Jak wytrwać na diecie?

2 kwietnia 2022

Całe życie na diecie, a końca nie widać? Jak to jest, że są osoby, które generalnie bez problemu trzymają się zasad zdrowego odżywiania i to przez dłuższy czas, a są takie które mają ciągle pod górę i z żadną dietą nie idzie się dogadać?

Dziś będzie trochę o mnie, o tym jak sama polubiłam zdrowe żywienie i trochę o waszych (czy naszych wspólnych) doświadczeniach z gabinetu.

Często pytacie, czy mnie nie kusi niezdrowe jedzenie, fast foody, ciasta i słodycze.

Jak u mnie wyglądają święta i czemu się nie martwię świątecznym jedzeniem czy wagą?

Jak nie zjeść pączka w tłusty czwartek albo nie złapać za cukierka, kiedy leży na widoku?

Jak polubić bycie “na diecie”?

Jeśli interesują Cię te tematy, to jesteś w dobrym miejscu. Zapraszam do kilkunastominutowej lektury.

PRZYJEMNOŚĆ I ODPUSZCZANIE

Dużo już o tym pisałam. Długą drogę też przeszłam, aby znaleźć się w tym miejscu, w którym teraz jestem. Wiem, co sprawia, że dieta jest możliwa w realizacji przez dłuższy czas i jak poprowadzić pacjenta, aby nie musiał być na “kartkach” z przepisami do końca życia. Jeśli czytasz ten wpis, to być może jesteś jedną z tych osób, które próbowały już wiele razy i za każdym razem jest to samo. Wracasz do starych, dawnych, przyjemnych przyzwyczajeń. Na diecie jest Ci po prostu za trudno. Czyli tak naprawdę zmieniając dietę na zdrowszą, jest coś za czym tęsknisz lub ta zmiana wymaga wielu wyrzeczeń i wysiłku. A wcale nie musi tak być.

Prawda jest taka, że jeśli jemy to, co lubimy i czujemy się po tym dobrze, to nie tęsknimy za tym, czego „nie można”. Druga prawda odnosząca się do tej pierwszej jest jeszcze lepsza, bo tak naprawdę nie warto dzielić produktów na te, “co można na diecie” i na te co “nie można na diecie” i polecam to także Tobie. Unikam również określenia “zakazane”, bo zakazane zawsze kusi najbardziej. Oprócz takich wyjątków, gdzie mamy do czynienia z celiakią, alergiami, chorobami zapalnymi jelit – wtedy eliminacja składnika jest kwestią normalnego funkcjonowania w świecie lub nie, tj. wyjdę z domu albo przesiedzę na toalecie. Konsekwencje przychodzą szybko. Jeśli Twoje schorzenia nie są, aż tak poważne, prawdopodobnie ograniczenie składników najbardziej niezdrowych może okazać się wystarczające, a jednocześnie niezbyt utrudniające życie.

JEDEN POSIŁEK NIE PSUJE CAŁEJ DIETY

Zamiast mówić sobie, że “tego nie mogę, bo jestem na diecie” powiedz sobie “wiem, że to jedzenie nie służy mojemu ciału i na co dzień je ograniczam, ale wybieram to teraz dla przyjemności, a kolejny posiłek będzie posiłkiem zdrowym i odżywczym”. Jeśli raz pozwolisz sobie na coś, co bardzo lubisz, to naprawdę nic się nie stanie. W ciągu tygodnia jesz ok. 30 innych posiłków, co sprawia, że masz nadal jakieś 30 szans na inny, zdrowszy wybór. Nie traktujemy diety zero jedynkowo. Życie nigdy nie jest idealne. Żadna dieta nie jest idealna i nie musi być. Wciąż przeważają te wybory, których dokujesz w większości.

NIE MA CO JEŚĆ, BO WSZYSTKO TAKIE NIEZDROWE

Pomimo tego, że żywność w dzisiejszych czasach jest niesamowicie przetworzona, a warzywa niezwykle jałowe i ubogie w wartości odżywcze, to zawsze warto wybrać mniejsze zło. Wychodząc z założenia, że „po co sięgać po warzywa, skoro i tak są pryskane” albo “koktajle trzeba koniecznie przygotowywać na świeżo”, wybierasz przekonanie, które blokuje Cię przed wprowadzeniem zmian. A już każda mała zmiana, to krok do przodu. Nikt nie mówi, że od razu ma być idealnie i nagle każdy produkt ma być bio, eko, a zakupy codziennie świeże. To nie jest realne… nie oszukujmy się.

Każda wymówka jest dobra, żeby dalej robić nic i dalej zjeść kanapkę z szynką bez ogórka, bo przecież ogórek jest pryskany. Tak jakby chleb, który zrobiony jest z pszenicy czy żyta, nie był opryskany glifosatem. Szynka oczywiście też z pewnością jest bez antybiotyków, świnka jadła tylko naturalną paszę, a mięso w procesie produkcji nie zostało wzbogacone konserwantami (czyli antybiotykami). Więc o pochodzeniu szynki i chleba już nie pamiętasz, ale bez problemu znajdziesz wymówkę, aby nie zjeść ogórka.

ZDROWE BO DOMOWE

Jeśli Twój mózg działa w ten sposób, to wtedy dużo łatwiej też o znalezienie usprawiedliwienia dla zjedzenia ulubionego ciastka czy obiadu z garmażerki, bo przecież to też zrobiły czyjeś ręce, więc na pewno jest zdrowsze niż ze sklepu i po co robić w domu, nie? Przecież i to złe, i to złe, to po co zawracać sobie głowę gotowaniem? No tak, tylko że te czyjeś ręce używają do pierogów mąki pszennej, sklepowego taniego sera, oleju rzepakowego i oczyszczonej białej soli. Fabryka i tania produkcja taśmowa nie zważa na jakość. Przygotowując posiłek w domu masz wpływ na jego skład, a co za tym idzie odżywczość. Możesz wybrać makaron z ciecierzycy z serem feta, masłem i brokułem, przez co uzyskasz w ten sposób szybszy i zdrowszy posiłek, który przede wszystkim ma szansę strawić się w jelitach, a nie tylko zapchać Twój brzuch. Domowe jedzenie też może być proste i naprawdę nie zawsze wymaga dużego nakładu czasu.

PRZYJEMNOŚĆ NA TALERZU

Czynnikiem, który w dużej mierze odpowiada za wytrwałość w postanowieniach jest przyjemność.

Jeśli proces nie jest przyjemny (czyli nazywając rzeczy po imieniu – twoje nowe posiłki i twój nowy tryb odżywiania się), a do tego całość wymaga wielu wyrzeczeń, to staje się po prostu OBCIĄŻENIEM. I zamiast dodawać Ci sił, to czerpie z Twoich zasobów psychoenergetycznych. A te zasoby są ograniczone. Żeby z nich czerpać, trzeba mieć cały czas tę energię i cały czas ją uzupełniać.

Jeśli to, co robisz (czyli proces, dieta, posiłki, czas przygotowywania) są przyjemne, a nie utrudniające życie, to masz dużą szansę na sukces. Bo jak można jeść coś, co zdrowe dla ciała, ale niesmaczne? Po co się zmuszać? Na poziomie energetycznym, ciało nie wytworzy z tego energii, ani nie wykorzysta z tego posiłku maksymalnego dobra dla swoich komórek. Jeśli zmuszasz się do jedzenia sałatek, ale ich nie lubisz, to tracisz na to swoją energię. Jak pacjent mi mówi na konsultacji, że zrobi wszystko, byleby tylko zadziałało i w końcu udało się schudnąć, to nie tędy droga. Jeśli narzucasz sobie ograniczenia, tylko po to by poprzez większe restrykcje mieć większy efekt, to nie dość, że niczego się nie nauczysz, to sam stwarzasz sobie środowisko w którym kwitnie milion pokus. Bez polubienia drogi, którą obieramy, nie będziesz w stanie wytrwać w tym przez dłuższy czas. Więc skoro odchudzasz się tylko po to, żeby schudnąć, a już myślisz o tym, kiedy będziesz mógł znowu zacząć jeść tak, jak wcześniej… to pomyśl, jaki będzie tego efekt? Twoje wcześniejsze wybory doprowadziły Cię do miejsca, w którym szukałeś sposobu na odchudzanie. Życiowe prawdy są brutalne, ale proste i niestety działają. Jeśli poprzednie nawyki doprowadziły do nadwagi, to jeśli włączysz je ponownie, w momencie, gdy już jesteś szczupły, efekt i tak będzie taki sam.

Warto więc poświęcić więcej czasu na wspólne szukanie satysfakcjonujących i jednocześnie przyjemnych dla samego siebie posiłków, zamiast zmuszać się do czegoś, czekając na dzień, kiedy będzie można rzucić to wszystko w cholerę. Z każdym kolejnym tygodniem obciążającej diety będziesz mieć wrażenie, że pokusy i “zakazy” wokół rozmnażają się jak grzyby po deszczu, a Tobie coraz bardziej brakuje sił.

ZNASZ SIEBIE CZY JESZ TO, CO “MÓWIĄ ŻE TRZEBA”?

W większości można uznać, że sałatki są zdrowe, warzywa są zdrowe – ale i to, i to może być niezdrowe. To nie jest takie zero jedynkowe. Na sałatkach też można przytyć. Na zdrowej diecie można przytyć. Na diecie ketogenicznej można przytyć.

Jeszcze gorzej, jeśli jesz ciągle te sałatki, w dodatku ich nie lubisz, a tęsknisz jednocześnie za pizzą, parówką na ciepło albo jajecznicą. Osobiście lubię sałatki nawet w środku zimy, więc je jem. Ale z pewnością nie każdą sałatkę lubię. Znam siebie na tyle, że umiem zrobić smaczną sałatkę i smaczny omlet bez myślenia, co z czym dobrze się zgra. Wykorzystuję do komponowania posiłków składniki, które lubię, mieszając przy tym smaki ze sobą. Spróbuj! Na pewno też masz takie produkty, które lubisz, a więc jesteś w stanie wymyśleć zdrowsze wersje posiłków, które będziesz jeść z przyjemnością. Czasami wystarczy prosta zamiana makaronu pszennego na makaron gryczany i upieczenie ciasta z mąki ryżowej czy kokosowej z mniej kaloryczną wersją cukru (erytrytol, stewia, ksylitol), która nie spowoduje dużego wzrostu glukozy i insuliny po posiłku. Efekt może Cię zaskoczyć.

CZEGO NIE JEŚĆ NA DIECIE?

Czy są w ogóle takie produkty, których nie można na diecie odchudzającej? Im więcej myślisz o tym, czego nie możesz lub robisz całe listy produktów „zakazanych” to tym bardziej twoje myśli będą krążyć wokół tego. Łatwiej i skuteczniej jest ograniczyć lub jeść raz na jakiś czas, niż zakazać. Stąd daję moim pacjentom zalecenie typu: raz na weekend upiecz ciasto – masz mnóstwo przepisów w internecie czy na moich mediach społecznościowych, możesz skorzystać z gotowych przepisów z TEGO EBOOKA z przepisami z bardzo niskim indeksem glikemicznym lub z tego ŚWIĄTECZNEGO. Zjedz to ciasto w pracy na drugie śniadanie zamiast cukierków od koleżanki. A w weekend niech pieczenie zdrowszej wersji ciasta będzie rytuałem. Takie same przepisy na ciasta są w moich jadłospisach – i tych indywidualnych, i tych gotowych dostępnych w sklepie.

Jeśli masz celiakię i zjedzenie glutenowego ciastka uziemia Cię w domu i sprawia, że łapiesz bliski kontakt z toaletą, to w tym przypadku sprawa ma się zupełnie inaczej. Tutaj przepisy wymagają większej dokładności i czystości. Nie ma mowy o tym, aby osoba z celiakią na diecie bezglutenowej wytrwała bez słodyczy, jeśli je uwielbia! Musimy mieć rozwiązania także na zdrowe słodycze, bo i takie w przypadku celiakii istnieją. Jeśli dowiadujesz się, że masz celiakię i wmawiasz sobie, że nie będziesz jeść słodyczy ze względu na swój stan zdrowia, to ja po prostu Ci nie wierzę. No tak to na pewno nie działa. Wmówisz sobie że nie lubisz? Czy przeprowadzisz się na bezciastkową wyspę? Przecież to nie od twojej decyzji zależy, że nagle ciasta w magiczny sposób przestaną Ci smakować. Mówię takiej osobie “naucz się korzystać z bezglutenowych przepisów, które dostajesz ode mnie czy szukaj w Internecie, bo celiakia będzie z Tobą do końca życia. A ciastka sklepowe i słodycze zawsze będą na tym świecie i zawsze będą atrakcyjne, bo po to przecież są”. Jak nie nauczysz się żyć w świecie bezglutenowym i nie nauczysz się szukać przepisów na swoje ulubione dania w bezglutenowej wersji, a masz celiakię, to będziesz cierpieć. Albo z braku ciastka bo nie umiesz go zrobić, albo z dolegliwości, bo nie masz siły walczyć z pokusą.

Zalecam także moim pacjentom wychodzenie na kawkę i ciacho do sprawdzonych cukierni i edukuję, które ciasta wybrać, by nie dewastowały gospodarki węglowodanowej. Uczę że kawałek pizzy z dodatkową porcją sałatki, to zawsze lepszy wybór niż 3 kawałki pizzy. Bo pizza, ciastka i słodycze są na tym świecie. I będą. Musisz nauczyć się żyć w świecie, w którym umiesz jeść te rzeczy bez popadania w ciągi kompulsji. Bo jeśli odmawiasz sobie zupełnie, pragnienie będzie rosło. A “nowa dieta” przestaje być przyjemna.

IDEALNY POSIŁEK? ODŻYWCZY I PRZYJEMNY

Jem posiłki nie tylko dla czystej przyjemności, ale przyjemność jest przy okazji.

Gotuję i przygotowuję dla siebie posiłki z uważnością i starannością. Nie jem czegoś bo „kończy się termin” albo „trzeba wyczyścić lodówkę”. Jem to, co uważam za zdrowe, świeże, odżywcze i to na co w danej chwili mam ochotę. Biorę też pod uwagę to, na co pozwala mi czas w danym momencie. Jeśli dzień jest bardziej napięty mogę wykorzystać zawekowaną zupę na śniadanie lub przygotować sałatkę (bo nie trzeba gotować, a sytość jest na długo).

Jeśli mam więcej czasu, zjem coś na ciepło, a przy okazji przygotuję posiłki na drugi dzień. Robiąc zakupy, myślę najpierw o potrzebach mojego ciała, a później wybieram ze sklepu to, co lubię, czyli drobne dodatki, które urozmaicą smak potrawy. Nie będę zmuszać się do jedzenia pora, jeśli go nie lubię. Nie zmuszaj się do jedzenia wątróbki, jeśli jej nie tolerujesz. Przecież zmuszanie się psuje całą przyjemność. Chcesz wątróbką obrzydzać sobie życia i pozbawiać się przyjemności? I tak mamy jej mało. Możesz w zamian wybrać kawałek czerwonego mięsa czy dobrej jakości pasztet. Możesz też zjeść dobrą kaszankę gryczaną.

Nie ma ŻANDEGO produktu spożywczego, który byłby niezastąpiony. A więc to oznacza, że jeśli czegoś nie lubisz, odwróć swoją uwagę od tego i nie pakuj sobie na talerz produktów, które będą psuć twój posiłek. Zawsze jest alternatywa.

Po to mamy konsultację, abym mogła potem dobrać najlepsze dla Ciebie przepisy i zaskoczyć Cię ich smakiem, czy szybkością przygotowania. Nie wydłużę twojej doby. Nie zmienię rozkładu przerw w twojej pracy. Mogę jedynie dostosować posiłki zgodnie z twoim zdrowiem i twoimi możliwościami komponując twój indywidualny jadłospis.

NIEZDROWE TEŻ JEST PRZYJEMNE

Pomyślisz pewnie, że pizza, pierogi i ciastka też są przyjemne, więc czemu by nie zjeść akurat tego? Pewnie że są przyjemne, ale przyjemność jest odczuciem subiektywnym. Jeśli te posiłki są dla Ciebie przyjemne – pozwól sobie na nie raz na jakiś czas. Pierogi ruskie zjedz z mizerią, pizzę z sałatką grecką, a ciastko wybierz ze zdrowszej cukierni lub przygotuj w domu. Jeśli nie chcesz ich jeść ze względu na niską odżywczość, a mimo to czujesz, że życie bez nich wiązałoby się z odczuciem straty – znajdź dla nich zdrowsze zamienniki! Wiemy, że się da. Pizzę można zrobić z gotowego spodu z wartościowej mieszanki, bułki i chleb też. Mam ogarniętą w bazie przepisów pizzę na spodzie gryczanym lub jajecznym, tartę z kaszy jaglanej, dania na makarony, ciasta, muffinki, serniki na zimno i tradycyjne – bo sama uwielbiam. Mam naleśniki na tysiąc sposobów, gofry na słodko i na wytrawnie. Mam desery dla bezglutenowców. Można? można! Barszcz w święta i jarzynową też się da zjeść w zdrowszej wersji.

CIASTO NA DIECIE? NAZWA DANIA NIE DEFINIUJE JEGO SKŁADU

To, że ktoś nazwał mąkę wybełtaną z jajkiem, cukrem i mlekiem “Gofrem“, nie znaczy że z innych zdrowszych składników nie uda się uzyskać równie pysznego efektu o kształcie i smaku gofra. Ten pierwszy możesz zjeść jedynie dla przyjemności. Ten drugi zaspokaja przyjemność i jednocześnie spełnia swój główny cel jakim jest odżywienie ciała.

Osobiście nie tęsknie za daniami jedzonymi czysto dla samej przyjemności. Nie chcę jedzeniem zaspokajać wyłącznie potrzeby przyjemności, którą mogę zaspokoić w inny sposób. Bo przyjemność to nie tylko jedzenie – masz miliony opcji na dostarczenie sobie przyjemności w życiu.

Jedzenie ma być przyjemnością tylko PRZY OKAZJI.

Przede wszystkim celem jedzenia jest odżywienie komórek ciała, a więc na co dzień wybieraj to, co dostarczy paliwa strawnego, które karmi twoje komórki. Bez tego daleko nie pojedziesz, nawet przy pełnym brzuchu. Jeśli wybierasz niepełnowartościowe jedzenie, możesz cały czas odczuwać głód, nawet jeśli masz pełny brzuch. Ale jeśli raz na jakiś czas zjesz danie w knajpie z mięsem niewiadomego pochodzenia, nie panikuj… Nie na wszystko masz wpływ. Przecież nic się nie dzieje. Masz za to wpływ na pozostałe posiłki, jakimi karmisz swoje komórki. I wtedy warto wybrać to, co zdrowe, ale jednocześnie to, co lubisz.

Uwielbiam moją intuicję w kuchni. Doceniam to, że mama nauczyła mnie podczas gotowania czy pieczenia dorzucania czegoś od siebie, nawet jeśli danie miało być wykonane “z przepisu”. Tylko raz seromakowiec uciekł nam z blaszki podczas pieczenia. Jak coś nie wyszło, czy konsystencja przygotowanego dania nas rozczarowała, to i tak się zjadło. Ale dzięki temu można było czerpać w sposób praktyczny naukę, nawet jeśli pochodziła ona z niepowodzeń. Następnym razem wezmę lekcję i zrobię coś inaczej. Ale mama nauczyła mnie też tego, że jak nie spróbujesz, to się nic nie nauczysz. Wtedy bez gotowca nie jesteś w stanie sobie poradzić. Tata z kolei nauczył mnie, jak zrobić coś z niczego i jak podrasować danie pod kątem brakującego smaku. Pamiętam jak próbował mojego jedzenia z talerza i mówił “dodałbym tu jeszcze trochę …….”. Oczywiście, że się wkurzałam, ale teraz sama tak robię. Jedząc w knajpie myślę “czemu tu nikt nie dodał suszonych pomidorów” albo “brakuje mi tu czegoś gorzkiego!”. No i tak powstają smaczne przepisy.

JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE?

Nie ma jednego dania, które byłoby smaczne dla wszystkich. Odchudzanie możesz zacząć od tego, jakie produkty lubisz. Jeśli wśród nich są takie, które są zdrowe – zostaw je. Na niezdrowe ale mocno uwielbiane szukaj zdrowych alternatyw. Tym sposobem będzie miło i przyjemnie.

Więcej pyszności dedykowanych twoim kubkom smakowym najłatwiej możemy dopasować po konsultacji indywidualnej, a jeśli nie chcesz pracować indywidualnie, możesz skorzystać już teraz z jadłospisów gotowych odchudzających. Zgodnie z zasadami, które stosuję na co dzień w mojej pracy z pacjentami, odnajdziesz się w swobodzie wymienności przepisów, wybierając te, które wydają Ci się najbardziej atrakcyjne. Nie musisz korzystać ze wszystkich przepisów z jadłospisów. Jadłospisy o wyliczonej kaloryczności znajdziesz pod nazwą INSULINOOPORNOŚĆ w sklepie.

Są dostępne w wersjach kalorycznych od 1500 do 2000 kcal dziennie.

SKUTECZNA DIETA ODCHUDZAJĄCA

Oprócz gotowej diety, warto abyś wiedział, jak komponować własne posiłki. Bo przecież gotowa dieta nie sprawdzi się w gościach, na urlopie czy na weselu. Nie weźmiesz pudełek na obiad u babci. Po pierwsze musisz dowiedzieć się, jak działa insulina, glukoza i jak wpływają na tycie. Musisz też poznać sposoby, jak obniżyć insulinę i jak obniżyć poziom glukozy we krwi. Bez tego odchudzanie nie istnieje, a nawet jeśli się “uda” to będzie bardzo męczące.

Nie ma jednej diety na odchudzanie. Dieta na obniżenie cukru też może być różna. Najczęściej w praktyce sprawdza się dieta odchudzająca z czterema posiłkami w ciągu dnia. I na takiej podstawie został przygotowany gotowy jadłospis odchudzający. To jest jadłospis, który możesz zastosować, jeśli szukasz diety na insulinooporność lub po prostu chcesz zdrowo schudnąć bez głodu.

Jadłospis “Insulinooporność lekka” dostępny jest w wersjach sezonowych na cały rok:

Jadłospis wiosenny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis letni (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis jesienny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis zimowy (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis “Insulinooporność zaawansowana” dostępny jest w wersjach sezonowych na cały rok:

Jadłospis wiosenny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis letni (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis jesienny (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Jadłospis zimowy (1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal, 2000 kcal)

Dowolnie wybieraj i zobacz, jakie to pyszne i… przyjemne!