insulinooporność a dieta

Jeśli szukasz diety odchudzającej przy insulinooporności, sprawdź moje poradniki wraz z gotowymi jadłospisami, w których dowiesz się, co może być problemem, gdy pomimo stosowania diety waga nie spada.

Jadłospis “Insulinooporność lekka” dostępny jest w wersjach sezonowych na cały rok:

Jadłospis wiosenny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis letni (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis jesienny  (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis zimowy (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

 

Jadłospis “Insulinooporność zaawansowana” dostępny jest w wersjach sezonowych na cały rok:

Jadłospis wiosenny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis letni (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis jesienny  (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis zimowy (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

PODSUMOWUJĄC…

Wdrażanie skutecznych zmian stylu życia – takich jak: dieta o odpowiednio dostosowanej dla danej osoby ilości węglowodanów nieprzekraczających indywidualnych zdolności do ich metabolizowania, zadbanie o stany zapalne i koniecznie szukanie ich przyczyn (niekoniecznie tylko tych dietozależnych), regularna aktywność fizyczna i dobra rutyna snu – pomoże obniżyć do zdrowej normy poziom insuliny i zmniejszyć insulinooporność.

I nie wkurzaj już więcej swoich insulinoopornych komórek nadmiarem węglowodanów 😉