Insulinooporność – jak nie przytyć w święta

Insulinooporność – jak nie przytyć w święta

Magia świąt nie dla wszystkich

Święta to tak naprawdę czas spotkań, miłości, świętowania ważnego dla nas wydarzenia religijnego. To czas szczególny. Jedyny w roku. Czas refleksji, wzruszeń, łapania oddechu jednak w codzienności spotykam się raczej z czymś zgoła innym. Osoby odchudzające się na samą myśl o świętach, widzą pełny jedzenia stół, poranne ważenie, strach przed przytyciem, ulubione słodkości. Święta coraz częściej utożsamiane są z wyjątkowym obżarstwem, pełną lodówką oraz marnowaniem jedzenia, przejadaniem się, dogadzaniem sobie za pomocą cukru, spędzaniem czasu z rodziną głównie przy świątecznym stole, folgowaniem i pełnym bolącym brzuchem, który skutkuje wyrzutami sumienia.
Mało kto zaczyna odchudzanie przed świętami, właśnie z uwagi na ten okres pełnego dostatku ulubionych przyjemności, których nie dostarczamy sobie na co dzień. Z góry wiemy, że ciężko jest odmówić sobie w święta, pomimo tego, że na co dzień dobrze radzimy sobie z zachciankami. A gdy już znajdziemy się w świątecznej przestrzeni, stajemy się innymi ludźmi i nie umiemy się pohamować. Gdyby w naszej mentalności święta były naprawdę tym, czym mają być, nie przywiązywalibyśmy aż tyle uwagi do jedzenia, a byłoby ono tak naprawdę miłym dodatkiem. Bo czy święta powinny wzbudzać  nas strach? Osobom z insulinoopornością jest szczególnie trudno.

Największe grzechy insulinoopornych

Czy nie byłoby Ci łatwiej i przyjemniej dokonać racjonalnego wyboru i wygrać w pokusami, gdyby na stole były wyłącznie tradycyjne dania w ilości nie przekraczającej symbolicznych 12 potraw? Czy to nie tak, że im więcej jest na stole, tym więcej zjesz, bo ciągle Twoja silna wolna jest naruszana? Bo pojawiło się dużo ciast, a Ty nagle przypominasz sobie, że wszystko to właśnie Twoje „ulubione”, a niestety w przypadku insulinooporności, problemem jest wszystko, co podnosi poziom insuliny we krwi ponad to, co toleruje Twój organizm. Obżarstwo też jest grzechem, a u osób z insulinoopornością największym grzechem okazują się być ciasta i desery.

Dlaczego? Ponieważ to właśnie słodkie produkty dostarczają do krwi glukozę. Słodkie produkty to także domowy sernik, czy domowy makowiec. Nie jest istotne, czy deser powstał w Twojej kuchni, czy wykonały je ręce zawodowej cukierniczki – używacie tych samych produktów. Szczególnie powinny uważać osoby z dużą insulinoopornością. A jak to sprawdzić, czy Twoja insulinooporność jest duża? Wykonując badanie krzywej cukrowej i insulinowej, dowiesz się naprawdę dużo o tym, jak pracuje Twoja gospodarka cukrowo-insulinowa i ile cukru w określonej jednostce czasu tolerują Twoje komórki. To nie jest tak, że każdy kęs ciasta i każda kromka pieczywa jest problemem. Wszystko zależy od Twojej indywidualnej tolerancji, czy raczej nietolerancji glukozy. Stopień zaawansowania insulinooporności koreluje dodatnio z otyłością wisceralną, a więc im więcej tkanki tłuszczowej gromadzi się u Ciebie w okolicach pasa, tym gorzej. W gabinecie sprawdzam to na sprzęcie medycznym, który analizuje rozkład tkanki tłuszczowej, w tym potrafi wyliczyć ilość (w kilogramach) tkanki tłuszczowej wisceralnej. Na tej podstawie jestem w stanie dobrać nie tylko dietę, ale i słodycze przyjazne dla danej osoby. Ale wracamy do tematu. Im większa Twoja insulinooporność (wyższe poziomy insuliny i glukozy we krwi), tym trudniej Twoje komórki będą korzystać z węglowodanów. Biała mąka, mąka pełnoziarnista, czy placek bananowy dostarczają węglowodanów tak samo jak sklepowa szarlotka, czy makaron z makiem. I to węglowodany, i to węglowodany. W przypadku, gdy insulinooporność jest duża, a nawet bliska cukrzycy, zdarza się że każdy cukier robi problem, powodując stan zapalny, wzmagając apetyt i blokując odchudzanie. Pamiętaj, że węglowodany przechodzą do krwi tylko w postaci glukozy (częściowo fruktozy, ale ta jest jeszcze gorsza), dlatego jeśli Twoja insulinooporność jest zaawansowana, zwracaj uwagę także na ilość węglowodanów w danym przepisie. O ile nie chcesz przytyć.

Skok wagi po świętach

U osób z insulinoopornością skoki wagi są nieporównywalnie wyższe po zjedzeniu pewnych produktów, niż u osoby zdrowej. Co ciekawe, nawet nie trzeba zjeść nadmiernej ilości kalorii, aby organizm gromadził tkankę tłuszczową… wystarczy, że dokonasz jednego niewłaściwego wyboru, a na następny dzień liczby na wadze wzrosną. Tak działa insulinooporność – w tym przypadku nie tyjemy wyłącznie od nadmiaru kalorii, ale dodatkowo od produktów o wysokim ładunku glikemicznym, czyli z produktów, które mają dodatni wpływ na Twój poziom glukozy. Ponieważ wzrost glukozy we krwi pociąga za sobą wzrost insuliny, a ta jest hormonem tuczącym. Ale nie martw się, że przytyjesz. Nie musisz obawiać się o swoją masę ciała po świętach i nie musisz też głodować. Możesz mieć pełny brzuch i nie przytyć, tylko wybieraj odpowiednie produkty. Doczytaj artykuł do końca.

Jak jeść w święta i nie przytyć?

Jeśli wiesz, że na święta Twoja samokontrola słabnie, lubisz mieć pełny brzuch, nie potrafisz odmówić sobie i powiedzieć stop w określonym momencie, mam dla Ciebie kilka rad, które pomogą Ci uzyskać sytość przy świątecznym stole, bez obaw o jeden, dwa, czy nawet trzy kilogramy więcej na wadze po zakończonych świętach.

1. Jedz dużo warzyw.

Dzięki nim napełnisz żołądek, a więc pozostanie mniej miejsca na pozostałe pokarmy. Zadbaj o to, żeby na świątecznym stole pojawiła się warzywna sałatka. Może być to sałatka jarzynowa (przygotuj ją bez ziemniaków i kukurydzy, które mają najwyższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny), ale równie dobrze może być to coś świeżego, zielonego. Surowe warzywa spowalniają tempo wchłaniania węglowodanów do krwi, błonnik w niech zawarty zwiększa uczucie sytości, a to spowoduje, że Twoje cukry we krwi będą na lepszym poziomie. Pamiętaj, że wszystko ma swoje granice. Nie zjesz więcej niż zmieścisz w żołądku – wypełnij go chociaż częściowo warzywami.

2. Zacznij każdy posiłek od warzyw i białka.

Nie bój się ryb, śledzi, jaj, czy mięsa. Panierkę zawsze da się zdjąć – panierka ma to do siebie, że jest tylko z wierzchu. Ryba bez panierki pszennej ma nawet 3 razy mniej kalorii niż ryba z panierką smażona na tłuszczu. Pomyśl tylko, jak bardzo chłonie tłuszcz sucha bułka. Mając insulinooporność tyjesz od braku wrażliwości Twoich komórek na insulinę, a to co najbardziej pobudza organizm do produkcji insuliny to węglowodany i cukier. Tarta bułka (panierka) to właśnie cukier, tylko w postaci złożonej. Omiń, jeśli nie chcesz, aby cukier we krwi się podniósł. Jedząc warzywa w połączeniu z białkiem dajesz organizmowi silne sygnały sytości, dlatego taką rybę, lepiej zjeść z sosem greckim, czy bigosem z kapusty.

3. Nie bój się tłuszczu.

Dlaczego? Tłuszcz jako jedyny, wyjątkowy składnik żywności nie podnosi poziomu insuliny we krwi. Tłuszcz to tłuszcz, a nie tkanka tłuszczowa. I owszem, ma najwięcej kalorii spośród wszystkich makroskładników żywieniowych, ale to nie znaczy, że tłuszcz tuczy Cię magiczny sposób. Jedząc tłuszcz nie obrośniesz tłuszczem, to tak nie działa. Do przytycia potrzebna jest też insulina. Zatem zjedzenie porcji karpia na kolację wraz z sałatką z kiszonych ogórków to strzał w dziesiątkę! Czy chorujesz na TŁUSZCZOoporność, czy INSULINOoporność?

4. Pamiętaj o ładunku glikemicznym i indeksie insulinowym.

Unikaj produktów i pokarmów podnoszących poziom insuliny we krwi, takich jak pieczywo, ciasta, uszka, makaron, sałatki z ryżu, krokiety, pierogi, kutia, kompot z suszu, czy suszone owoce. Jeśli je zjesz, na pewno odczujesz większy głód w kolejnych momentach dnia i trudniej będzie Ci zapakować nad apetytem oraz łaknieniem słodkiego. Każdy produkt na bazie białej mąki i pszenicy będzie powodował wzrost poziomu glukozy we krwi. U osoby z insulinoopornością szczególnie mocno.

5. Nie zaczynaj dnia od słodkiego śniadania

W dni świąteczne, nie wybieraj sernika na śniadanie zgodnie z błędną zasadą „zjedzone na śniadanie jeszcze zdąży się spalić”, bo niestety w przypadku insulinooporności ta zasada nie działa. Twoje mięśnie nie potrafią korzystać z energii z glukozy, więc jakim cudem, sernik słodzony cukrem może się przekształcić w Twoich komórkach w energię, skoro nawet nie potrafi do nich wejść? Zjedzenie słodkiego śniadania zwiększa ochotę na słodycze w kolejnych porach dnia. A więc wybierz sałatkę z jajkiem, czy rybę jako swoje śniadanie i zobacz, jak w tym roku zmniejszy się Twój apetyt na słodycze.

6. Zjedz deser na samym końcu

Jeśli spełnisz powyższe warunki, nie będzie Ci się chciało deseru, wręcz przestaniesz odczuwać potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Unikaj produktów z białej mąki i tłuszczów trans (olej rzepakowy, czy margaryna), unikaj gotowych sklepowych ciast, cukierków z choinki czy kupnych deserów. Te produkty będą nasilać stan zapalny i spowodują, że z łatwością przyjdzie Ci odkładanie tkanki tłuszczowej. Zjedzenie deseru na samym początku spowoduje, że raptownie skoczy poziom cukru w Twojej krwi i insulina wydzieli się już na początku posiłku świętowania, co w efekcie spowoduje, że zjesz więcej. Zacznij od ryby i warzyw, a węglowodany zostaw na sam koniec. Być może okaże się, że nie są Ci już potrzebne i nie masz na nie ochoty.

7. Jedz powoli i uważnie

Ten sposób najlepiej się sprawdza w czasie rodzinnego ucztowania, kiedy odczuwasz presję, że inni jeszcze jedzą, a Ty masz na talerzu pusto. Nałóż na talerz coś, co Ci służy i jedz to powoli delektując się. Świetnym pomysłem jest porcja ryby z ośćmi, o ile masz dobry wzrok i trochę cierpliwości. Ich oddzielanie jest bardzo angażujące, a przez to wydłuża się cały proces jedzenia, dzięki czemu sygnały sytości trafią do Ciebie szybciej. To, ile zjesz warunkowane jest też tym, jak długo jesz, czy raczej jak długo przeżuwasz.

8. Owoce to też cukier

Żadnych soków, kompotu i suszonych owoców! Wymieszanie ich z tłustymi postnymi daniami spowoduje niezłą fermentację w jelitach. Oprócz tego cukier napędza apetyt. Do popijania wybierz czystą wodę lub niesłodzoną herbatę. Pamiętaj, że suszone owoce to też cukier i to w postaci skondensowanej.

9. Wybieraj tylko najlepsze dania

Nie przejmuj się, że inni są wygłodniali i jedzą wszystko wrzucając do brzucha co popadnie, Traktuj siebie z miłością i przed nałożeniem czegokolwiek na talerz, zapytaj się siebie, czy to jest dobre dla Twoich komórek? Czy ten pokarm bezpieczne może je odżywić czy trafi jedynie do tkanki tłuszczowej? Jeśli siebie kochasz, dokonasz odpowiedniego wyboru. Objadając się pokazujesz brak szacunku dla swojego ciała.

10. Przygotuj swoje „insulinooporne” desery

Bezpieczna będzie galaretka na zimno z mleka roślinnego i żelatyny, brownie z jajek i mąki kokosowej, czy praliny z czerwonej fasoli z masłem i cynamonem. Takie słodkości można wzbogacić dodatkiem aromatu czy startej wanilii oraz osłodzić erytrytolem czy stewią.

11. Jeśli twoja insulinooporność jest duża, unikaj większości „zamienników” cukru

Szukaj przepisów, w których nie ma cukru białego, brązowego, trzcinowego, miodu, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu klonowego. U niektórych osób ciasta na bazie sera również się nie sprawdzą, z tego powodu, że nabiał wykazuje działanie insulinogenne. Jeśli znasz swój organizm na tyle, że wiesz po czym tyjesz, unikaj tego w czasie świąt, a Twoje ciało Ci się odwdzię Przy skrajnie wysokiej insulinooporności, szukaj przepisów na bazie tłuszczu, białek. Dosładzaj wyłącznie stewią lub erytrytolem, ponieważ są to substancje, które nie podniosą Twojego poziomu glukozy we krwi.

12. Tyjesz w święta tak samo, jak na co dzień

Ciasta w święta tuczą tak samo, jak ciasta jedzone w poniedziałek oraz każdy inny dzień tygodnia. Jeśli masz cukrzycę i zboża raptownie podnoszą poziom glukozy we krwi – przytyjesz od zbóż także w święta. Święta nie wpływają poprzez boską moc na chwilowe anulowanie insulinowrażliwości. Nadmiar kalorii tuczy w święta tak samo, jak w dni powszednie, światowy dzień pingwina oraz nawet w Twoje urodziny. Jedząc surowe warzywa oraz kiszonki, które prawie nie zawierają kalorii, możesz nie martwić się, że pochłoniesz 5.000 kcal w jeden wieczór.

13. Nie przytyjesz od jednego kawałka

Chcesz zjeść makowca, śledzia, pierogi i smażoną rybę w święta – to zjedz. Nie przytyjesz od kawałka. Może zgromadzisz trochę wody, która będzie się utrzymywać, do póki Twoje poziomy glukozy i insuliny nie wrócą do normy. Jutrzejszy dzień zacznij zdrowym, zbilansowanym śniadaniem, a po świętach wróć do swojej diety.

14. Pamiętaj o produktach, których unikasz na co dzień

Jeśli odchudzasz się ze mną, to dobrze wiesz, jakie produkty Ci służą i wiesz, jakie ciasta możesz zrobić na święta, aby nie przytyć. Masz to w swoich zaleceniach. Możesz upiec ciasto, które masz w swojej diecie. Święta nie powodują, że coś w Twoich zaleceniach się zmienia, bo święta nie zmieniają Twojego metabolizmu na poziomie komórkowym. Zatem, jeśli do tej pory Twoja insulinooporność nie pozwalała Ci czerpać energii z mąki owsianej, w święta ta sama mąka działa tak samo.

15. Zrób swoje desery

Chcesz jeść słodkości i nie przytyć w święta? Zrób swoje słodkości i podziel się z innymi bazując na składnikach przyjaznych Twojemu metabolizmowi. Swoimi zdrowymi przepisami możesz zarazić swoich bliskich.

16. Omijaj białą mąkę i pieczywo

Barszczyk da się zjeść bez uszek, za to z gotowanymi burakami, które na pewno w nim pływają. Możesz poprosić o nalanie barszczu do kubeczka i popijać nim dania. Nie musisz robić tego, co wszyscy.

17. Nie mów nigdy

Nie zakładaj, że w czasie świąt nie zjesz ani jednego ciasta i ani jednej kromki chleba. Wystarczy, że przygotujesz chleb z niskim indeksem insulinowym, po którym nie będzie bolał brzuch i ciasto po którym nie przytyjesz. Wypróbuj zdrowe przepisy na ciasta. Niech święta też będą słodkie i przyjemne. Szkoda czasu i energii, by zamartwiać się wzrostem wagi po świętach. Jeśli już teraz zakładasz, że nie zjesz nic słodkiego w czasie świąt, to jedno małe ciasteczko, może spowodować, że odpuścisz i zjesz jeszcze więcej.

18. Unikaj stresu

Unikaj stresu i odpoczywaj. Przemęczenie i pośpiech zwiększają apetyt na słodycze i zmniejszają samokontrolę.

19. Świętuj dla świąt, nie dla jedzenia

Święta nie są po to, żeby się najeść. Znajdź inne przyjemności w czasie świąt. Pomyśl o tym już wcześniej „Czym dla mnie są święta? A czym chciałbym, żeby były?”

20. Weź odpowiedzialność

Jeśli boisz się, że w święta przytyjesz, to musisz uświadomić siebie, że wzrost wagi nie bierze się przypadkiem. W święta możesz przytyć, schudnąć, możesz równie dobrze być na końcu świata lub w domu przed TV. Weź odpowiedzialność za swoją wagę. Tylko od Ciebie zależy, czy Twoja waga zmieni się po świętach. Ty odpowiadasz w 100% za swoje wszystkie wybory w tym za wybory żywieniowe. Nikt na siłę nie wpycha Ci ciasta do ust. Masz prawo decydować o sobie.

21. Weź idź!

Pamiętaj o ruchu i przebywaj na dworze, szczególnie kiedy jest zimno. To pobudza brunatną tkankę tłuszczową oraz wspomaga pracę tarczycy, a tym samym spalasz więcej kalorii. Każdy ruch zmusza mięśnie do pracy, a pracujące mięśnie poprawiają swoją wrażliwość na insulinę, dlatego pomogą Ci obniżyć poziom glukozy i nie przytyć.

Chcesz jeść wszystko i przytyć? Możesz jeść wszystko i naładować w brzuch jak w kubeł ze śmieciami, jedząc wszystko jak leci. Siedząc przy stole popatrz na prawo i lewo, zapomnij o tym, co wiesz o głodzie i sytości, przestań patrzeć na siebie i swój poziom głodu i rób to, co wszyscy. Z pewnością przytyjesz, tak samo jak co roku.


.

 

Przepisy na insulinooporne święta?

Możesz skorzystać z moich gotowych deserów świątecznych z niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością białka i niską zawartością składników podnoszących poziom glukozy i insuliny! Odmień swoje święta z gotowymi, prostymi przepisami. Życie nie polega na tym, by wiecznie sobie czegoś odmawiać, ale by szukać sposobów, jak żyć przyjemnie i bez poczucia straty, a jednocześnie nie szkodząc swojemu zdrowiu.

Świąteczne przepisy na desery przyjazne osobom z insulinoopornością znajdziesz TUTAJ.

ŚWIĄTECZNA PROMOCJA!

Do świąt, możesz skorzystać z dodatkowego rabatu – 30% na e-booki z przepisami.

Kod jest ważny do 05.04.2021 roku.

Wpisz w polu kod rabatowy: słodkoizdrowo

Napisz Komentarz