Czy da się wyleczyć z insulinooporności?

CZY W INSULINOOPORNOŚCI DA SIĘ SCHUDNĄĆ?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby z insulinoopornością. Odpowiedź na nie nie jest jednak tak oczywista.

Często słyszę od pacjentów, że nie mogą schudnąć, ponieważ mają insulinooporność, lub że do redukcji masy ciała potrzebne są „leki na insulinooporność”.

Ani jedno, ani drugie nie jest prawdą…

Owszem, nadmiar insuliny, czyli hiperinsulinemia poposiłkowa, charakterystyczna dla insulinooporności, może utrudniać redukcję masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ insulina jest hormonem magazynującym – jej wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu. Spożywanie posiłków o nieprawidłowo dobranym indeksie insulinowym może prowadzić do utrzymującej się hiperinsulinemii, co skutecznie blokuje proces odchudzania.

Insulina odgrywa kluczową rolę w regulacji magazynowania tłuszczu. Gdy jej poziom jest wysoki, organizm stymuluje komórki tłuszczowe do wychwytywania glukozy i przekształcania jej w tłuszcz (lipogeneza). Z kolei, gdy poziom insuliny spada, organizm może uwalniać zgromadzony tłuszcz i wykorzystywać go jako źródło energii.

Szczególnie problematyczna może być sytuacja, gdy poziom insuliny po posiłkach obniża się zbyt wolno, a jednocześnie stosujemy dietę pięcioposiłkową. W takiej sytuacji przerwy między posiłkami mogą być zbyt krótkie, by insulina zdążyła opaść do poziomu umożliwiającego organizmowi aktywację glukagonu – hormonu kluczowego w procesie redukcji masy ciała.

CZYM JEST GLUKAGON?

Glukagon to hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Zatem jeśli insulina jest hormonem tuczącym i kiedy wspomniana insulina pozostaje na wysokim poziomie, glukagon się praktycznie nie wydziela. Dopiero, gdy insulina spadnie do zdrowego poziomu, trzustka wytwarza glukagon, który pomaga skorzystać z energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej i zoptymalizować efekty redukcji masy ciała. Czyli insulina działa po posiłku, a glukagon między posiłkami, a dokładniej w momencie gdy już zbliżasz się do posiłku, czy też w momencie głodu. U osób z dużą insulinoopornością glukagon może nie działać w ogóle, bo cały czas stymulowana jest insulina. Niektórzy nawet po nocnym spoczynku mają poziom insuliny na czczo >20 – przy takim poziomie nie ma mowy o zdrowej redukcji masy ciała, do póki nie wprowadzimy z diety z niskim indeksem insulinowym (nie mylić z indeksem glikemicznym!).

CZY DA SIĘ WYLECZYĆ Z INSULINOOPORNOŚCI?

To, czy uda nam się pozbyć insulinooporności, czyli naprawić mechanizmy insulinowrażliwości komórkowej, zależy przede wszystkim od zidentyfikowania i wyeliminowania przyczyny, która do niej doprowadziła.

Insulinooporność może mieć wiele źródeł, ale główną rolę odgrywa stan zapalny. Ten z kolei może być wywołany przez różne czynniki, takie jak:

• niedoleczone infekcje,
• alergie,
• toksyny,
• działanie pola elektromagnetycznego,
• brak ruchu,
• choroby autoimmunologiczne,
• zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego,
• niedobory składników odżywczych.

Jednym z najczęstszych powodów insulinooporności jest także przejadanie się. To stan nadmiaru energii w organizmie – komórki, broniąc się przed zalewem kalorii, zamykają swoje receptory dla glukozy, co prowadzi do wzrostu jej poziomu we krwi.

INSULINOOPORNOŚĆ TO SKUTEK, A NIE PRZYCZYNA

Leczenie insulinooporności nie jest proste, ale im więcej wiemy o pacjencie i stanie jego organizmu, tym łatwiej możemy zidentyfikować przyczyny prowadzące do zaburzeń metabolicznych. Insulinooporność nie jest chorobą samą w sobie – to objaw, który wynika z różnych czynników.

Zatem nie wystarczy powiedzieć: „Mam insulinooporność, proszę coś na insulinooporność” – kluczowe jest ustalenie, co doprowadziło do zaburzeń działania insuliny na komórki.

ROLA TKANKI TŁUSZCZOWEJ W MECHANIZMIE INSULINOOPORNOŚCI

Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wisceralnej (trzewnej), sprzyja stanowi zapalnemu. Tkanka tłuszczowa to nie tylko „zbędny balast” – wydziela cytokiny prozapalne, które wpływają na cały organizm i mogą pogarszać insulinowrażliwość.

Jednym ze skutków otyłości brzusznej jest zaburzenie sygnalizacji komórkowej, co prowadzi do pogorszenia insulinowrażliwości. Dlatego redukcja masy ciała – zwłaszcza tkanki tłuszczowej wisceralnej – koreluje z poprawą insulinooporności.

DLACZEGO WARTO MONITOROWAĆ SKŁAD CIAŁA?

Podczas regularnych analiz składu ciała monitorujemy:
✔️ całkowitą masę ciała,
✔️ wskaźnik tkanki tłuszczowej,
✔️ powierzchnię tkanki tłuszczowej wisceralnej.

Dzięki temu możemy ocenić, czy stosowane metody dietetyczne nie tylko prowadzą do redukcji wagi, ale także poprawiają insulinowrażliwość pacjenta.

Jeśli insulinooporność nie zostanie rozwiązana u źródła, po osiągnięciu niższej wagi pacjent nadal będzie miał tendencję do tycia. I właśnie w ten sposób powstaje efekt jo-jo…

LEKI NA INSULINOOPORNOŚĆ

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, pierwsze pytanie, które może się pojawić, brzmi: czy istnieją leki na ten stan?

Chociaż FDA nie zatwierdziła żadnych leków przeznaczonych wyłącznie do leczenia insulinooporności, to istnieją dwa powszechnie przepisywane leki na cukrzycę, które mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.

Nieleczona insulinooporność prowadzi do cukrzycy typu 2, a w dłuższej perspektywie może nawet przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 1! Gdyby większą wagę przykładano do monitorowania parametrów metabolicznych wcześniej, u wielu osób można byłoby zapobiec rozwojowi cukrzycy.

METFORMINA A INSULINOOPORNOŚĆ

Wielu lekarzy przepisuje metforminę pacjentom ze stanem przedcukrzycowym i/lub insulinoopornością. Działa ona poprzez:
✔️ zmniejszenie produkcji glukozy przez wątrobę,
✔️ zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę.

Jednak leki nie rozwiązują podstawowej przyczyny insulinooporności.
Metformina pomaga w transporcie glukozy do komórek tylko tak długo, jak ją przyjmujesz. W takim razie, co dzieje się później? Co ze źródłową przyczyną problemu?

Ale czy metformina:

❌ naprawi stan Twoich jelit? (wręcz przeciwnie, może je podrażniać),
❌ usunie infekcje lub zmniejszy autoagresję organizmu?
❌ uzupełni niedobory składników odżywczych?
❌ odbuduje błony komórkowe, by mogły prawidłowo transportować energię?

Nie. Dlatego nie ma sensu “na siłę” poprawiać mechanizmu działania insuliny bez eliminacji przyczyny insulinooporności.

JAK POPRAWIĆ INSULINOWRAŻLIWOŚĆ

Każda interwencja dietetyczna, która prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli cierpisz na nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha, pomaga poprawić wrażliwość na insulinę. To, co zawsze przyniesie dobre efekty i jest bezpieczne dla nad wszystkich, to:

✔️ Aktywność fizyczna
✔️ Dobrze dobrana suplementacja (omega-3, magnez, witamina D3)
✔️ Dieta niskowęglowodanowa lub tak naprawdę każda dieta nieprzetworzona

Każda z tych metod zawsze przynosi korzyści dla metabolizmu i insulinowrażliwości. Chcesz wiedzieć, dlaczego tak ważne są zmiany stylu życia oraz działania na przyczynę, kiedy masz insulinooporność?

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I SEN A INSULINOOPORNOŚĆ

Aktywność fizyczna

Mięśnie spalają glukozę na energię, dlatego im więcej się ruszasz, tym więcej cukru pobierają z krwi, co obniża poziom insuliny i zmniejsza obciążenie trzustki.

Brak aktywności = mniej zużywanego cukru = wyższy poziom insuliny = gorsza insulinowrażliwość.

Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ruchu wybierzesz – kluczowe jest, by był on regularny. Nawet codzienny spacer wpływa pozytywnie na metabolizm cukru!

Sen

Badania pokazują, że deprywacja snu podnosi poziom glukozy i pogarsza insulinooporność. Nie jest jasne, ile snu to za mało, wystarczająco czy za dużo. Czy jest jakaś różnica we wrażliwości na insulinę u kogoś, kto śpi sześć godzin dziennie zamiast ośmiu? Czy istnieje pewna ilość utraconego snu lub częstotliwość “gorszych” nocy, które wyzwalają insulinooporność? Nie wiemy.

Jednak jasne jest, że istnieje związek między insulinoopornością a snem. A leczenie problemów ze snem może skutkować poprawą wrażliwości na insulinę. Osoby, które śpią dłużej, mają znacznie mniejsze zapotrzebowanie na słodycze i mniej zachcianek niż osoby z niedoborem snu.

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA I INSULINOOPORNOŚĆ

Dieta niskowęglowodanowa z pewnością może być bardziej skuteczna niż diety niskotłuszczowe w poprawie wrażliwości na insulinę.

Po każdym posiłku wysokowęglowodanowym, czyli takim, który przewyższa możliwości insulinowrażliwości danej osoby, następuje niekontrolowany wzrost poziomu glukozy we krwi, który utrzymując się codziennie i przez dłuższy czas doprowadza do uszkodzenia błon komórkowych. Uszkodzone błony komórkowe nie pracują prawidłowo, a więc zaburzają się szlaki komunikacji insulinowej. Podczas redukcji masy ciała u osoby z insulinoopornością warto już na samym początku włączyć kwasy omega-3, aby poprawić i odbudować błony komórkowe. W wyniku trwającej insulinooporności, zniszczeniu ulegają nie tylko receptory dla insuliny, ale również sama błona komórkowa, która przestaje wchłaniać do wnętrza komórki witaminy. Suplementacja kwasami EPA i DHA znacznie upłynnia błonę komórkową, przywracając jej odpowiednią przepuszczalność, a więc sprawia, że glukoza lepiej zostanie zmetabolizowana. Kwasy omega-3 mają potwierdzoną badaniami skuteczność w kierunku poprawy insulinowrażliwości oraz lipidogramu, który często jej towarzyszy.

Wszystkim pacjentom polecam norweski produkt Equology, który jest czysty i przebadany pod kątem metali ciężkich. Dawka: 10 ml dziennie podczas dowolnego posiłku. Moim ulubionym smakiem jest cytrynowy, który kupisz tutaj! 🍋

DLACZEGO DIETA NISKOWĘGLWOODANOWA JEST SKUTECZNA?

👉 Jeśli nie jesz cukru ani węglowodanów, które szybko zamieniają się w cukier, organizm:
✔️ nie ma nadmiaru glukozy we krwi,
✔️ produkuje mniej insuliny,
✔️ poziom insuliny spada,
✔️ organizm może wydzielać glukagon – hormon, który sprzyja spalaniu tłuszczu!

Jeśli Twoje ciało jest już oporne na insulinę, musisz stworzyć środowisko, w którym wysoka insulina nie jest potrzebna do utrzymania stabilnego poziomu cukru.

Jeśli twoje komórki są już oporne na insulinę, konieczne jest stworzenie tego wewnętrznego środowiska, w którym wysoki poziom insuliny nie jest potrzebny do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz do odżywienia komórek ciała. Jeśli dostarczasz mniej węglowodanów, to nie będziesz potrzebować aż tak dużo insuliny.  To bardzo przyjemne i logiczne rozwiązanie dla uzyskania efektu redukcji masy ciała bez głodu, jeśli masz insulinooporność.

Insulinooporność odgrywa główną rolę w wywoływaniu cukrzycy typu 2, nie lekceważ pierwszych objawów nadwagi i problemów z kontrolą gospodarki cukrowej.

 

Łatwiej leczyć insulinooporność niż zaawansowaną cukrzycę.

JAK KOMPONOWAĆ DIETĘ W INSULINOOPORNOŚCI?

Jeśli masz insulinooporność, nie musisz bać się tłuszczu, ale kluczowe jest ograniczenie cukru i skrobi. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka, a na początku zmian można nawet nieco zwiększyć jego podaż. Jeśli zadbasz o większe porcje białka w diecie, poprawisz swoją sytość.

Pamiętaj! Insulinooporność wynika z nadmiaru energii w komórkach, dlatego nawet zdrowe produkty mogą sprzyjać odkładaniu tłuszczu, jeśli jesz ich za dużo.

CO JEŚĆ PRZY INSULINOOPORNOŚCI?

Źródła białka i tłuszczu:

• mięso,
• ryby i owoce morza,
• jajka,
• dobrej jakości nabiał (bez cukru, naturalny).

Warzywa:

• warzywa sezonowe, kiszone, liściaste,
• zioła i kiełki,
• unikaj kukurydzy i dużej ilości ziemniaków.

Naturalne tłuszcze:

• masło,
• orzechy,
• awokado,
• oliwa z oliwek.

Zboża i kasze (w ograniczonych ilościach):

• kasze, zboża, pseudozboża,
• chleb żytni na zakwasie,
• ilość i pora spożycia zależy od Twojego profilu metabolicznego.

Owoce:
Najlepsze będą owoce jagodowe i sezonowe, np.:

• maliny,
• truskawki,
• wiśnie,
• arbuz,
• brzoskwinie,
• śliwki.

CZEGO UNIKAĆ PRZY INSULINOOPORNOŚCI?

Cukru i produktów skrobiowych, takich jak:

• chleb pszenny i inne wysokowęglowodanowe produkty, szczególnie te z oczyszczonych zbóż,
• makaron,
• ryż,
• fasola,
• ziemniaki.

Ograniczając cukier i skrobię:
✔️ stabilizujesz poziom cukru we krwi,
✔️ zmniejszasz poziom insuliny (hormonu magazynującego tłuszcz),
✔️ ułatwiasz spalanie zapasowej tkanki tłuszczowej.

JAK POWINNA WYGLĄDAĆ DIETA ODCHUDZAJĄCA W INSULINOOPORNOŚCI?

Nie wiesz, jak dostosować dietę do siebie? Nie ma dwóch osób z taką samą insulinoopornością!

Jeśli gubisz się w liczeniu proporcji i nie wiesz, jak zacząć, skorzystaj z gotowego planu dietetycznego. Dieta przygotowana przez specjalistę od dietetyki klinicznej ułatwi pierwsze kroki i pomoże uniknąć błędów.

Sprawdź moje poradniki z gotowymi jadłospisami – znajdziesz tam rozwiązania, które pomogą, jeśli Twoja waga nie spada pomimo diety.

📌 Jadłospis „Insulinooporność lekka” dostępny jest w wersjach sezonowych na cały rok. Poradniki z insulinoopornością znajdziesz tutaj.

Jadłospis wiosenny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis letni (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis jesienny  (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis zimowy (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

 

📌 Jadłospis „Insulinooporność zaawansowana” dostępny jest w wersjach sezonowych na cały rok. Poradniki z insulinoopornością znajdziesz tutaj.

Jadłospis wiosenny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis letni (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis jesienny  (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis zimowy (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

PODSUMOWUJĄC…

Wdrażanie skutecznych zmian w stylu życia – takich jak: dieta o odpowiednio dostosowanej dla danej osoby ilości węglowodanów nieprzekraczających indywidualnych zdolności do ich metabolizowania, zadbanie o stany zapalne i koniecznie szukanie ich przyczyn (niekoniecznie tylko tych dietozależnych), uzupełnienie niedoborów kluczowych do pracy metabolizmu, regularna aktywność fizyczna i dobra rutyna snu – pomoże obniżyć do zdrowej normy poziom insuliny i zmniejszyć insulinooporność.

I proszę, nie wkurzaj już więcej swoich insulinoopornych komórek nadmiarem węglowodanów!