Insulinooporność – jak nie przytyć w święta

Magia świąt nie dla wszystkich

Święta to tak naprawdę czas spotkań, miłości, świętowania ważnego dla nas wydarzenia religijnego. To czas szczególny. Jedyny w roku. Czas refleksji, wzruszeń, łapania oddechu jednak w codzienności spotykam się raczej z czymś zgoła innym. Osoby odchudzające się na samą myśl o świętach, widzą pełny jedzenia stół, poranne ważenie, strach przed przytyciem, ulubione słodkości. Święta coraz częściej utożsamiane są z wyjątkowym obżarstwem, pełną lodówką oraz marnowaniem jedzenia, przejadaniem się, dogadzaniem sobie za pomocą cukru, spędzaniem czasu z rodziną głównie przy świątecznym stole, folgowaniem i pełnym bolącym brzuchem, który skutkuje wyrzutami sumienia.
Mało kto zaczyna odchudzanie przed świętami, właśnie z uwagi na ten okres pełnego dostatku ulubionych przyjemności, których nie dostarczamy sobie na co dzień. Z góry wiemy, że ciężko jest odmówić sobie w święta, pomimo tego, że na co dzień dobrze radzimy sobie z zachciankami. A gdy już znajdziemy się w świątecznej przestrzeni, stajemy się innymi ludźmi i nie umiemy się pohamować. Gdyby w naszej mentalności święta były naprawdę tym, czym mają być, nie przywiązywalibyśmy aż tyle uwagi do jedzenia, a byłoby ono tak naprawdę miłym dodatkiem. Bo czy święta powinny wzbudzać w nas strach? Dlaczego tak bardzo boimy się, że nie poradzimy sobie w święta?

Osobom z insulinoopornością jest szczególnie trudno. Co nie oznacza, że trzeba uciekać ze świętami. Święta są dwa razy do roku, a okazji do świętowań znacznie więcej, dlatego warto wyrobić w sobie inne niż dotychczas podejście do świątecznego jedzenia. Poniższy wpis będzie uproszczoną “instrukcją obsługi w święta”.

Największe grzechy w święta w czasie diety odchudzającej

Czy nie byłoby Ci łatwiej i przyjemniej dokonać racjonalnego wyboru i wygrać w pokusami, gdyby na stole były wyłącznie tradycyjne dania w ilości nie przekraczającej symbolicznych 12 potraw? A w czasie Świąt Wielkanocnych, barszcz, sałatka jarzynowa, jaja z majonezem i mazurek?

Czy to czasami nie tak, że im więcej jest na stole, tym więcej zjesz, bo ciągle Twoja silna wolna jest naruszana? Bo pojawiło się dużo ciast, a Ty nagle przypominasz sobie, że wszystko to właśnie Twoje „ulubione”. A niestety w przypadku insulinooporności czy osób z próbujących się odchudzić, czynnikiem blokującym odchudzanie, a jednocześnie sprzyjającym przyrostom masy ciała jest wszystko, co podnosi poziom insuliny we krwi ponad to, co toleruje Twój organizm. Obżarstwo też jest grzechem, a u osób z insulinoopornością największym grzechem okazują się być ciasta, desery, nadmiar węglowodanów prostych czy pieczywa. Dlaczego?

Ponieważ to właśnie słodkie produkty dostarczają do krwi glukozę. Słodkie produkty to także domowy sernik, czy domowy makowiec. Nie jest istotne, czy deser powstał w Twojej kuchni, czy wykonały je ręce zawodowej cukierniczki – używacie tych samych produktów. Szczególnie powinny uważać osoby z dużą insulinoopornością. A jak to sprawdzić, czy Twoja insulinooporność jest duża?

Wykonując badanie krzywej cukrowej i insulinowej, dowiesz się naprawdę dużo o tym, jak pracuje Twoja gospodarka cukrowo-insulinowa i ile cukru w określonej jednostce czasu tolerują Twoje komórki.

To nie jest tak, że każdy kęs ciasta i każda kromka pieczywa jest problemem. Wszystko zależy od Twojej indywidualnej tolerancji, czy raczej nietolerancji glukozy. Stopień zaawansowania insulinooporności koreluje dodatnio z otyłością wisceralną, a więc im więcej tkanki tłuszczowej gromadzi się u Ciebie w okolicach pasa, tym gorzej. W gabinecie sprawdzam to na sprzęcie medycznym, który analizuje rozkład tkanki tłuszczowej, w tym potrafi wyliczyć ilość (w kilogramach) tkanki tłuszczowej wisceralnej. Na tej podstawie dobieram nie tylko dietę, ale i przepisy na zdrowe ciasta i słodycze przyjazne dla danej osoby. Ale wracamy do tematu insulinooporności i słodyczy. Im większa Twoja insulinooporność (wyższe poziomy insuliny i glukozy we krwi), tym trudniej Twoje komórki będą korzystać z węglowodanów. Biała mąka, mąka pełnoziarnista, czy placek bananowy dostarczają węglowodany tak samo, jak sklepowa szarlotka, czy makaron z makiem. I to węglowodany, i to węglowodany. W przypadku, gdy insulinooporność jest duża, a nawet bliska cukrzycy, zdarza się że każdy cukier jest problematyczny ponieważ ciało nie potrafi z niego skorzystać, co wpływa na stan zapalny, wzmaga apetyt i zmniejsza efekty odchudzania. Pamiętaj, że węglowodany przechodzą do krwi tylko w postaci glukozy (częściowo fruktozy, ale ta jest jeszcze gorsza), dlatego jeśli Twoja insulinooporność jest zaawansowana, zwracaj uwagę także na ilość węglowodanów w danym przepisie. O ile nie chcesz przytyć.

Skok wagi po świętach

U osób z insulinoopornością skoki wagi są nieporównywalnie wyższe po zjedzeniu pewnych produktów, niż u osoby zdrowej. Co ciekawe, nawet nie trzeba zjeść nadmiernej ilości kalorii, aby organizm złapał sobie kilka kilogramów na wadze… wystarczy, że dokonasz jednego niewłaściwego wyboru, a na następny dzień liczby na wadze wzrosną. To efekt występującej insulinooporności – w tym przypadku nie tyjemy wyłącznie od nadmiaru kalorii, ale dodatkowo od produktów o wysokim ładunku glikemicznym, czyli z produktów, które będą powodowały zbyt duży wzrost poziomu glukozy we krwi. Ponieważ wzrost glukozy we krwi pociąga za sobą wzrost insuliny, a ta jest hormonem tuczącym, waga łatwiej idzie w górę po produktach słodkich czy wysokowęglowodanowych spożywanych w nadmiarze. Ale nie martw się, że przytyjesz. Nie musisz obawiać się o swoją masę ciała po świętach i nie musisz też głodować. Możesz mieć pełny brzuch i nie przytyć, tylko wybieraj odpowiednie produkty, a nieodpowiednie ogranicz (co nie znaczy “rezygnuj”). Doczytaj artykuł do końca.

Jak jeść w święta i nie przytyć?

Święta na pewno nie są po to, aby liczyć kalorie, czy zastanawiać się “czy przytyję jeśli to zjem?”. Jeśli wiesz, że na święta Twoja samokontrola słabnie, lubisz mieć pełny brzuch, nie potrafisz odmówić sobie i powiedzieć stop w określonym momencie, mam dla Ciebie kilka rad, które pomogą Ci uzyskać sytość przy świątecznym stole, bez obaw o jeden, dwa, czy nawet trzy kilogramy więcej na wadze po zakończonych świętach.

1. Jedz dużo warzyw.

Dzięki nim napełnisz żołądek, a więc pozostanie mniej miejsca na pozostałe pokarmy. Zadbaj o to, żeby na świątecznym stole pojawiła się warzywna sałatka. Może być to sałatka jarzynowa (przygotuj ją z mniejszą ilością ziemniaków i kukurydzy, które mają najwyższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny), ale równie dobrze może być to coś świeżego, zielonego. Wystarczy zwykły brokuł z pomidorkami koktajlowymi i prażonymi pestkami migdałów, aby uzyskać danie o zachęcającym wyglądzie i dużej ilości błonnika. Surowe warzywa spowalniają tempo wchłaniania węglowodanów do krwi, błonnik w niech zawarty zwiększa uczucie sytości, a to spowoduje, że Twoje cukry we krwi będą na lepszym poziomie. Pamiętaj, że wszystko ma swoje granice. Nie zjesz więcej niż zmieścisz w żołądku – wypełnij go chociaż częściowo warzywami lub zaczynając “ucztę” zacznij właśnie od warzyw.

2. Zacznij każdy posiłek od warzyw i białka.

Nie bój się ryb, śledzi, jaj, czy mięsa. Panierkę zawsze da się zdjąć i nie musisz skreślać ryby, tylko dlatego, że jest w panierce – panierka ma to do siebie, że jest tylko z wierzchu. Ryba bez panierki pszennej ma nawet 3 razy mniej kalorii niż ryba z panierką smażona na tłuszczu. Pomyśl tylko, jak bardzo chłonie tłuszcz sucha bułka. Mając insulinooporność tyjesz od braku wrażliwości Twoich komórek na insulinę i od wyboru nieprawidłowego jedzenia, którego Twój organizm nie toleruje (czyli powtarzam: glukozy!), a to co najbardziej pobudza organizm do produkcji insuliny to węglowodany i cukier. Tarta bułka (panierka) to właśnie cukier, tylko w postaci złożonej. Omiń ją, jeśli nie chcesz, aby cukier we krwi się podniósł. Jedząc warzywa w połączeniu z białkiem dajesz organizmowi silne sygnały sytości, dlatego taką rybę, lepiej zjeść z sosem greckim, czy bigosem z kapusty. Jajka faszerowane pieczarkami z majonezem też nie są złym pomysłem, o ile zjesz je z dodatkiem warzyw. Jedna miseczka z ogórkami kiszonymi, salaterka z pieczarkami marynowanymi, może pokrojone pomidory z cebulką będą fajnymi pomysłami na odrobinę zdrowia na świątecznym stole.

3. Nie bój się tłuszczu.

Dlaczego? Tłuszcz jako jedyny, wyjątkowy składnik żywności nie podnosi poziomu insuliny we krwi. Tłuszcz to tłuszcz, a nie tkanka tłuszczowa. I owszem, ma najwięcej kalorii spośród wszystkich makroskładników żywieniowych, ale to nie znaczy, że tłuszcz tuczy Cię magiczny sposób. Jedząc tłuszcz nie obrośniesz tłuszczem, to tak nie działa. Do przytycia potrzebny jest też sygnał magazynowania, czyli potrzebna jest właśnie insulina. Zatem zjedzenie porcji sałatki jarzynowej z jajkiem na kolację czy kawałka domowego pasztetu z kiszonym ogórkiem i kiełkami to nie głupi pomysł! Wybierając dania zadaj sobie pytanie, czy chorujesz na TŁUSZCZOoporność, czy INSULINOoporność? Czy Twoje komórki potrzebują tłuszczu do wytworzenia energii, czy cukru?

4. Pamiętaj o ładunku glikemicznym i indeksie insulinowym.

Unikaj produktów i pokarmów podnoszących poziom insuliny we krwi, takich jak pieczywo, ciasta, pierogi, makaron, sałatki na ryżu, krokiety, kompot z suszu, słodkie napoje, soki czy suszone owoce. Bazując głównie na produktach wysokowęglowodanowych, a jednocześnie niskobiałkowych, niskotłuszczowych i nie dostarczających błonnika na pewno nie dostarczasz dobrego paliwa dla Twoich komórek. Jeśli je zjesz, na pewno odczujesz większy głód w kolejnych momentach dnia i trudniej będzie Ci zapakować nad apetytem oraz łaknieniem słodkiego. Każdy produkt na bazie białej mąki i pszenicy będzie powodował wzrost poziomu glukozy we krwi. U osoby z insulinoopornością szczególnie mocno. Jeśli chcesz obniżyć ładunek glikemiczny posiłku, a masz ochotę na kanapki czy makaron, dodaj do nich warzywa, białko i tłuszcz.

5. Nie zaczynaj dnia od słodkiego śniadania

W dni świąteczne, nie wybieraj sernika na śniadanie zgodnie z zasadą „zjedzone na śniadanie jeszcze zdąży się spalić”, bo niestety w przypadku insulinooporności ta zasada nie działa. Twoje mięśnie nie potrafią korzystać z energii z glukozy, więc jakim cudem, sernik słodzony cukrem może się przekształcić w Twoich komórkach w energię, skoro nawet nie potrafi do nich wejść? Co ma piernik do wiatraka?

Co za różnica czy zjesz cukier rano czy po południu? Jak masz insulinooporność, masz ją niezależnie od pory dnia.

Zjedzenie słodkiego śniadania zwiększa ochotę na słodycze w kolejnych porach dnia. A więc wybierz sałatkę z jajkiem, czy rybę jako swoje śniadanie i zobacz, jak w tym roku zmniejszy się Twój apetyt na słodycze.

6. Zjedz deser na samym końcu

Jeśli wprowadzisz w życie powyższe zasady mam nadzieję, że obżarstwo ciastkowe u Ciebie nie wystąpi, wręcz przestaniesz w ogóle odczuwać potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Unikaj produktów z białej mąki i tłuszczów trans (olej rzepakowy, czy margaryna), unikaj gotowych sklepowych ciast, cukierków czy kupnych deserów. Te produkty będą dodatkowo nasilać stan zapalny i spowodują, że z łatwością przyjdzie Ci odkładanie tkanki tłuszczowej. Zjedzenie deseru na samym początku spowoduje, że raptownie skoczy poziom cukru w Twojej krwi i insulina wydzieli się już na początku posiłku konsumpcji, co w efekcie spowoduje, że zjesz więcej. Zacznij od ryby i warzyw lub mięsa i warzyw, a węglowodany zostaw na sam koniec. Być może okaże się, że nie są Ci już potrzebne i nie masz na nie ochoty.

7. Jedz powoli i uważnie

Ten sposób najlepiej się sprawdza w czasie rodzinnego ucztowania, kiedy odczuwasz presję, że inni jeszcze jedzą, a Ty masz na talerzu pusto. Nałóż na talerz coś, co Ci służy i jedz to powoli delektując się. Świetnym pomysłem jest porcja ryby z ośćmi, o ile masz dobry wzrok i trochę cierpliwości. Ich oddzielanie jest bardzo angażujące, a przez to wydłuża się cały proces jedzenia, dzięki czemu sygnały sytości trafią do Ciebie szybciej. To, ile zjesz warunkowane jest też tym, jak długo jesz, czy raczej jak długo przeżuwasz. Możesz też robić przerwy na rozmowę, delektować się kęsami pokarmów, wyczuwać teksturę jedzenia.

8. Owoce to też cukier

Żadnych soków, kompotu i suszonych owoców! Wymieszanie ich z tłustymi postnymi daniami spowoduje niezłą fermentację w jelitach. Oprócz tego cukier napędza apetyt. Do popijania wybierz czystą wodę lub niesłodzoną herbatę, albo w ogóle nie popijaj. Jak na co dzień, tak i w święta proponuję trzymać się zasady zaprzestania picia do 30 minut przed posiłkiem i co najmniej 1 godziny po posiłku. Pamiętaj, że suszone owoce to też cukier i to w postaci skondensowanej.

9. Wybieraj tylko najlepsze dania

Nie przejmuj się, że inni są wygłodniali i jedzą wszystko wrzucając do brzucha co popadnie. Naprawdę świat się nie zawali, jak nie spróbujesz wszystkiego co na stole. Traktuj siebie z miłością i przed nałożeniem czegokolwiek na talerz, zapytaj się siebie, czy to jest dobre dla Twoich komórek i czy naprawdę masz na to ochotę? Czy ten pokarm bezpieczne może odżywić Twoje ciało czy trafi jedynie do tkanki tłuszczowej? Jeśli siebie kochasz, dokonasz odpowiedniego wyboru. Objadając się pokazujesz brak szacunku dla swojego ciała.

10. Przygotuj swoje desery

Bezpieczna będzie galaretka na zimno z mleka roślinnego i żelatyny, brownie z jajek i mąki kokosowej, czy praliny z czerwonej fasoli z masłem i cynamonem. Takie słodkości można wzbogacić dodatkiem aromatu czy startej wanilii oraz osłodzić erytrytolem czy stewią. Do póki masz nadwagę, masz z pewnością insulinooporność.

Ciasta bez tłuszczu nie są dla Ciebie.

Skorzystaj z moich przepisów, które regularnie publikuję na moich portalach społecznościowych na facebooku (KLIKNIJ) lub na instagramie (KLIKNIJ).

Możesz też wykorzystać gotowe przepisy na zdrowe desery.

Znajdziesz je na mojej stronie w postaci e-booków tutaj (KLIKNIJ) i tutaj (KLIKNIJ).

11. Jeśli twoja insulinooporność jest duża, unikaj większości „zamienników” cukru

Szukaj przepisów, w których nie ma cukru białego, brązowego, trzcinowego, miodu, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu klonowego. To wszystko przechodzi po stawieniu do krwioobiegu, jako glukoza. Jeśli znasz swój organizm na tyle, że wiesz po czym tyjesz, unikaj tego w czasie świąt, a Twoje ciało Ci się odwdzięczy. Przy skrajnie wysokiej insulinooporności, szukaj przepisów na bazie tłuszczu, jaj, orzechów. Dosładzaj wyłącznie stewią, ksylitolem lub erytrytolem, ponieważ są to substancje, które nie podniosą znacznie Twojego poziomu glukozy we krwi. W większości moich przepisów znajdziesz erytrytol lub stewię, które wykorzystuję nawet w deserach dla osób na diecie niskowęglowodanowej czy ketogenicznej.

12. Tyjesz w święta tak samo, jak na co dzień

Ciasta w święta tuczą tak samo, jak ciasta jedzone w poniedziałek oraz każdy inny dzień tygodnia. Jeśli masz cukrzycę i zboża raptownie podnoszą poziom glukozy we krwi – przytyjesz od zbóż także w święta. Święta nie wpływają poprzez boską moc na chwilowe anulowanie insulinooporności.

Nadmiar kalorii tuczy w święta tak samo, jak w dni powszednie, światowy dzień pingwina oraz nawet w Twoje urodziny.

Jedząc surowe warzywa oraz kiszonki, które prawie nie zawierają kalorii, możesz nie martwić się, że pochłoniesz 5.000 kcal w jeden wieczór.

13. Nie przytyjesz od jednego kawałka

Chcesz zjeść makowca, śledzia, pierogi, jajka z majonezem, jarzynową i smażoną rybę w święta – to zjedz. Nie przytyjesz od kawałka. Może zgromadzisz trochę wody, która będzie się utrzymywać, do póki Twoje poziomy glukozy i insuliny nie wrócą do normy. Jutrzejszy dzień zacznij zdrowym, zbilansowanym śniadaniem, a po świętach wróć do swoich codziennych założeń. Co się zjadło to się nie odje. Było, minęło, patrz do przodu i nie katuj siebie wyrzutami sumienia.

14. Pamiętaj o produktach, których unikasz na co dzień

Jeśli odchudzasz się ze mną czy masz już jakieś pojęcie o tym jak komponować posiłki w zgodzie z własną wrażliwością insulinową, to dobrze wiesz, jakie produkty Ci służą i wiesz, jakie ciasta możesz zrobić na święta, aby nie przytyć. Masz to w swoich zaleceniach. Możesz upiec ciasto, które masz w swojej diecie. Święta nie powodują, że coś w Twoich zaleceniach się zmienia, bo święta nie zmieniają Twojego metabolizmu na poziomie komórkowym. Zatem, jeśli do tej pory Twoja insulinooporność nie pozwalała Ci czerpać energii z mąki pszennej, w święta ta sama mąka działa na Twoje ciało tak samo.

15. Zrób swoje desery

Chcesz jeść słodkości i nie przytyć w święta? Zrób swoje słodkości i podziel się z innymi bazując na składnikach przyjaznych Twojemu metabolizmowi. Swoimi zdrowymi przepisami możesz zarazić swoich bliskich. Przecież nazwa nie definiuje składu produktu. Ciasto może być dobre, a może nie być dobre. Ciasto może sycić, a może też poprawiać apetyt. To od Ciebie zależy, jakich składników użyjesz. Myślisz że nie ma różnicy między babką na mące pszennej z cukrem, margaryną oraz rodzynkami, a sernikiem na bazie erytrytolu, jaj i wiśni? Dla Twoich komórek liczy się odżywczość i jakość.

16. Omijaj białą mąkę i pieczywo

Barszczyk da się zjeść bez uszek, za to z gotowanymi burakami, które na pewno w nim pływają. Możesz poprosić o nalanie barszczu do kubeczka i popijać nim dania. Nie musisz robić tego, co wszyscy. Żurek i jarzynową można zjeść bez pieczywa. Jajko faszerowane można zjeść z dodatkiem warzyw.

17. Nie mów nigdy

Nie zakładaj, że w czasie świąt nie zjesz ani jednego ciasta i ani jednej kromki chleba. Wystarczy, że przygotujesz chleb z niskim indeksem insulinowym, po którym nie będzie bolał brzuch i ciasto po którym nie przytyjesz. Nie masz czasu na pieczenie chleba? Kup żytni na zakwasie. Wypróbuj zdrowe przepisy na ciasta.

Jak nie upieczesz dobrego ciasta, samo się nie upiecze. Jeśli najdzie Cię ochota na słodkie, zjesz to co jest. Zrobisz to samo co robisz każdego roku.

Niech święta też będą słodkie i przyjemne. Szkoda czasu i energii, by zamartwiać się wzrostem wagi po świętach. Jeśli już teraz zakładasz, że nie zjesz nic słodkiego w czasie świąt, to jedno małe ciasteczko, może spowodować, że odpuścisz i zjesz jeszcze więcej.

18. Unikaj stresu

Unikaj stresu i odpoczywaj. Przemęczenie i pośpiech zwiększają apetyt na słodycze i zmniejszają samokontrolę. Nawet jak dom nie będzie wysprzątany i będą dwa ciasta zamiast dziesięciu, święta i tak przyjdą. Sprawdź. Mogę się mylić.

19. Świętuj dla świąt, nie dla jedzenia

Święta nie są po to, żeby się najeść. Znajdź inne przyjemności w czasie świąt. Pomyśl o tym już wcześniej „Czym dla mnie są święta? A czym chciałbym, żeby były?”. Na pewno nie są od tego, żeby zamartwiać się wagą.

20. Weź odpowiedzialność

Jeśli boisz się, że w święta przytyjesz, to musisz uświadomić siebie, że wzrost wagi nie bierze się przypadkiem. W święta możesz przytyć, schudnąć, możesz równie dobrze być na końcu świata lub w domu przed telewizorem z kotem na kolanach. Weź odpowiedzialność za swoją wagę i za swoje decyzje.

Tylko od Ciebie zależy, czy Twoja waga zmieni się po świętach.

Jeśli czytasz ten wpis, wiem, że nie jesteś już dzieckiem i Twoje wybory dokonują się w Twojej głowie. Ty odpowiadasz w 100% za swoje wszystkie wybory w tym za wybory żywieniowe. Nikt na siłę nie wpycha Ci ciasta do ust. Masz prawo decydować o sobie.

Tutaj znajdziesz mój kolejny wpis o tym że “Święta NIE tuczą – jak nie przytyć w czasie świąt”

21. Weź idź!

Pamiętaj o ruchu i przebywaj na dworze, szczególnie kiedy jest zimno. To pobudza brunatną tkankę tłuszczową oraz wspomaga pracę tarczycy, a tym samym spalasz więcej kalorii. Każdy ruch zmusza mięśnie do pracy, a pracujące mięśnie poprawiają swoją wrażliwość na insulinę, dlatego pomogą Ci obniżyć poziom glukozy i nie przytyć.

Chcesz jeść wszystko i przytyć? Możesz jeść wszystko i naładować w brzuch jak w kubeł ze śmieciami, jedząc wszystko jak leci. Siedząc przy stole popatrz na prawo i lewo, zapomnij o tym, co wiesz o głodzie i sytości, przestań patrzeć na siebie i swój poziom głodu i rób to, co wszyscy. Z pewnością przytyjesz, tak samo jak co roku.

Przepisy na insulinooporne święta?

Możesz skorzystać z moich gotowych deserów świątecznych z niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością białka i niską zawartością składników podnoszących poziom glukozy i insuliny! Odmień swoje święta z gotowymi, prostymi przepisami. Życie nie polega na tym, by wiecznie sobie czegoś odmawiać, ale by szukać sposobów, jak żyć przyjemnie i bez poczucia straty, a jednocześnie nie szkodząc swojemu zdrowiu.

Świąteczne przepisy na desery przyjazne osobom z insulinoopornością znajdziesz TUTAJ.

Przepisy świąteczne na desery z wyliczoną kalorycznością znajdziesz też TUTAJ.